WKM-(Einsteiger)-Plan

**wkm** · 12.10.2010, 11:53

Zitat von trojanov

Könnt ich bei Tag 1 noch Butterfly und Bauch und bei Tag 2 negativ-Butterfly mitreinnehmen?

Könntest Du - aber wirklich Sinn macht das nicht gerade.
Gerade bei einer Übung wie "Butterfly" werden die Schultergelenke in eine recht un-
günstige Position verdreht.

Zitat von trojanov

Zu den Sätzen und WDH: Ist es ok, wenn ich bei jeder Gründubung 2 Aufwarmsätze ( 50% und 70%) und 2 Sätze mit 8-12 WDH mache?

Das ist wirklich nicht gerade viel an Aufwärmsätzen...
Aber wenn Dir das ausreicht - besser etwas mehr Zeit in die Aufwärm-WH investieren -
insbesondere die Produktion der Gelenkschmiere konnt "nicht so schnell in die Gänge".
Auf Dauer werden Dir Deine Gelenke etwas hier mehr an Aufwärm-WH danken.

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 11:55

Zitat von NewLife1

Vlt. einfach nochmal in 4 Monaten messen

Messen an sich sein lassen.
Wenn sich die Form verbessert, dann SIEHT man das - im Spiegel - oder die "Umwelt" sieht das.
Was kümmert da ein Maßband? Das sagt doch absolut gar nichts über das Aussehen aus...

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 11:57

Zitat von Lechto.Tom

so komm vom Training.... war gut.. und ich glaub das haut schon rein.. zum Teil wars am Schluss schon heftig..fast MV.. aber nur fast.. muss mal schaun ob ich die Gewichte anpass oder es war Tagesform bedingt.

aber wer sagt das es keinen Pump gibt.. und nach dem Training noch lockerst eine Menge Iso übungen dranhängen muss..der hat nicht richtig trainiert so sag ich mal ..

meine rein pers. Meinung..wie gesagt. nach der ersten Einheit..bin schon auf TE 2 gespannt..

ACHTUNG:

Immer ganz wichtig - BEVOR man recht intensiv loslegt mit dem Training:

ZUERST müssen alle Übungsausführungen TECHNISCH SAUBER beherscht werden !!

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 12:00

Zitat von Lechto.Tom

....

in meinen Augen ist wichtig am Anfang das richtige Gewicht zur ermitteln.. ich hab die Gewichte genommen, mit denen ich zuvor trainiert hatte.. zum Teil heftig.. zum Teil zu leicht.. hab ich aber gleich alles mal geändert..und beim nächsten mal gehts mit neuem Gewicht los

ich werd es jetzt so beibehalten... mit der Aufteilung..der Sätze.. wenns nicht passt.. dann ändern ich es einfach ab..

bin noch am überlegen.. hab gelesen.. KH könnte man auch 5 x 5 Sätze machen.. werd ich mal probieren..

werd jetzt aber so mal eine Zeit trainieren.. und schaun was draus wird..

Zu Beginn des Trainings lieber 1 oder 2 Trainingseinheiten ein scheinbar "zu leichtes"
Gewicht verwenden.
Das hilft auch sich in die Übungen und das andere Trainingssystem hineinzufinden.
"Gewichte steigern" und "Vollgas" geht dann später immernoch.

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 12:05

Zitat von Braintrain

Hey Leute

Ich habe da ein kleines Problem mit den Kniebeugen..
Ich habe eine Leichte achillessehnen verkürzung..
Und mein Problem ist das ich nicht wirklich weit runter in die knie komme..
Und dazu immer auf die Zehenspitzen gehe..Wenn ich weiter runter wollen würde..

Gibt es irgenteine ausweich Übung?

Gruß Kai

Eine sog. "Achillessehnenverkürzung" spielt bei Kniebeuugen überhaupt keine Rolle...

Du kommst nicht weit runter in den Knien?
Deiner Beschreibung nach ist Deine technische Übungsausführung völlig FALSCH !!

Warum?
Weil KB - genau wie KH und Rudern - eine HüftBEUGEübung ist.
Das bedeutet, die Hüfte wird zurück geschoben - die Unterschenkel selber bleiben
ziemlich aufrecht. Somit kommt es kaum zu einer nennenswerten Dehnung der Achilles-
sehnen.

Das von Dir genannte Problem kann nur dann auftreten, wenn Du zum Einleiten der
Abwärtsbewegung Deine Knie nach vorne schiebst -> die Unterschenkel nach vorne
kippst -> und damit eine recht starke Dehnung in den Achillessehnen provuzierst.
SO kannst Du aber auch gar keine tiefen KB hinbekommen - es können maximal
100 - 90 Grad-KB werden.

Das sollte Dir zu denken geben!

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 12:09

Zitat von kapoor

Danke WKM!

Das habe ich mir gedacht.

Welcher Trainings-Tag denkt Du wäre für Cuban Press am besten geeignet? Tag1, würde ich sagen, da an Tag 2 durch MP die Schulter schon ausgepowered ist und noch eine Übung mit einer Pressbewegung, auch wenn mit kleinen Gewichten gearbeitet wird ( muss ich mal testen ), würde deshalb an Tag 2 eher L-Flys im Stehen am Kabelzug machen.

Macht das sinn?

greetz kapoor

Du mußt nicht unbedingt diese Übung als "Cuban Press" ausführen - alleine die Bewegung
"L-Flies" ist der entscheidende Part.
Genau dieser Part wird in der Physiotherapie trainiert.

Der Tag (TE1 oder TE2) an dem Du diese Übung (bitte auch die Aussenrotation trainieren!)
ist völlig egal. Ruhig in jedem oder in jedem 2ten Training Rotatorenübungen absolvieren.

Das sind sog. REHA-Übungen, das sind Übungen, die erst auf Dauer ein beschwerdefreies
und möglichst auch ein verletzungsfreies Training ermöglichen (sollen).

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 12:13

Zitat von baseline

Bisher hab ich mich beim Training immer ziemlich ausgepowert bis nichts mehr ging, sprich Variante 1 benutzt, so dass ich beim 1. Satz ungefähr 12Wdh schaffte. Die Fortschritte waren da, nur möchte ich mal was anderes probieren.

Variante 1 70kg x (12+8+5+3)= 1400kg

Variante 2 55kg x (10+10+10+10)=1400kg

Was man hier so liest ist Variante 1 durch mehr Gewicht eigentlich immer gegenüber Variante 2 zu bevorzugen. Kraft wird ein wenig zurück gehen, doch erhöhe dann natürlich ungefähr alle 2 Wochen das Gewicht.
Ich seh nur grad den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dein Ansatz hier ist (nur) eine Momentaufnahme.
Daher kaum zu bewerten - vor allen Dingen nicht, da Du gar nichts über Deine sonstigen
Trainingskomponenten und auch gar nichts über Deine Trainingsplanung und den Trainings-
verlauf verrätst...

Warum erwartest Du z. B. einen Kraftverlust?
Begründung dafür?
Vor welchem Hintergrund sollte sich dieser Kraft"verlust" einstellen?
Wöfür könnte / sollte dieser von Dir erwartete "Kraftverlust" von Bedeutung sein?

Machbar ist grundsätzlich beides - wobei es bei höher werdenden Trainingsgewichten
immer wichtiger wird, dass die technische Übungsausführung so gut als möglich beherrscht
wird.

Im Verlauf eines Trainingszyklusses kann man sich von
55kg x (10+10+10+10)=1400kg
auf
70kg x (12+8+5+3)= 1400kg
steigern.

(Wobei mir hier der enorme Abfall der absolvierten WH bei 70 Kg schon sehr verwundert -
der wäre schon sehr ungewöhnlich!)

Gruß

WKM

**wkm** · 12.10.2010, 12:22

Zitat von baseline

Weil die Fortschritte so schleichend sind, dass ich wirklich mal was umstellen sollte...
Zur Zeit bin ich bei:

KH 110kg (60)
KZ 9 Stk. (3)
MP 47,5kg (25)

KB 105kg (60)
BD 70kg (40)
Rud 50kg (kA)

Werte in Klammer waren ungefähr zu Beginn.

Es geht ja voran, nur hab ich dafür wirklich ewig (2 Jahre) gebraucht, obwohl ich im Training immer alles gebe und mehr Kraft besitze als mein Kollege, der doppelt so breit ist wie ich.. Genetik und so. Deswegen wollte ich mal was Grundlegendes ändern und schauen obs funktioniert. Bei noch höherer Kalorienzufuhr wächst leider nur die Wampe.

Das wundert dann schon etwas...

Zum einen:
Dein Kraftzuwachs ist nicht schlecht - und "schleichend" schon auch eher nicht...
Du solltest eine "etwas realistischere Erwartungshaltung" entwickeln.

Du scheinst recht stark auf die "tollen Werbesprüche" div. Werbeaktionen von
vollgestofften WK-BBlern und ihren Werbeaussagen zu diversen Supplement-
Produkten abzufahren, bzw. "eher negativ" beeinflußt zu sein...

"...obwohl ich im Training immer alles gebe..." ist eher eine Aussage, dass Du im
Training

a) eher weniger planvoll vorgehst

und

b) dauerhaft mit zu hohen Belastungen vorgehst - zumindst höher, als es Deinem
Körper "gut täte".

Dann einfach alles auf "habe eine schlechte Genetik" abzuschieben ist eine wenig
hilfreiche Aussage.
Da sollte man viel eher an der Trainingsplanung, an der Trainingssteuerung, an der
Belastung im Training selber, an der Belastungshöhe, an dem Trainingsumfang,
an der Trainingshäufigkeit, ... , arbeiten.

Gruß

WKM

**baseline** · 12.10.2010, 14:32

Zitat von wkm

Das wundert dann schon etwas...
Zum einen:
Dein Kraftzuwachs ist nicht schlecht - und "schleichend" schon auch eher nicht...
Du solltest eine "etwas realistischere Erwartungshaltung" entwickeln.

"...obwohl ich im Training immer alles gebe..." ist eher eine Aussage, dass Du im
Training

a) eher weniger planvoll vorgehst

und

b) dauerhaft mit zu hohen Belastungen vorgehst - zumindst höher, als es Deinem
Körper "gut täte".

Dann einfach alles auf "habe eine schlechte Genetik" abzuschieben ist eine wenig
hilfreiche Aussage.
Da sollte man viel eher an der Trainingsplanung, an der Trainingssteuerung, an der
Belastung im Training selber, an der Belastungshöhe, an dem Trainingsumfang,
an der Trainingshäufigkeit, ... , arbeiten.

Gruß

WKM

a) Werbemärchen werden wie immer ignoriert, Trainingslog mit Gewichten habe ich natürlich auch eines, darum gehts gar nicht.

Ich möchte die Belastung auf irgendeine Art und Weise ändern.

Wenn die Richtlinie sagt 3 Sätze mit 12-8Wdh habe ich gestern Variante 2 ausprobiert und was soll ich sagen.. Bankdrücken kommt mir so fast vor wie Urlaub, das kann doch nicht ganz richtig sein.
Bei der 1. Variante geht mir wie schon geschrieben im Laufe der Sätze arg die Kraft aus, doch nur so mache ich wirklich irgendwie Fortschritte.
Ich würde gerne wissen warum es dabei so einen großen Kraftverlust gibt, vlt. sollte ich mit weniger Gewicht arbeiten.
irgendwie ist das abnormal..

**Lechto.Tom** · 12.10.2010, 17:09

Zitat von wkm

ACHTUNG:

Immer ganz wichtig - BEVOR man recht intensiv loslegt mit dem Training:

ZUERST müssen alle Übungsausführungen TECHNISCH SAUBER beherscht werden !!

Gruß

WKM

da geb ich dir schon recht.. weiß jetzt nicht ob du mich pers damit gemeint hast oder nur allgemein..

muss zu mir sagen.. trainier schon ne ganze Weile... so 20 Jahre.. und hab immer auf eine gute Technik geachtet.. war auch eine zeitlang Mitglied in einem Kraftsportverein.. da hab ich mir auch die Dreikampfübungen (BD/KH/KB) genau zeigen lassen.. auf was zu achten ist..