WKM-(Einsteiger)-Plan

[gnarf_92]

so auch nach 362 seiten hab ich doch auch leider noch ein paar fragen...

zu erst wollte ich fragen ob ich nicht noch ein paar curls und butterlfy übungen einbauen kann, damit ich meine arme und meine brust auch so richtig gut trainieren und aufpumpen kann?






















ok war vllt nicht ganz so lustig, aber nen versuch war es wert =)
zu den richtigen fragen:

einmal würde ich gerne wissen, wie die genaue griffhaltung im wechselgriff beim kreuzheben ist, sollen beide hände gleich weit von der stangenmitte entfernt bzw symmetrisch greifen oder sollen die (ober)arme in halbwegs natürlicher haltung direkt am körper anliegen, was bei mir jedoch zu einem unsymetrischen griff führt, da mein unterarm etwas nach außen zeigt und somit bei der hand im untergriff etwas weiter greifen würde als bei der anderen (wenn beide oberarme die gleiche position haben bzw nicht verdreht sind)?

und dann hat mich folgende aussage etwas irritiert:

Die Schultern werden NICHT nach hinten gezogen (= bewegt), sie stehen immer an
der Körperseite - niemals hinten!


Gruß

WKM

bzw:

Hier scheint ein Mißverständnis zu bestehen....






Die MuskelSPANNUNG ZIEHT hinten im oberen Rücken nach innen und unten.
Aber die Schultern werden NICHT BEWEGT!


Gruß

WKM

irritiert deshalb da ein paar seiten vorher von wkm folgender post zu lesen war:

Zitat von Weichkekslieferant
Ich bin mir selber auch nicht 100%ig sicher, ob ich es richtig verstanden habe, aber:
Streck doch mal deine Arme nach oben aus, soweit wie du kannst.
Jetzt ziehe die Arme nach unten, ohne sie zu beugen oder zur Seite zu bewegen.

....und genau diese Bewegung wird durch den Latissimus eingeleitet - ohne Arm-
einsatz eben - und ziegt die schultern / Schulterblätter nach innen und unten - in
Latrichtung eben.
Das ist überigens genau die Spannung, die bei allen Übungen bewusst aufgebaut
werden muß. Z. B. bei:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Dips
- Bankdrücken
...



Ich denke, von dieser Bewegung redet wkm. So etwas wie shrugs, aber in die entgegengesetzte Richtung.
War das gemeint?

Jain - würde ich aber nie als "umgedrehte Shruggs" bezeichnen.

so wie ich das verstehe sagt wkm im einen post, wo es um die anfangsbewegung bei klimmzügen geht, dass genau diese bewegung auch für den spannungsaufbau der anderen übungen nötig ist, aber später sagt er, dass die schultern eben nicht bewegt werden sollen??

verstehe nur ich das nicht??

[wkm]

Noch eins.. Wieso empfiehlst du bei Rudern vorgebeugt und Lat ziehen den Untergriff? Gibt es irgendeinen Vortiel gegenüber Obergriff?

2 Gründe:

- Bessere Be(Aus)lastung der kompletten Zugkette

- Die natürliche Haltung der Worbelsäule wird durch den Untergriff gestützt, somit
ist es insbesondere für Einsteiger einfacher eine gute Körperhaötung während der
Übungsausführung einzunehmen und beizubehalten.


Gruß

WKM

[wkm]

einmal würde ich gerne wissen, wie die genaue griffhaltung im wechselgriff beim kreuzheben ist, sollen beide hände gleich weit von der stangenmitte entfernt bzw symmetrisch greifen oder sollen die (ober)arme in halbwegs natürlicher haltung direkt am körper anliegen, was bei mir jedoch zu einem unsymetrischen griff führt, da mein unterarm etwas nach außen zeigt und somit bei der hand im untergriff etwas weiter greifen würde als bei der anderen (wenn beide oberarme die gleiche position haben bzw nicht verdreht sind)?

Symmetrisch greifen - > sonst "hängt" ja doch die Hantel schief bei der Übungsausführung...
Und die Arme sind NIEMALS AM Körper - es muß immer etwas Platz zwischen Armen und Körper (-> Knie!) sein!





und dann hat mich folgende aussage etwas irritiert:


bzw:


irritiert deshalb da ein paar seiten vorher von wkm folgender post zu lesen war:


Bei den beiden Zitaten geht es im KREUZHEBEN...




so wie ich das verstehe sagt wkm im einen post, wo es um die anfangsbewegung bei klimmzügen geht, dass genau diese bewegung auch für den spannungsaufbau der anderen übungen nötig ist, aber später sagt er, dass die schultern eben nicht bewegt werden sollen??

Bitte einmal GANZ GENAU lesen !!

Beim Kreuzheben geht es um den SPANNUNGSAUFBAU zwischen den Schulter(blätter)n = Keine Bewegung!

Beim Latruckeln geht es um eine BEWEGUNG!

Der Unterschied sollte eigentlich klar sein - oder?



verstehe nur ich das nicht??

*Hüstel*
Vor dem verstehen kommt das genaue lesen...

Gruß

WKM

[Asterix86]

hallo wkm,

hab ein paar Fragen zum WKM - Plan und dem Clustern

1) Wie das clustern Funktioniert habe ich alles verstanden, bin jetzt in meinem letzten Cluster - Zyklus im Bankdrücken bei 90 KG / 10 * 2 WH. Wenn ich die jetzt schaffe ohne Muskelversagen, wie geht es denn dann weiter? mit welchem Gewicht und Wdh Zahl soll ich dann weiter machen?

2) Welche Übung kann man durch Dips tauschen? Bankdrücken oder MP? habe beim recherchieren beide möglichkeiten gefunden, welche ist denn die bessere? und ist Dips eine bessere alternative oder lieber beim normalen Grundlagenplan bleiben? habe in meinem Studio eine geeignete Dips Vorrichtung mit dieser V - Form

3) Wie sieht es mit dem dehnen aus? dehnt man isch vor dem Training oder danach oder ist Dehnen unnötig?

Gruß

[Weichkekslieferant]

2) Welche Übung kann man durch Dips tauschen? Bankdrücken oder MP? habe beim recherchieren beide möglichkeiten gefunden, welche ist denn die bessere? und ist Dips eine bessere alternative oder lieber beim normalen Grundlagenplan bleiben? habe in meinem Studio eine geeignete Dips Vorrichtung mit dieser V - Form

Am besten Bankdrücken durch Dips austauschen.

3) Wie sieht es mit dem dehnen aus? dehnt man isch vor dem Training oder danach oder ist Dehnen unnötig?

Gruß

Grundsätzlich nicht vor dem Training dehnen. Der Wert von Dehnübungen an sich ist zudem umstritten.

[wkm]

hallo wkm,

hab ein paar Fragen zum WKM - Plan und dem Clustern

1) Wie das clustern Funktioniert habe ich alles verstanden, bin jetzt in meinem letzten Cluster - Zyklus im Bankdrücken bei 90 KG / 10 * 2 WH. Wenn ich die jetzt schaffe ohne Muskelversagen, wie geht es denn dann weiter? mit welchem Gewicht und Wdh Zahl soll ich dann weiter machen?

Das ist ganz abhängig von Deinen Zielen:

- Du kannst wieder zum "vorherigen Satztraining zurück kehren...

- Du kannst weiterhin clustern - und ganz grundsätzlich so weiter trainieren:
a) z.B. mit "nur" 1er WH-Clustern
b) wie zuvor mit 4er, 3er und 2er Clustern.

Bei der letzteren Variante würde ich dann versuchen - nachdem die 10 * 2 WH problemlos ge-
klappt haben - hier nach und nach die 2er Cluster auf 3er Cluster zu steigern.
Dabei dann entweder bei 20 Ges.-WH verbleiben oder diese eben von 10 * 2 WH auf 10 * 3 WH
ausweiten.




2) Welche Übung kann man durch Dips tauschen? Bankdrücken oder MP?

Von Deinen Zielen abhängig. Es geht beides.


habe beim recherchieren beide möglichkeiten gefunden, welche ist denn die bessere?

"Besser" ist das, was Dich Deinen Zielen näher bringt ujnd womit Du besser zurcht kommst.


und ist Dips eine bessere alternative oder lieber beim normalen Grundlagenplan bleiben? habe in meinem Studio eine geeignete Dips Vorrichtung mit dieser V - Form

Beneidenswert. Ich würde diese Möglichkeit immer nutzen!




3) Wie sieht es mit dem dehnen aus? dehnt man isch vor dem Training oder danach oder ist Dehnen unnötig?

Darüber gibt es ganz grundsätzlich sehr unterschiedliche Ansichten (auch ob statisch oder
dynamisch gedehnt werden sollte).
Tendentiell eher nicht.

Gruß

WKM

[Asterix86]

danke für die schnellen antworten....

eine frage noch zu den dips, kann ich auch bankdrücken und dips immer wechseln also in der einen te mach bd und in der nächsten te wo bankdrücken dran wäre dann dips, oder lieber nur dips statt bankdrücken?

was wäre denn eher empfehlenswert mp oder bd durch dips ersetzen? mein ziel ist es muskelmasse aufzubauen oder was meinst du mit ziele?



beim clustern werde ich dann so vorgehen das ich mit 10*3 weitermache und mich so dann wie hochsteigere bis 10*4 gehen und dann wieder normal mit 8-10% gewicht steigere...usw


gruß

[wkm]

eine frage noch zu den dips, kann ich auch bankdrücken und dips immer wechseln also in der einen te mach bd und in der nächsten te wo bankdrücken dran wäre dann dips, oder lieber nur dips statt bankdrücken?

Machen kann man sicherlich vieles...
Wennes Dir spaß macht - ok. Aber wirklich großen Sinn macht das nicht wirklich.
Dips sind - wenn man denn eine gute Dipmöglichkeit hat - BD sicherlich überlegen.



was wäre denn eher empfehlenswert mp oder bd durch dips ersetzen? mein ziel ist es muskelmasse aufzubauen oder was meinst du mit ziele?

Ziele:
- Warum tzrainierst Du?
- Was willst Du mit Deinem Training erreichen?
- Trainierst Du um eine andere Sportart "zu unterstützen", um dort bessere Leistungen
erbringen zu können?
- Willst Du Dich mal an den Gewichtheberübungen versuchen? Dann sollte man das
über-Kopf-Drücken sicherlich in jedem Fall beibehalten.

Gruß

WKM

[Asterix86]

Ziele:
- Warum tzrainierst Du?

weil sport mir spaß macht

- Was willst Du mit Deinem Training erreichen?

mehr Kraft fürs Speerwerfen und über eine verbesserung meiner optik habe ich nichts einzuwenden....

- Trainierst Du um eine andere Sportart "zu unterstützen", um dort bessere Leistungen
erbringen zu können?

ich mach nebenbei noch Leichtqthletik, hauptsächlich Speerwerfen

- Willst Du Dich mal an den Gewichtheberübungen versuchen? Dann sollte man das
über-Kopf-Drücken sicherlich in jedem Fall beibehalten.

Irgendwann mal Gewichtheben zu machen hatte ich nicht vor





also Bankdrücken durch Dips ersetzen...?


gruß

[gnarf_92]

Gruß

WKM

danke für die antwort, habe dann wohl nicht gründlich genug gelesen...
gehe ich dann richtig in der annahme, dass auch bei den anderen übungen, sprich kb, bd und dips die spannung im oberen rücken nur aufgebaut wird, jedoch nicht die schultern zurück gezogen werden?


und dann wollte ich noch fragen, wie schlimm bzw negativ für die übungsausführung es ist, wenn man bei dips nicht genau schulterbreit greifen kann, sondern etwas weiter (der dipständer hat zwar anfangs eine v-form, wird jedoch am ende parallel, wo ich nur etwas weiter als schulterbreit greifen kann, nicht viel, allerhöchstens 5 cm, eher weniger)?

ich würde lieber dips machen, da ich mit bankdrücken leider nicht gut zurecht komme und dips ja auch tendentiell besser sein sollen.

vielen dank schon mal

gruß