WKM-(Einsteiger)-Plan

[<Lu>]

Wenn ja, kann ich anders die Intensität erhöhen, um meine 6 Wochen Ferien optimal ausschöpfen zu können?

Dann solltest du ein Split Training machen, dass du auch bis zu 6mal pro Woche machen kannst.
z.B.

LH BD
MP
Dips

KB
Beinpresse
Wadenheben

Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern


Allerdings gehört das nicht mehr hier in den Fred und ist auch nicht unbedingt von Vorteil.

[DenailX]

Beim Beintag auf jeden Fall noch Beinbeuger dazu.

[^chris]

Gibts hier welche die schon Jahre nach WKM trainieren? Bzw was können Gründe sein weshalb man damit irgendwann nicht mehr weiterkommt und man splitten sollte?

[DenailX]

Gibts irgendeine empfehlenswerte dritte TE, die man einbauen könnte?

[aeter]

Gibts hier welche die schon Jahre nach WKM trainieren? Bzw was können Gründe sein weshalb man damit irgendwann nicht mehr weiterkommt und man splitten sollte?

Ja ich, bin nun schon im 4. Jahr und sehr zufrieden. Konnte in 3 1/2 Jahren von 65 kg/1,81 m auf 82 kg zulegen. KfA in der Zeit auf jeden Fall gesunken, da vorher Bäuchlein u jetzt Bauchmuskeln gut sichtbar (KfA % nie gemessen)
Allerdings modifiziere ich den Plan von Zeit zu Zeit. Derzeit sieht er so aus (seit ca 6 Monaten)

TE 1 : KB, BD, LH-rudern, Beincurls liegend, Waden sitzend
TE 2 : KH, Schulterdrücken sitzend, Klimmzüge mit Gewicht, Dips mit Gewicht, Waden stehend MP

notes: BD abwechselnd KH und LH, LH abwechselnd neg. und flach, KH immer flach;
Manchmal 1 Tag Pause zw. TE, öfter 2 Tage

Am Anfang habe ich immer nur 1 Tag Pause zw. TE gemacht, geht aber nicht mehr, weil Gewichte schon zu hoch = mehr Aufwärmsätze + höhere Beanspruchung + Trainingsdauer länger.

Außerdem muss ich noch zum Aufwärmen sagen, dass das im Sticky-WKM empohlenen Ausmaß am Anfang nix bringt, meiner Erfahrung nach. Da reicht z.B. bei KH Arbeitsgewicht 75 kg zum Aufwärmen 1x8 40 kg + 4 x 60 kg fertig. Bringt mehr Power in den Arbeitssätzen + kürzere Pausen.

Später dann mehr aufwärmen: ich z.B. zur Zeit KH: Arbeitsgewicht 145 kg: 8x 70 kg 5x 100 kg 2x 120 kg 2x 130 kg fertig.
Bei Klimmzüge u. Dips mach ich außerdem immer nur einen Aufwärmsatz mit Eigengewicht, wobei ich bei Klimmz. 25 und bei dips 35 kg dranhänge.

Fazit: WKM is nicht gleich WKM, hab genau lt. Stickyplan begonnen, und bin immer wieder auf verschiedenste Weise abgewichen. Bin wie gesagt sehr zufrieden und denke nich daran auf split oder so umzusteigen. Muss aber noch sagen, ich bin strictly natural. ausser Whey kein supp, auch kein Crea.

[flipvampir]

Soll man wirklich seine steigerungen von einer vorgegeben zeitdauer (zB alle 2 wochen 2.5KG) abhängig machen ? Anstatt immer zu versuchen seine wiederholungen auf 12/12/12 hoch zu bekommen um dann das nächste mal sofort zu steigern. Es wird ja immer stark abgeraten seinen widerstand gleich zu halten da es keinen neuen wachstumsreiz erzeugt.

[MuckiJoe]

Nein, ist natürlich nicht nötig 4 einheiten zu warten bis man steigert. Natürlich dann steigern, wenn man sich bereit dazu fühlt und die technik nicht darunter leidet. Am anfang geht das schneller und je fortgeschrittener desto weniger oft sind die steigerungen. Aber niemals steigern, nur weil man denkt mit dem gewicht, welches man letzte woche genommen hat, kann man keinen "reiz" mehr setzen. Das ist nämlich unfug.

[Schlumpff]

Dann eine andere Frage:
Kann ich weitere Übungen hinzufügen, wie beispielsweise sit-ups?
An welchem Tag sollte ich diese dann machen?

[hecksler]

Hallo,
wo kann ich dips dazu nehmen bei TE1: KB, BD, LHR, dips oder bei TE2: KH, KZ, MP, dips ?
Und wie sieht es aus könnte ich immer abwechselnd Kurzhanteldrücken mit BD tauschen? Danke für eure Tipps.

[Ted DiBiase]

Kann ich statt Bankdrücken mit der Langhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln machen?