WKM-(Einsteiger)-Plan

[roccat]

hab heute das erste mal Dips statt Bankdrücken gemacht , wie sieht es da nun aus mit steigern ?
Heute hab ich 3x12wdh war schon fast das max , wann sollte ich mich steigern also Zusatzgewicht dranhängen ´?
sry falls das schon diskutiert wurde aber über 300 Seiten durchzulisten ist anstrengend .

mfg

ich würde mal behaupten Behutsam zu steigern wäre angebracht! Direkt + 20 Kilo, wie Pete P es empfiehlt, finde ich wahnsinnig.

[Luxor86]

Wollte nicht extra einen neuen Thread erstellen und einen "Kurzen Fragen, kurze Antworten" Thread hab ich auch nicht gefunden.... aber da ich ja nach WKM trainieren, frage ich einfach nur mal kurz.

Kurz meine Kraftdaten nach 2 1/2 Monaten Training:

Kniebeugen: 3x8x50kg
Bankdrücken: 3x8x62,5
LH-Rudern (vorbegeugt): 3x8x50kg

Kreuzheben: 3x8x50kg
Klimmzüge: 3x8x70kg (mache das an so einer Mc-Fit "Maschine"... kniet man sich drauf und die unterstützt einen mit Gewicht, in meinem Fall 70kg. Schaffe ohne Unterstützung keinen einzigen. Breit, Untergriff)
Military Press: 3x3x35kg

Ich finde meine Kniebeugen und Kreuzhebenwerte höchst ungewöhnlich! Bei den KB ist es so, dass ich einfach noch nicht mehr schaffe. Versuche zu erhöhen, die Übung ist aber einfach sau anstrengend.... Beim Kreuzheben habe ich leider ein anderes Problem: anfangs hatte ich im unteren Rücken (mittig, mMn nicht der Muskeln sondern wie WS) ein dumpfes Gefühl, inzwischen sind es allerdings Schmerzen. War schon bei 3x8x60kg beim KH, bin aber immer weiter runtergegangen jetzt, damit die Schmerzen weniger werden. Werde aber nochmal meine Techniküberprüfen lassen. Aber laut Beobachter ist mein Rücken gerade und auch sonst mache ich es so wie in diversen als "korrekt" bezeichnten Videos zu sehen ist. Also kann das mit dem Kb Wert theoretisch hinhauen oder deutet das sehr wahrscheinlich auf eine evtl. falsche Technik hin? Habe BD früher allerdings schonmal gemacht, also vor 4 Jahren. Aber nicht richtig wie jetzt, sondern so lala mit Freunden. Allerdings war BD die einzige Übung, die ich damals auch gemacht habe. Vlt. kommts daher, dass ich da im Vergleich besser bin.

Danke schonmal für evtl. Antworten...

[Saftschubse]

Breit, Untergriff

Wie darf man sich DAS denn bitte vorstellen?
Endweder eng und Untergriff, breit und Obergriff oder in ganz seltenen Fällen gibts auch eng im Obergriff. Aber nicht Weit und Untergriff!!

Zum Kreuzheben:
Nichts überstürzen! Hiermit die Technik vergleichen und nachmachen!:

http://www.youtube.com/watch?v=PnBRE...eature=related

Gruß

[Luxor86]

Danke!

Sorry, meinte auch Breit, Obergriff.... verschrieben.

[Saftschubse]

Danke!

Sorry, meinte auch Breit, Obergriff.... verschrieben.

Wenn ich mal eben einen Auszug aus dem Grundlagentext von WKM posten darf:

Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

Meinst du, wenn WKM schreibt "mit engem Griff / Untergriff", dass er dann Breit im Obergriff meint? ... -.-

[Luxor86]

Anders sind die an diesem Gerät nicht zu machen. Also als wirklich breit würde ich die nicht bezeichnen (gibt ja noch ne Möglichkeit die frei zu machen, da sind die beiden "Stangen" noch weiter auseinander als an dem Gerät). Hatte es anfangs auch mal versucht im Untergriff zu machen, allerdings haben dann meine Handgelenke geschmerzt, da die Griffe mMn nicht dafür geeignet sind (der linke/rechte Griff geht halt nach links/rechts unten, für Obergriff gut, für Untergriff, zumindest bei mir, unmöglich). Die sollten zumindest waagerecht dafür sein. Hatte auch überlegt negative frei zu machen, die schaff ich allerdings auch noch nicht. Daher sind die "mittelbreiten" im Obergriff die einzigen, die ich zur Zeit ausführen kann, wenn ich Klimmzüge machen will. ^^

Edit: Ah, es gibt noch eine Möglichkeit die frei, eng im Untergriff zu machen. Die werde ich heute mal ausprobieren. Hatte das ganz vergessen, dass man die so machen soll. ^^ Hätte am Anfang aber sowieso nicht geklappt, da ich da noch keine hinbekommen hätte. Und an der Maschine gehen die wie gesagt nicht anders als Obergriff. Aber danke nochmal!

[bros]

Wie darf man sich DAS denn bitte vorstellen?
Endweder eng und Untergriff, breit und Obergriff oder in ganz seltenen Fällen gibts auch eng im Obergriff. Aber nicht Weit und Untergriff!!

Zum Kreuzheben:
Nichts überstürzen! Hiermit die Technik vergleichen und nachmachen!:

http://www.youtube.com/watch?v=PnBRE...eature=related

Gruß

Und was ist dann mit dem schulterweitem Untergriff?

[Saftschubse]

Und was ist dann mit dem schulterweitem Untergriff?

Eben DAS verstehe ich unter "engen" Klimmzüge. Alles andere wäre "supereng" oder sowas in der Art.
Schulterweit ist auch am schonendsten für die Handgelenke und Schultern, da sie sich in einer natürlich Haltung befinden.

Gruß

[wkm]

hey wkm,

ich habe heute kreuzheben gemacht, 3x12 wdh, jeweils mit 60kg. kreuzheben habe ich jetzt die letzten male immer steigern können.

jedoch konnte ich mich bei den darauffolgenden klimmzügen die letzten 3 male nicht steigern.. ich mache klimmzüge an der maschine, und kann dort arbeitssätze machen mit 5 hilfsgewichten, 12 wdh, 8 wdh, 8 wdh.

ist das normal wegen der gestiegenen belastung für die unterarmung durch das steigern bei kreuzheben?


danke.

Man kann sich auch nicht in jeder einzelnen TE steigern - wie sollte das auch möglich sein (können)?
Die Fortschritte verlaufen immer in leichten Wellenbewegungen - dabei kann es auch immer mal
wieder leichte Rückschritte geben. Wichtig ist, dass der langfristige Trend nach oben zeigt.


Gruß

WKM

[wkm]

Wollte mal fragen was beim Latziehen mit Untergriff gemeint ist?
Ich habe es gestern genau so gemacht wie die beiden aber denn bin ich mir unsicher gewesen, da ja dasteht Untergriff.

...ohne dieses extreme nach hinten lehnen des gesamten Oberkörpers wäre das ansatzweise ok...


Gruß

WKM