WKM-(Einsteiger)-Plan

[Meeresbiologe]

Nein. Mit 20kg Kreuzheben bringt dir nix. Ohne Gewichte kann man kein Gewichtheben machen..isso..

Dips, Liegestütze mit Gewichten im Rucksack, Klimmzüge, Rudern mit eigenem Körpergewicht. Dazu vielleicht noch Seitheben und was für den Bauch.

Dafür braucht man als Anfänger zwei stabile Stühle, eine Klimmzugstange für den Türrahmen und ein Set Kurzhanteln (jeweils 20 kg reicht erstmal aus) plus 4x0,5 kg für kleine Steigerungen.
Kostet nicht die Welt.

Die Beine kann man natürlich auch trainieren - wozu gibt es einbeinige Kniebeugen/Pistols, einbeiniges Kreuzheben und einbeiniges Wadenheben, jeweils mit einer Kurzhantel in der Hand bzw. im Rucksack?

Es müssen ja nicht immer klassische Kniebeugen, klassisches Kreuzheben und Bankdrücken sein - Alternativen gibt es genügend.

Könnte man dann z.B. so aufteilen:

A:
Einbeinige Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
+ Seitheben
+ Crunches


B:
Einbeiniges Kreuzheben
Liegestütze
Rudern mit Körpergewicht (Stange tief, vom Boden hochziehen)
+ Einbeiniges Wadenheben
+ Russian Twist mit Kurzhantel

Hauptübungen 3x8-12, Nebenübungen 2x8-12, ähnlich unkompliziert wie der WKM-Plan und problemlos zuhause durchzuführen.

[Bill Bones]

Hi,

auch wenn es schon öfter gefragt wurde, habe ich in verschiedensten Foren unterschiedliche Antworten auf die Frage gelesen und bin deswegen etwas bzw ziemlich verwirrt.

Wie sollen die Holme bei WKM spezifischen Dips VOR DEM Körper laufen zusammen oder auseinander? Mit anderen Worten vor einem in Blickrichtung.


Gruß

Bill Bones

[wkm]

Hi,

auch wenn es schon öfter gefragt wurde, habe ich in verschiedensten Foren unterschiedliche Antworten auf die Frage gelesen und bin deswegen etwas bzw ziemlich verwirrt.

Wie sollen die Holme bei WKM spezifischen Dips VOR DEM Körper laufen zusammen oder auseinander? Mit anderen Worten vor einem in Blickrichtung.

Es gibt kein Muss...

Es ist vorteilhaft, wenn man sich so in den Dipständer stellen kann, dass die Griffhaltung
eine tendentiell engere Ellenbogenführung unterstützt.

Bedeutet:
Du stehst an der schmaleren Seite des Dipständers und blickst zu der breiteren Seite.
(Andersherum würden die Ellenbogen eher nach aussen driften)


Gruß

WKM

[Lackaff]

Moin,

ich stell mir gerade die Frage ob man die TEs von WKM noch kombinieren kann mit anderen Übungen. Beispielsweise Butterfly, Beindrücken, Liegestütze. Sozusagen als Endübungen/Abschluss. Wäre das möglich?

[Meeresbiologe]

Moin,

ich stell mir gerade die Frage ob man die TEs von WKM noch kombinieren kann mit anderen Übungen. Beispielsweise Butterfly, Beindrücken, Liegestütze. Sozusagen als Endübungen/Abschluss. Wäre das möglich?

Und wozu brauchst du Endübungen?
Lauf lieber noch 10 min aufm Laufband zum Cooldown, bringt sicherlich mehr.

Der WKM-Plan hat schon seinen Sinn - was natürlich nicht heißt, dass die von dir genannten Übungen KEINEN Sinn hätten.
Aber das Trainingskonzept des WKM-Plans ist eben hochfrequentes Ganzkörpertraining mit einem starken Fokus auf Grundübungen.

Tatsächlich IMMER sinnvoll als Ergänzung sind funktionale Übungen für die Rumpfmuskulatur und die Rotatorenmanschette.
Ich such mal was raus als Ergänzung.

[Bill Bones]

Es gibt kein Muss...

Es ist vorteilhaft, wenn man sich so in den Dipständer stellen kann, dass die Griffhaltung
eine tendentiell engere Ellenbogenführung unterstützt.

Bedeutet:
Du stehst an der schmaleren Seite des Dipständers und blickst zu der breiteren Seite.
(Andersherum würden die Ellenbogen eher nach aussen driften)


Gruß

WKM

Alles klar, danke. Gut das ich nochmal nachgefragt habe. War nämlich zum Schluss der Ansicht das es genau andersrum wäre.

[wkm]

Moin,

ich stell mir gerade die Frage ob man die TEs von WKM noch kombinieren kann mit anderen Übungen. Beispielsweise Butterfly, Beindrücken, Liegestütze. Sozusagen als Endübungen/Abschluss. Wäre das möglich?

Gegenfrage:

Wie kommt mnan denn auf so eine Frage?
Was soll denn der Sinn dahinter sein?


Gruß

WKM

[wkm]

Alles klar, danke. Gut das ich nochmal nachgefragt habe. War nämlich zum Schluss der Ansicht das es genau andersrum wäre.

Wie man das am sinnvollsten machen sollte ist doch genau in der Übungsbeschreibung dargestellt.
Wieso wird darüber in "anderen Foren" denn anders berochtet ?


Gruß

WKM

[Violator117]

@Meeresbiologe

Ich bin jetzt nur noch von dem ausgegangen was er auch hat, ohne sie etwas zukaufen zu müssen. 1LH und 2*KH a 5kg.

Du sagst ja selbst das er Gewichte braucht also von daher..

Die Sinnigkeit von Crunches und deren Folgen für die Wirbelsäule sei jetzt auch mal dahin gestellt.

[Bill Bones]

Wie man das am sinnvollsten machen sollte ist doch genau in der Übungsbeschreibung dargestellt.
Wieso wird darüber in "anderen Foren" denn anders berochtet ?


Gruß

WKM

Naja die Übungsbeschreibung(en) die ich gelesen habe sind überall die Selben. Allerdings steht da meines Wissens nichts über die von mir gestellte Frage. Andererseits wurde von Dir ja an verschiedenen Stellen gesagt, dass man nur mit einer vernünftigen/ guten Dip Möglichkeit diese Übung durchführen soll. Sprich NICHT parallel verlaufende Holme.
Daraus resultierte dann meine Frage bezüglich der "Richtung" in welche man die Dips, bei auseinander laufenden Holemen, machen soll.

Gruß

Bill Bones