WKM-(Einsteiger)-Plan

[Randor]

Erstmal danke für die Tipps.

"Der niedrigere Wiederholungsbereich resultiert aus dem Split" - die Aussage macht mal absolut keinen Sinn! Was soll das heißen? Warum du meinst, so weniger Regenerationszeit zu benötigen als bei 10-12 reps ist mir auch schleierhaft!

Wäre das dann noch so effektiv? Kann man nicht pauschal sagen, es wäre jedenfalls anders! Als Hinweis, damit das klar ist: WKM geht davon aus, dass man NICHT bis zum MV geht. Im Übrigen würde ich empfehlen, dass Ego mal ein bisschen einzupacken und doch höhere Rep-zahl zu nehmen. Das hilft (meist) übrigens auch bei der Technik...

Ich habe bei meinem Split ein höheres Volumen mit Iso´s. Mache bei den Grundübungen wenig Wh´s, bei den Iso´s etwas mehr. Wollte die Übungen in den Wh-Bereichen so weitermachen wie bisher. Sry, war etwas unglücklich formuliert. Die Regenerationszeit war nicht auf die Wh´s, sondern auf die Zeit zwischen den TE´s bezogen.

von der aufteilung kann man das gut so machen. Kann mir nicht vorstellen dass du damit vom Prinzip her schlechtere Erfolge haben wirst. Unterschied ist dass es nun kein alternierender GK mehr sondern ein Push/Pull 2er ist. Der Wdh Bereicht kommt imho auch darauf an wie oft du in der Woche trainierst. Bring auf jeden Fall mal etwas Abwechslung rein

Ich trainiere 3-4 mal pro Woche. Wh´s langsam und intensiv, mit 3-5 min Pause zwischen den Sätzen. Was meinst du mit Abwechslung? Reicht es nicht wenn ich von TE zu TE mit dem Rudern, Klimmzügen, Bankdrücken/Dips usw. variiere?

[Metal-Warrior]

von der aufteilung kann man das gut so machen. Kann mir nicht vorstellen dass du damit vom Prinzip her schlechtere Erfolge haben wirst.

ich kann mir das wohl vorstellen! ich kenne deinen trainingsstand natürlich nicht, aber GK ist für anfänger wegen der häufigeren reize wohl unstreitig besser, weil ausreichend.
Habe schon verstanden, dass du den rep-bereich beibehalten willst wegen des gewichts! solltest du aber trotzdem nochmal drüber nachdenken, ob du nicht mal über deinen schatten springst...
gruß!

[wkm]

Ich habe bei meinem Split ein höheres Volumen mit Iso´s. Mache bei den Grundübungen wenig Wh´s, bei den Iso´s etwas mehr. Wollte die Übungen in den Wh-Bereichen so weitermachen wie bisher. Sry, war etwas unglücklich formuliert. Die Regenerationszeit war nicht auf die Wh´s, sondern auf die Zeit zwischen den TE´s bezogen.

Jetzt wird auch klar, warum Du den alternierenden 2ernicht machen willst - Du machst
einen Pull/Push mit Isolationsübungen "ergänzt" - oder besser ausgedrückt: "überlastet".


Und jetzt wird es ganz doll:

Ich trainiere 3-4 mal pro Woche. Wh´s langsam und intensiv, mit 3-5 min Pause zwischen den Sätzen.

Wie weit willst Du Dich noch aus dem Fenster lehnen?
Erst schreibst Du, dass Dir bei dem sog. "WKM-Plan" die Regenerationszeit bei "Training
alle 2-3 Tage" zu kurz ist - jetzt trainierst Du mit 3-4 Mal pro Woche ja noch öfter - weil
dabei die Regenerationszeit "länger" ist??

Junge - Junge - Du widersprichst Dir aber schon ganz kräftig...

Und mit dem Ansatz des sog. "WKM-Grundlagenplans" hat Dein Traning so etwas von
GAR NICHTS zu tun...


Gruß

WKM

[zerosonic]

Ist es eigentlich normal, dass ich jetzt nach gut 3 Monaten kaum Fortschritte beim Military Press mache? Ich häng dort irgendwie bei 17,5 - 20 kg. Wobei 2,5 kg mehr da ja schon Welten sind. Auf der Bank schaff ich mittlerweile wenigstens ~ 50kg auf 3-4 Sätze und Klimmzüge wird auch besser. Passt dass Gewicht der MP denn in die Relation zu den anderen, oder sollte ich mal schauen, ob irgendwas falsch läuft?

[Randor]

Jetzt wird auch klar, warum Du den alternierenden 2ernicht machen willst - Du machst
einen Pull/Push mit Isolationsübungen "ergänzt" - oder besser ausgedrückt: "überlastet".

Ja.

Wie weit willst Du Dich noch aus dem Fenster lehnen?
Erst schreibst Du, dass Dir bei dem sog. "WKM-Plan" die Regenerationszeit bei "Training
alle 2-3 Tage" zu kurz ist - jetzt trainierst Du mit 3-4 Mal pro Woche ja noch öfter - weil
dabei die Regenerationszeit "länger" ist??

Junge - Junge - Du widersprichst Dir aber schon ganz kräftig...

Und mit dem Ansatz des sog. "WKM-Grundlagenplans" hat Dein Traning so etwas von
GAR NICHTS zu tun...


Gruß

WKM

Ich wollte das so splitten, damit die Regenerationszeit zwischen den einzelnen Muskelgruppen größer ist. Nicht zwischen den TE´s. Wenn ich 3-4 mal die Woche mit einem GK arbeite habe ich doch nur einen Tag pause für die jeweilige Muskelgruppe. Drück ich mich so schlecht aus oder lieg ich so falsch

[Metal-Warrior]

@randor:

Weniger ist manchmal mehr...

[wkm]

JIch wollte das so splitten, damit die Regenerationszeit zwischen den einzelnen Muskelgruppen größer ist. Nicht zwischen den TE´s. Wenn ich 3-4 mal die Woche mit einem GK arbeite habe ich doch nur einen Tag pause für die jeweilige Muskelgruppe. Drück ich mich so schlecht aus oder lieg ich so falsch

Spätesten jetzt ist glasklar, dass Du den Ansatz des Grundlagentrainings - dem sog. "WKM-Plan" -
überhaupt nicht verstanden hast.

Es geht NICHT um diese Betrachteung:
Heute trainiere ich diesen Muskel / diese Muskelgruppe und
morgen trainiere ich jenen Muskel / jene Muskelgruppe -
es geht um ein MuskelKETTENtraining, das ja leider "so gerne" im Fitnessport irgnoriert wird...

Das ist ein völlig anderer Trainingsansatz.


Gruß

WKM

[Randor]

@randor:

Weniger ist manchmal mehr...

Ja hab ich im laufe meines ersten Trainingsjahres gemerkt. Als Anfänger will man das aber oft nicht kapieren...aber alle 3-4 Tage brauch ich das schon
Deswegen möchte ich jetzt einen Plan mit wenig Volumen machen und dacht so könnt das passen. Ich werd ihn mal so testen im Wh-Bereicht 8-12.

[Randor]

Spätesten jetzt ist glasklar, dass Du den Ansatz des Grundlagentrainings - dem sog. "WKM-Plan" -
überhaupt nicht verstanden hast.

Es geht NICHT um diese Betrachteung:
Heute trainiere ich diesen Muskel / diese Muskelgruppe und
morgen trainiere ich jenen Muskel / jene Muskelgruppe -
es geht um ein MuskelKETTENtraining, das ja leider "so gerne" im Fitnessport irgnoriert wird...

Das ist ein völlig anderer Trainingsansatz.


Gruß

WKM

Ok. Dann war ich hier falsch. Danke für die Aufklärung. Ich wollte mir einen Plan mit niedriegem Volumen und den Grundübungen zusammenstellen, habs deswegen hier gepostet.

[berti2204]

Ich trainiere ja nach dem WKM-Plan. Aber ich hab da ein Problem mit den Übungen Bankdrücken, Military Press und Dips. Ich möchte alle 3 Übungen im WKM-Plan lassen, weil ich auf keine dieser 3 Übungen verzichten will.

Jetzt habe ich halt das Problem wie ich diese 3 Übungen am besten unter einen Hut bringe. Es wird zwar empfohlen, abwechselnd Dips und Military Press zu machen aber das Problem bei dieser Variante ist aber, dass dann bei mir extrem lange Pausen sind zwischen den Tagen wo ich nur MP mache und wo ich nur Dips mache. Das ist deshalb, weil ich höchstens alle 3 Tage trainieren gehe und nicht öfters.

Das heißt, das ganze sieht dann so aus bei mir:

MO: TE 1 mit KH, Military Press, Klimmzüge

DO: TE 2 mit KB, BD, Rudern

SO: TE 1 mit KH, Dips, Klimmzüge

MI: TE 2 wie oben

SA: TE 1 mit KH, Military Press, Klimmzüge

DI: TE 2 wie oben

FR: TE 1 mit KH, Dips, Klimmzüge

usw.

Man sieht hier, dass ich dann Military Press und Dips immer nur jeweils alle 12 Tage mache. Und das ist ja viel zu selten, um beim Military Press und bei den Dips Gewichtssteigerungen zu machen! Wie könnte ich dieses Problem lösen?