WKM-(Einsteiger)-Plan

[special_art]

Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff
(später dann Klimmzüge)

hab keine Lat-maschine. trainiere zu hause im keller. gibt es da ne alternative zu Lat-ziehen bzw Klimmzüge ?

[BumBumBodo]

Werd erfinderischer was Klimmzüge angeht.
Habt ihr im ganzen Haus nirgendwo ne Stange wo du dich dranhängen kannst?
Oder im Garten oder so?
Wenn nich geh aufn nächsten Spielplatz und mach da am Gerüst

Ne wirkliche Alternative gibts nich.

[special_art]

werde wohl irgendwo dann ne stange anbringen.. decke vom keller ist nur 2 meter hoch und ich bin 1,88 groß.

was hälst du von dieser stange die man sich in den türrahmen klemmt ?

[Sit Up!]

Hallo,

ich habe dieses Post schon im Anfängerforum gepostet, aber dachte, hier kommt es vielleicht besser, hoffe, das ist okay! Ich habe mal die "Fragen" dick gemacht.

Ich bin mittlerweile ca. ein Jahr im Fitness-Studio angemeldet, habe immer nach den Plänen eines Trainers trainiert und würde jetzt gerne nach dem WKM-Plan trainieren, immer Dienstag, Freitag und Sonntag, jeweils immer TE1 und TE2 im Wechsel.

Allerdings laufe ich für mein Leben gern und möchte diesen Sport nicht aufgeben (auch wenn, ja ich weiß, das sehr suboptimal für Muskeltraining ist). Im Oktober laufe ich einen Halbmarathon, die 4 Wochen davor trainiere ich gezielt darauf, jetzt würde ich gerne etwas Erhaltungsjoggen machen. Das bedeutet, dreimal die Woche gehe ich laufen (je Woche einmal 50 Min. schnell, einmal 50 Min. normal, einmal langsam 100 Min.) Bringt das das Prinzip des WKM mit seiner Regenerationszeit völlig durcheinander, besonders in Bezug auf die Kniebeuge? Wie könnte ich das Laufen mit Kraftsport optimal verbinden?

Und mich irritiert noch, dass im WKM das Bauchmuskeltraining fehlt, auch wenn ich gelesen habe, dass er mittrainiert wird. Aber gerade für mich als Läufer ist ein stabiler Rumpf immens wichtig, nehme ich da evtl. doch noch eine Rumpfübung mit rein?

Danke euch!

[special_art]

Den Rumpf trainiert man sehr gut mit den übungen des WKM.

[Sit Up!]

Okay, danke. Und wie sieht es mit der Gefahr des Übertrainings bei WKM und Laufen aus?

[wkm]

Wie Trainieren

Slow Reps. Langsame und Saubere Wiederholungen sind besser, als wenn ich mit schlampiger
Technik trainiere und mein Hauptziel ist, mit hängen und würgen viel Gewicht zu bewältigen.
( Prositive Bewegung 4.Sek / 2.Sek Gewicht halten / 4.Sek Negative Bewegung )

Eine saubere Übungsausführung ist immer besser - aber warum sollen langsame Wiederholungen besser sein?
Von Kadenzen halte ich grundsätzlich gar nichts. Warum die natürliche Bewegung/+ -geschwindigkeit einengen?
Eine ruhige Bewegungsausführung ergibt sich automatisch. Da muss man nicht auf die Uhr schauen.

Fragen :

Ich habe gelesen, das man durch 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).Betrifft das auch mich als Anfänger ?

Warum sollen 4-6 WH die besten Fortschritte bzgl. Muskelaufbau erzielen können?

Ein Satz sollte beendet werden, wenn die folgende WH technisch nicht mehr sauber ausgeführt werden könnte.
Dabei ist es völlig egal, ob Du 1, 2, 6 oder 20 WH absolviert hast.
Immer nur so viele WH am Stück absolvieren, wie in technisch einwandfreier Übungsausführung geht.

Als Anfänger solltest Du lieber vom Muskelversagen wegbleiben, denn je näher Du diesem kommst, um so unsauberer wird Deine Übungsausführung.

Was kann Ich an den besagten Ruhetagen machen ? Konditionstraining ? ( Skaten, Radfahren, Joggen ) Oder soll ich die Zeit lieber nutzen, um meinen Körper absolute
Regeneration zu gewährleisten ? Da der Muskel in der Erholungsphase kräftiger und stärker wird und auch das Nervensystem an sich Ruhe benötigt ?

Was Du an den Nicht-Trainingstagen machst, ist Deine Sache. Jedoch sollest Du, wenn Du Muskelwachstum haben willst, auf übergrosse Anstrengungen eher verzichten.

Ich würde gerne das erste - zweite Jahr komplett zuhause Trainieren.Ist das möglich ? Und wenn ja, was für Stangen, Bänke, Gewichte etc. benötige ich dafür ?

Aber klar kannst Du Zuhause trainieren - und das sogar Dein Leben lang. Ein Studio ist nicht unbedingt nötig.
Du brauchst letztlich nur einen KB-Ständer oder ein Powerrack, eine LH-Stange und reichlich Gewichtscheiben. Damit kannst Du KB, KH, alle Gewichtheberübungen... absolvieren. Ggf. ein Dipständer dazu, vielleicht eine verstellbare Flachbank. KH wären schon eher Luxus.


Gruss

WKM

[wkm]

Die Anzahl der Wiederholungen ist auch meine Frage Nummer 1, hierzu habe ich bestimmt schon 30 Meinungen gehört und auch im Forum viele verschiedene Aussagen gelesen.

Immer nur so viele WH am Stück absolvieren, wie in technisch einwandfreier Übungsausführung geht.


In der TE selber insgesamt nur so viele WH absolvieren, wie in technisch einwandfreier Übungsausführung gehen.


Gruss

WKM

[BumBumBodo]

was hälst du von dieser stange die man sich in den türrahmen klemmt ?

Gibt da gute und schlechte. Musst mal nach Erfahrungsberichten googlen.
Wichtig is auch dass der Türrahmen stabil ist, da schon ordentlich Spannung drauf muss.

Find aber generell ein Gestell um an die Wand zu schrauen besser, weil du dann auch einfach nen besseren Bewegungsfreiraum hast.

[wkm]

Allerdings laufe ich für mein Leben gern und möchte diesen Sport nicht aufgeben (auch wenn, ja ich weiß, das sehr suboptimal für Muskeltraining ist). Im Oktober laufe ich einen Halbmarathon, die 4 Wochen davor trainiere ich gezielt darauf,

4 Wochen Vorbereitung sind da viel VIEL zu wenig...

jetzt würde ich gerne etwas Erhaltungsjoggen machen. Das bedeutet, dreimal die Woche gehe ich laufen (je Woche einmal 50 Min. schnell, einmal 50 Min. normal, einmal langsam 100 Min.) ,

Das hat mit "Erhaltungsjoggen" nichts zu tun. Das hat auch mit vernünftigem Lauftraining nichts zu tun. Das ist - mit Verlaub gesagt - dummes Zeug....
Bevor ich hier viel über Lauftraining erzähle, schau bitte selber auf folgende Seite:
www.greif.de

Bringt das das Prinzip des WKM mit seiner Regenerationszeit völlig durcheinander, besonders in Bezug auf die Kniebeuge?

Nein.

Wie könnte ich das Laufen mit Kraftsport optimal verbinden?

Eigentlich gar nicht.

Und mich irritiert noch, dass im WKM das Bauchmuskeltraining fehlt, auch wenn ich gelesen habe, dass er mittrainiert wird. Aber gerade für mich als Läufer ist ein stabiler Rumpf immens wichtig, nehme ich da evtl. doch noch eine Rumpfübung mit rein?

Bauchmuskeltraining fehlt nicht...
Gerade die für Läufer so wichtige stabile Rumpfmuskulatur wird bei KH und KB bestens trainiert.


Gruss

WKM