WKM-(Einsteiger)-Plan

[ThePump]

Teil 1 Brust
Multipresse / flach raus, durch freies Bankdrücken ersetzen
Multipresse / schräg dito, durch freies Schrägbankdrücken ersetzen
Butterfly

Trizeps
Dips Körpergew.
Seilzug (n. unten)

Teil 2 Rücken alles raus, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge
Ruderzug (Seil)
Latzug
Streckmaschine u Rücken

Bizeps
Scottcurls

Teil 3 Schultern
Multipresse raus, Military Press
Seitheben Maschine raus, frei
Butterfly inverse raus, frei

Beine / Bauch
Kniebeugen!!! o. anders nix da
Abdominaltrainer raus, lieber Beinbeuger und -strecker


Montag = Brust/Trizeps & Schultern/Beine alles an einem Tag?
Mittwoch = Schultern/Bauch & Rücken/Bizeps alles an einem Tag?
Freitag = Brust/Trizeps & Rücken/Bizeps alles an einem Tag?


Ist es besser so,oder ein 3er Split das ich z.B. Brust nur 1mal die Woche mache? MMn jaOder ist noch was zu verbessern? allesSoll auf Masse gehen
Dann kannst Du es folgendermaßen machen:

Mo: BD (4-6), Dips (8-12), Military Press (12-15)
Mi: Kreuzheben (2-4), vorgebeugtes LH-Rudern (8-12), Klimmzüge (15)
Fr: Kniebeugen (6-8), Wadenheben (12)

Das meinte ich mit der Konzentration auf freie Grundübungen.

Meine Empfehlung wären jeweils 3-4 Sätze im Kernwdh.-bereich von 8-12, wobei hier variiert werden soll (siehe Zahlen in Klammern hinter den Übungen)

Danke ,Jupp

10 Zeichen

ThePump

[juppfc]

Mo: BD (4-6), Dips (8-12), Military Press (12-15)
Mi: Kreuzheben (2-4), vorgebeugtes LH-Rudern (8-12), Klimmzüge (15)
Fr: Kniebeugen (6-8), Wadenheben (12)

Wenn ich das richtig verstehe mach ich dann z.B 1mal die Woche Brust (Bankdrücken und nichts anderes für die Brust? Bischen wenig oder?

Kann leider nur Multipresse wegen 1 Hand (kann damit drücken aber nicht frei ausbalancieren.)

[ThePump]

Bankdrücken und Dips für die Brust. Was willst Du mehr?

ThePump

[juppfc]

Beinbeuger und -strecker sind doch nicht für Bauch oder meinst Du Hüft-

[ThePump]

Bauch ist schon durch Kniebeugen und Kreuzheben genug belastet.

Vergiss mal die ganzen Isolationsübungen.

ThePump

[-K7-]

Ich hab jetzt seit 10-12w das ShutUP- 4er programm gemacht,.. und bin jetzt nach ner 6+ Monatapause wieder halbwegs zurück. (schulterkraft fehlt noch etwas, aber das kommt schon)


nun will ich den WKM-Plan machen......

1.) kann ich kontinuirlich jeden 2,ten Tag ne TE machen,.. sprich ein 3,5er Split wenn mann es aufs Monat bezieht...

mo:T1
mi T2
fr T1
so T2
di T1
do T2
...and so on...


2.) zum Kniebeugen... ein freund(Sprinter) sagte mir ob ich beim KB mit den Knien eh nicht über die zehenspitzen beim Beugen komme, da dass ganz schlecht ist....

hmm hab das mal gestestet und habe bemerkt das ich ja ohne überlehnen der Zehenspitzen nicht gerade weit runter komme....

was tun???


3.) muss man MP bis unters kinn machen?

kann niemand was dazu sagen?

[Kuldren]

Ich hab jetzt seit 10-12w das ShutUP- 4er programm gemacht,.. und bin jetzt nach ner 6+ Monatapause wieder halbwegs zurück. (schulterkraft fehlt noch etwas, aber das kommt schon)


nun will ich den WKM-Plan machen......

1.) kann ich kontinuirlich jeden 2,ten Tag ne TE machen,.. sprich ein 3,5er Split wenn mann es aufs Monat bezieht...

mo:T1
mi T2
fr T1
so T2
di T1
do T2
...and so on...
Ja aber das hältst du nicht durch -->2-3 TE / Woche

2.) zum Kniebeugen... ein freund(Sprinter) sagte mir ob ich beim KB mit den Knien eh nicht über die zehenspitzen beim Beugen komme, da dass ganz schlecht ist....

hmm hab das mal gestestet und habe bemerkt das ich ja ohne überlehnen der Zehenspitzen nicht gerade weit runter komme....

was tun???
Hintern weiter rausstrecken und breiterer Stand

3.) muss man MP bis unters kinn machen?
Ja

10.000 Zeichen

[-K7-]

10.000 Zeichen

danke master... was heißt 10000 Zeichen.???


Gruss

PS: gestern war TE1 dran... super... Rücken, Titten und füße verkatert??

saugeil... bis auf das bissl ziehen im rücken vom rudern...

ich bin gespannt wie ich mich entwickel..

wann soll man gewicht steigern??

[Kuldren]

danke master... was heißt 10000 Zeichen.???

Man muss mindestens 10 Zeichen also "abcdefghij" in einen Post schreiben damit er vom Board akzeptiert wird.
Daher wird hier oft einfach "10 Zeichen" oder etwas anderes geschrieben um posten zu können. (Zitate zählen nicht zu den Zeichen dazu )

wann soll man gewicht steigern??

Wenn du die Soll Wdh packst!

[-K7-]

kann ich auch den WKM mit neg. Pyramide machen??
oder zumindest bei paar Übungen.....