WKM-(Einsteiger)-Plan

[roccat]

Im Fall des Falles einfach mal aussetzen. Mit Muskelkater kann man trainieren, aber dann auch nur, wenn die Technik noch stimmt.

Je weiter du die Knie nach vorne schiebst, desto aufrechter kannst du den Oberkörper halten. Dabei werden dann auch die Quads einer höheren Belastung ausgesetzt. Oder hab ich das falsch verstanden?

[wkm]

Hmm ok, dann ist es immerhin mal besser geworden. Puh

Haha, das ich die knie nach hinten drücke ist mir garnicht aufgefallen, echt irre was einem als Laie alles entgeht. Wie immer, vielen Dank für deine tollen Hinweise!

Es ist ganz wichtig, dass Du hier die Knie stabil halten kannst - Unterschenkel senkrecht
(wenn es denn das rumänische Kreuzheben sein soll) - sonst fängst Du Dir 2 Effekte ein:
- Instabilitäten bei der Übungsausführung
- Kniebeschwerden


Gruß

WKM

[wkm]

Gut ich werde es dann doch versuchen vorgebeugt rudern richtig zumachen
Wie Kriege ich es aber hin, dass meine Knie mich nicht stören und auch nein rucken grade bleibt.
Dachte eig, dass der rucken grade war nach den Schmerzen abwr wusste ich da lauft was schief...

Eigentlich ganz einfach: Genau wie beim Kreuzheben - denn gerudert wird in (annähernd)
der unteren Position des KH.

- Hintern (wie beim KH) nach hinten schieben
- Unterschenkel möglichst senkrecht stehen lassen
- Rückenspannung wie beim KH


Gruß

WKM

[wkm]

die unterschenkel und knie sollten eigentlich gerade sein (90°zum boden), du schiebst nur die hüfte nach hinten, um runterzukommen, rücken bleibt gerade, wenn du muskelspannung im gesamten rücken, bauch und gesäß aufrechthälst, ich selber hab aber auch das problem, dass ich nicht unter spannung eine waagerechte position einnehmen kann (beinbizeps zieht zu stark.. vllt nicht elastisch genug--->dehnen? oder mache ich was falsch)

Die notwendige Elastizität kommt beim Ausführen der Übung - insbesondere durch das KH an sich -
schon fast von ganz alleine - wenn man denn nur geduldig an seinem Positionsaufbau unter Muskel-
spannung arbeitet.
Man muß nicht im ersten Versuch in die "waagerechte Oberkörperposition" kommen... Etwas Geduld!


Gruß

WKM

[wkm]

...
Habe mich jetzt schon recht umfangreich eingelesen aber hierzu noch nichts gefunden.
Deshalb meine Frage: Habe das Problem, dass ich nach 3 Sätzen Kreuzheben zu je 8 Wiederholungen auch nach einem Tag Pause noch enormen Muskelkater im Beinbizeps spüre und dies eine korrekte Ausführung der Kniebeugen nahezu unmöglich macht. Wäre hier die richtige Herangehensweise die Satzzahl zu verringern?

Nicht wirklich.
Wenn der MK zu heftig sein sollte, so daß die technisch gute Übungsausführung einer anderen
Übung "in Gefahr geraten könnte" - dann einen weiteren Ruhetag einlegen.



Zur Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben noch mal eine allgemeine Frage. Grade durch die möglichst starke "senkrechte" Haltung der Unterschenkel

...nur beim KH - wenn man denn die rumänische KH-Variante brevorzugt...


wird ja der Beinbizeps stärker belastet als bei stärkerem vorneigen der Knie. Die Frage hier nun ob das "nur" mit der größeren Kraftleistung begründet ist, welche die Strecker auf der Körperrückseite entwickeln können?

Verstehe gerade net, was du hier meinst...


Oder ob es vielmehr auch eine medizinische Begründung gibt da die Knie bei einem zu weiten vorneigen einer größeren Belastung ausgesetzt sind, was ja häufig so kolportiert wird??

Das ist - SORRY - Quatsch. Das Vorkommen der Knie deutlich vor die Zehen ist sogar ein
absolutes Muß bei FKB und bei Ü-KB.
Bei klassischen KB-Ausführungen ist es in erster Linie abhängig von den Hebelverhältnissen
des Sportlers.



Meine Frage zielt darauf ab ob es nicht, insbesondere bei Kniebeugen, möglich wäre durch ein stärkeres vorneigen der Knie eine höhere Belastung auf den Quadriceps zu legen?

Ja - genau DAS tun wir doch!?
Letztendlich nicht, um hier eine stärkere belastung in einem Bereich der Oberschenkel zu er-
zielen, sondern um eine starke Oberkörperneigung entgegen zu wirken.

Grüße

WKM

[wkm]

Je weiter du die Knie nach vorne schiebst, desto aufrechter kannst du den Oberkörper halten. Dabei werden dann auch die Quads einer höheren Belastung ausgesetzt. Oder hab ich das falsch verstanden?

Jo - stimmt!


Gruß

WKM

[Bill Bones]

Alles klar, danke für die Antworten.

Es ist nur so das man immer wieder von verschiedenster Seite hört und auch liest, dass die Knie KEINESFALLS über die Zehen hinausragen sollten. Und zwar einmal mit der Begründung, dass das für die Knie schädlich sein soll...was ich auch für Quatsch hielt und halte. Andererseits aber auch weil durch stärkere Belastung des Beinbizeps, Gluteus und Rückenstreckers eine höhere Kraftleistung erbracht werden kann, als wenn die Belastung mehr auf dem Quadsriceps liegt. Klar das es kein entweder oder gibt.

Also wenn ich mir diese Videos so ansehe frage ich mich was der großartige Unterschied sein soll, scheint doch ausgesprochen minimal, außer das er bei den normalen Markløfts ( ) sonne kleine Sprungeinlage hinlegt zum Schluß.

http://www.youtube.com/watch?v=t_L1X...eature=related

http://www.youtube.com/watch?v=-5C9YJUbK5E&NR=1

Aber egal. Ist es denn "erlaubt" bei "normalem" Kreuzheben mit den Knien weiter vorzuwandern? Ich könnte damit nämlich sicherlich den von mir geschilderten MK im Beinbizeps um einiges entschärfen!

Gruß

Bill Bones

[wkm]

...
Ist es denn "erlaubt" bei "normalem" Kreuzheben mit den Knien weiter vorzuwandern? Ich könnte damit nämlich sicherlich den von mir geschilderten MK im Beinbizeps um einiges entschärfen!

"Erlaubt"...?!?
Dadurch verändert sich die gesamte Übungsausführung - was für viel schon wieder enorme
technische Probleme bedeutet!
Den MK in den Beinbizeps vermeiden zu wollen ist doch Blödsinn... Sei doch froh, dass Du
nun endlich dorthin eine Trainingsbelastung bekommst - das ist nämlich gar nicht so einfach...



Gruß

WKM

[wkm]

Es ist nur so das man immer wieder von verschiedenster Seite hört und auch liest, dass die Knie KEINESFALLS über die Zehen hinausragen sollten.

Und WAS ist daraus die - geradezu völlig schwachsinnige - Konsequenz?
Die Hüfte muss weiter nach hinten geschoben werden - und dadurch wird dann der Oberkörper
stärker geneigt.
Sehr (un)sinnig...



Und zwar einmal mit der Begründung, dass das für die Knie schädlich sein soll...

Dazu empfehle ich auch mal die Beschreibung einer Beuge, wie sie Gewichtheber ausführen:
Dort ist es nicht "unüblich" das 3fache Körperfewicht FRONT zu beugen: Ein 68 Kg Heber beugt
locker 5 * 200 Kg Front... Das Video dazu habe ich schon des öfteren gepostet.
Gewichtheber beugen auch bis zum 4-fachen Körpergewicht "klassisch".
BBler schaffen kaum das doppelte Körpergewicht - bei nur einer halben Beuge - und das alles
in erbärmlichster technischer Ausführung...



was ich auch für Quatsch hielt und halte. Andererseits aber auch weil durch stärkere Belastung des Beinbizeps, Gluteus und Rückenstreckers eine höhere Kraftleistung erbracht werden kann,
als wenn die Belastung mehr auf dem Quadsriceps liegt. Klar das es kein entweder oder gibt.

Hier wird es aber unsinnig:
Die Rückenstrecker kommen erst bei einr stärkeren Vorneigung des Oberkörpers zum Einsatz - wie bei der K3K-Beuge.

Bei einer aufrechteren Haltung - Ü-KB oder F-KB oder Gewichtheber-KB - werden die Rücken-
strecker weniger belastet - dafür durch die größere Dehnung der vorderen Oberschenkel diese
stärker.

Gruß

WKM

[WeezyBaby]

hätte da noch mal ne frage zu rudern.
und zwar zur atmung.
wann sollte ein und wann ausgeatmet werden.
bzw. wie soll man das machen wenn man den körper anstannt.
???