WKM-(Einsteiger)-Plan

[^chris]

Also, grundsätzlich sollten die wdh im bereich 8-12 liegen.8 ist also die unterste grenze. Darunter würde ich nicht gehen, also auch bei kh mind. 8 wdh.

Peil im ersten satz am besten 10wdh an, dann ist im zweiten und dritten auch noch spielraum nach unten. Btw, man muss nicht immer um 2,5kg erhöhen, 1kg schritte sind auch ganz gut.

[Alexander der Große]

Also, grundsätzlich sollten die wdh im bereich 8-12 liegen.8 ist also die unterste grenze. Darunter würde ich nicht gehen, also auch bei kh mind. 8 wdh.

Peil im ersten satz am besten 10wdh an, dann ist im zweiten und dritten auch noch spielraum nach unten. Btw, man muss nicht immer um 2,5kg erhöhen, 1kg schritte sind auch ganz gut.

Aha okay, also doch besser wenn ich das gewicht bei 3*10 wdh erhöhe?? Eigentlich gehts ganz gut wenn ich das gewicht um 2,5 kg steigere. Denke mir halt desto größer und schneller die gewichts steigerung geht desto mehr muskelwachstum.......Und wenn ich probiere auf 3*10 wdh zu kommen dauerts länger bis ich das gewicht wieder steigern kann. Nun bin ich mir immer noch leicht unsicher. Währe es vielleicht auch angebracht zu wechseln zb. 6 wochen lang 3*8 wdh und nacher 6 wochen lang 3*10 und immer so im wechsel??

[^chris]

Nein, ausserdem musst du auch nicht bei 3x10 erst erhöhen. Du kannst auch erhöhen, wenn du 10,9,9 oder 10,9,8 wdh schaffst. Und wenn du nur um 1kg erhöhst kannst du somit logischerweise öfters erhöhen bzw in kürzeren abständen als bei 2,5kg..

[Tim812]

Hallo Alexander,
grundsätzlich ist im BB das Gewicht nur Mittel zum Zweck. Wichtiger ist es, dass du eine gute auf dich angepasste technik benutzt und dann einen Muskel ausreichend belastest. Am besten so, dass du ihn mit einem ausreichend schwerem Gewicht und ausreichend vielen Wh bis an die Wh-Grenze ausbelastest. Das kann mal bei 12 Wh liegen, aber auch mal bei 10 oder 8. Erfahrene Sportler schaffen es wirklich bis an die absolut letztmögliche wh zu gehen, die sie noch gut schaffen, danach aber keine weitere mehr ausgeführt werden kann. Es reicht aber halt auch, ein oder zwei Wh im Tank zu lassen. Der Muskel zählt eh nicht mit. Die Zahlen verdeutlichen nur den Intensitätsbereich und das eben ausreichend kontraktionen erreicht werden.
Das bedeutet, dass du dich nicht in jeder Einheit auf die gleiche Wh-Anzahl festlegen musst. Jedoch kannst du in jeder Einheit versuchen, dich einer vorgegebenen Anzahl anzunähern, zB 3x10 Wh. Erst, wenn du das geschafft hast, ist es klug das Gewicht zu erhöhen. Eine Wh mehr zu schaffen ist schließlich auch schon eine Steigerung.
Problem ist nur häufig, dass viele sofort alles wollen, also ganz schnell stark sein und ganz schnell Muskeln aufbauen. Dann wird Monatelang ein sogenanntes 5x5 oder so angewendet und am Ende wundern sich die Leute, dass auch da nichts mehr geht. Grund:
Sie haben nicht auf ein Ziel hingearbeitet!
Auf ein Ziel hinarbeiten bedeutet vereinfacht, man fängt leicht an zB 3x10. Geht von Woche zu Woche mit den Sätzen rauf und mit den wh runter. Am Ende macht man einen Maximaltest. Dann erechnet man sich ca 60% vom Maximalgewicht und fängt damit wieder leicht an. Das ist eine Vorgehensweise um Kraft aufzubauen. BBer können das ruhig mal nutzen, um einen Schritt weiter zu kommen. Das kann natürlich auch in abgeschwächter Form geschehen und ein Maximaltest ist zwar nicht nötig, aber er hilft den richtigen Intensitätsbereich errechnen zu können. Denn nicht selten ist genau das auch ein Problem, weshalb viele entweder zu hart oder zu lasch trainieren. Sie wissen nicht, was sie an Gewicht bewegen können!

Also, Wh und Sätze können ruhig mal in einem Bereich variiert werden und auch gelegentliche Kraftphasen mit zielgerichtetem (geplantem) Schema sind eine Option. Auch ein paar Wochen daraufhinarbeiten seine Vorgabe wie erwähnt zB 3x10 voll zu machen sind eine möglichkeit. letztere würde ich Anfäöngern erstmal anraten, da so noch schonend auf eine Steigerung hingearbeitet werden und sich auf die Wh (und nicht nur das Gewicht) konzentriert werden kann.
Es gibt dazu noch die ganz normalen Tagesschwankungen und wenn in einem Training 10, 8, 8 und im nächsten 10, 10, 9 und im übernächsten dann evtl mal nur 10, 7, 6 geschafft werden und darauf dann evtl wieder 10,10, 9 ist das völlig ok. Irgendwann schafft man sein Ziel (10,10,10) und kann das Gewicht leicht steigern.

Wie du also siehst, macht alles irgendwann in einer bestimmten Phase und einem bestimmten Ziel Sinn. Und eines ist noch sehr wichtig: Auch leichtes Training ist Training und gehört zu einem zielorientiertem Training dazu, egal ob BB oder Kraftspezifisch.

[PhilippAlex]

Hallo Alexander,
grundsätzlich ist im BB das Gewicht nur Mittel zum Zweck. Wichtiger ist es, dass du eine gute auf dich angepasste technik benutzt und dann einen Muskel ausreichend belastest. Am besten so, dass du ihn mit einem ausreichend schwerem Gewicht und ausreichend vielen Wh bis an die Wh-Grenze ausbelastest. Das kann mal bei 12 Wh liegen, aber auch mal bei 10 oder 8. Erfahrene Sportler schaffen es wirklich bis an die absolut letztmögliche wh zu gehen, die sie noch gut schaffen, danach aber keine weitere mehr ausgeführt werden kann. Es reicht aber halt auch, ein oder zwei Wh im Tank zu lassen. Der Muskel zählt eh nicht mit. Die Zahlen verdeutlichen nur den Intensitätsbereich und das eben ausreichend kontraktionen erreicht werden.
Das bedeutet, dass du dich nicht in jeder Einheit auf die gleiche Wh-Anzahl festlegen musst. Jedoch kannst du in jeder Einheit versuchen, dich einer vorgegebenen Anzahl anzunähern, zB 3x10 Wh. Erst, wenn du das geschafft hast, ist es klug das Gewicht zu erhöhen. Eine Wh mehr zu schaffen ist schließlich auch schon eine Steigerung.
Problem ist nur häufig, dass viele sofort alles wollen, also ganz schnell stark sein und ganz schnell Muskeln aufbauen. Dann wird Monatelang ein sogenanntes 5x5 oder so angewendet und am Ende wundern sich die Leute, dass auch da nichts mehr geht. Grund:
Sie haben nicht auf ein Ziel hingearbeitet!
Auf ein Ziel hinarbeiten bedeutet vereinfacht, man fängt leicht an zB 3x10. Geht von Woche zu Woche mit den Sätzen rauf und mit den wh runter. Am Ende macht man einen Maximaltest. Dann erechnet man sich ca 60% vom Maximalgewicht und fängt damit wieder leicht an. Das ist eine Vorgehensweise um Kraft aufzubauen. BBer können das ruhig mal nutzen, um einen Schritt weiter zu kommen. Das kann natürlich auch in abgeschwächter Form geschehen und ein Maximaltest ist zwar nicht nötig, aber er hilft den richtigen Intensitätsbereich errechnen zu können. Denn nicht selten ist genau das auch ein Problem, weshalb viele entweder zu hart oder zu lasch trainieren. Sie wissen nicht, was sie an Gewicht bewegen können!

Also, Wh und Sätze können ruhig mal in einem Bereich variiert werden und auch gelegentliche Kraftphasen mit zielgerichtetem (geplantem) Schema sind eine Option. Auch ein paar Wochen daraufhinarbeiten seine Vorgabe wie erwähnt zB 3x10 voll zu machen sind eine möglichkeit. letztere würde ich Anfäöngern erstmal anraten, da so noch schonend auf eine Steigerung hingearbeitet werden und sich auf die Wh (und nicht nur das Gewicht) konzentriert werden kann.
Es gibt dazu noch die ganz normalen Tagesschwankungen und wenn in einem Training 10, 8, 8 und im nächsten 10, 10, 9 und im übernächsten dann evtl mal nur 10, 7, 6 geschafft werden und darauf dann evtl wieder 10,10, 9 ist das völlig ok. Irgendwann schafft man sein Ziel (10,10,10) und kann das Gewicht leicht steigern.

Wie du also siehst, macht alles irgendwann in einer bestimmten Phase und einem bestimmten Ziel Sinn. Und eines ist noch sehr wichtig: Auch leichtes Training ist Training und gehört zu einem zielorientiertem Training dazu, egal ob BB oder Kraftspezifisch.

Top-Post! So ist das!

[Alexander der Große]

Hallo Alexander,
grundsätzlich ist im BB das Gewicht nur Mittel zum Zweck. Wichtiger ist es, dass du eine gute auf dich angepasste technik benutzt und dann einen Muskel ausreichend belastest. Am besten so, dass du ihn mit einem ausreichend schwerem Gewicht und ausreichend vielen Wh bis an die Wh-Grenze ausbelastest. Das kann mal bei 12 Wh liegen, aber auch mal bei 10 oder 8. Erfahrene Sportler schaffen es wirklich bis an die absolut letztmögliche wh zu gehen, die sie noch gut schaffen, danach aber keine weitere mehr ausgeführt werden kann. Es reicht aber halt auch, ein oder zwei Wh im Tank zu lassen. Der Muskel zählt eh nicht mit. Die Zahlen verdeutlichen nur den Intensitätsbereich und das eben ausreichend kontraktionen erreicht werden.
Das bedeutet, dass du dich nicht in jeder Einheit auf die gleiche Wh-Anzahl festlegen musst. Jedoch kannst du in jeder Einheit versuchen, dich einer vorgegebenen Anzahl anzunähern, zB 3x10 Wh. Erst, wenn du das geschafft hast, ist es klug das Gewicht zu erhöhen. Eine Wh mehr zu schaffen ist schließlich auch schon eine Steigerung.
Problem ist nur häufig, dass viele sofort alles wollen, also ganz schnell stark sein und ganz schnell Muskeln aufbauen. Dann wird Monatelang ein sogenanntes 5x5 oder so angewendet und am Ende wundern sich die Leute, dass auch da nichts mehr geht. Grund:
Sie haben nicht auf ein Ziel hingearbeitet!
Auf ein Ziel hinarbeiten bedeutet vereinfacht, man fängt leicht an zB 3x10. Geht von Woche zu Woche mit den Sätzen rauf und mit den wh runter. Am Ende macht man einen Maximaltest. Dann erechnet man sich ca 60% vom Maximalgewicht und fängt damit wieder leicht an. Das ist eine Vorgehensweise um Kraft aufzubauen. BBer können das ruhig mal nutzen, um einen Schritt weiter zu kommen. Das kann natürlich auch in abgeschwächter Form geschehen und ein Maximaltest ist zwar nicht nötig, aber er hilft den richtigen Intensitätsbereich errechnen zu können. Denn nicht selten ist genau das auch ein Problem, weshalb viele entweder zu hart oder zu lasch trainieren. Sie wissen nicht, was sie an Gewicht bewegen können!

Also, Wh und Sätze können ruhig mal in einem Bereich variiert werden und auch gelegentliche Kraftphasen mit zielgerichtetem (geplantem) Schema sind eine Option. Auch ein paar Wochen daraufhinarbeiten seine Vorgabe wie erwähnt zB 3x10 voll zu machen sind eine möglichkeit. letztere würde ich Anfäöngern erstmal anraten, da so noch schonend auf eine Steigerung hingearbeitet werden und sich auf die Wh (und nicht nur das Gewicht) konzentriert werden kann.
Es gibt dazu noch die ganz normalen Tagesschwankungen und wenn in einem Training 10, 8, 8 und im nächsten 10, 10, 9 und im übernächsten dann evtl mal nur 10, 7, 6 geschafft werden und darauf dann evtl wieder 10,10, 9 ist das völlig ok. Irgendwann schafft man sein Ziel (10,10,10) und kann das Gewicht leicht steigern.

Wie du also siehst, macht alles irgendwann in einer bestimmten Phase und einem bestimmten Ziel Sinn. Und eines ist noch sehr wichtig: Auch leichtes Training ist Training und gehört zu einem zielorientiertem Training dazu, egal ob BB oder Kraftspezifisch.

Okay danke!! Dann werde ich mich jetzt erst mal auf die wdh. konzentrieren und erhöhen wenn ich 3*10 wdh schaffe mit dem gleichen gewicht. Muss zugeben war eignetlich total auf dieser "unbedingt bei jedem training das gewicht steigern einstellung".
Das war dann teilweise schon echt krass habe z.b beim bankdrücken beim letzten satz gerade noch so mit ach und krach 8 wdh. "erzwungen" so das ich gerade noch geschafft habe die hantel reinzulegen..

[chicken charlie]

Bei mir ist das so, dass ich bspw. Kreuzheben erst ne gute Woche nach der letzten Einheit trainieren kann ..
Das ist in sofern problematisch, dass beim WKM denk ich mal die Trainingsfrequenz im Vordergrund steht.
Meint ihr ich soll mich bei der folgenden KH Einheit durchbeißen? Kreuzheben nur jedes 2. Training machen?

[^chris]

Wie sind deine Kraftdaten?

[PhilippAlex]

Bei mir ist das so, dass ich bspw. Kreuzheben erst ne gute Woche nach der letzten Einheit trainieren kann ..

Wieso? Von welchen Gewichten reden wir?

[Alexander der Große]

Servus,
ich hätte auch noch ne frage zum cardio training.........und zwar muss ich zugeben ich bin/war raucher und meine kondition ist wirklich schlecht. Nun das bodybuilding läuft sau gut aber leider traininiert ja eisen heben nicht wirklich das herzkreislaufsystem.
Nun frage mich, wie oft cardio training ist in der woche vertretbar damit der muskelwachstum nicht gestört wird??? Ach ja ich bin 20 jahre alt 1,83 groß und wiege 82 kg ~. Habe mit 17 jahren auch mal krafttraing und ausdauersport(joggen) betrieben nur bekam ich irgendwann extreme probleme mit dem gewicht und zwar ist es gesunken und gesunken. Wog dann irgendwann nur noch 75kg und mir wurde dann beim krafttraining teilweise schwarz vor augen was ich auf zu viel joggen schiebe?? und zu wenig essen?? Nun ja, reicht 2 mal joggen in der woche um das herzkreislaufsystem "gesund" zu halten?? Früher war ich 4 mal die woche. Heute mach ich vieles anders ich esse extrem viel und trainiere wkm aber trozdem bin ich mir noch unsicher wie oft cardio.....ach ja beim besten willen, ich will kein läufer werden sonder eine gute stabile kondition aufbauen. Aber im vordergrund steht der muskelaufbau..ich stelle mir das halt schon dumm vor wenn ein muskolöser typ daher kommt der super mukis hat aber beim treppen steigen schon ins schwitzen kommt. Das möchte ich vermeiden.