WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Lieber Prayor,

schon vor einiger Zeit hast Du hier einen sehr merkürige Diskussion versucht zu
führen - wobei Du allerdings in jedem einzelnen Post erhebliche Wissenslücken
offenbart hast.
Da Du nun hier wieder genau die gleiche Schiene ansteuerst, darf ich Dich hiermit
recht herzlich bitten, so etwas hier zu unterlassen.
Ein 2tes Mal wollen wir uns hier in diesem Thread nicht mit Deinem Halbwissen
und den teilweise recht merkwürdigen Schlußfolgerungen daraus - befassen müssen.
Danke.

Mehr Beineinsatz ist funktionaler für den Alltag und erheblich besser für den Rücken als mit unnatürlich gestreckten Beinen.

Und schon wieder kommst Du hier mit Unfug an, den hier niemand überhaupt in
den Raum gestellt hat.
NIEMAMND hat gefordert, man solle KH mit gestreckten Beinen machen - hier geht
es um eine KH-Variante,mit nur so viel Beineinsatz wie nötig.

Gewichtheber und STrongmen heben auch nicht nur aus dem Rücken und mit gestreckten Beinen bei ihren Wettkampfgewichten.

Und WO bitte ist hier auch nur dergeringste Bezug zu einem vernünftigen, sinnvollen
möglichst sicherem Training, schwerpunkitmässig für den Bereich des unteren Rückens??

Durch mehr Beineinsatz kann man mehr Gewicht und schneller katapultieren

Sicherlich kann man mit Beineinsatz mehr Gewicht bewegen - aber geht es uns
darum Gewichte zu bewegen - oder wollen wir gezielt Muskulatur trainieren?

Dazu offenbarst Du hier erneut - und das wieder einmal geradezu in erschreckender
Weise - Dein Halbwissen...
Mit mehr Beineinsatz kann nicht mehr Gewicht "katapultiert" werden - die Be-
schleunigung kommt aus der Hüftbewegung heraus. Wenn Du hier schon mit
Gewichtheben / Gewichthebern "versuchst zu argumentieren", dann solltest Du
auch schon genau wissen wovon Du eigentlich schreibst...

was bedeutet, daß der Rücken mehr Gewicht dann im oberen Bereich zum Arbeiten hat.

So etwas interessiert uns aber gar nicht - da wäre hier der Schultergürtel ange-
sprochen - wir wollen mit dieser Ausführungsvariante verstärkt den Bereich "unterer
Rücken" auftrainieren.

Ab einer bestimmten Bewegung beim Kreuzheben hat man ja nicht mehr die Kniebeugebewegung. Deswegen werden genau die gleichen Muskeln wie bei gestreckten Beinen trainiert, nur halt mit Quadrizeps beim Wegheben.

An dieser Ausage wird eigentlich nrecht deutlich klar, dass Du zuerst die Beine zur
Streckung bringen nwillst - was fast immer zu eine rEinrundung des LWS-Bereiches
führen wird.
Abgesehen davon ist diese Übungsausführung falsch.

Woher kommt eigentlich das Gerücht, daß weniger Beineinsatz mehr auf den Gluteus geht?

Hier ging es umeinen Vergleich der Variante "klassisches KH" und "KH mit weniger Beineinsatz".
Dabei der2ten Variante - mit weniger Beineinsatz - der Oberkörper stärker im Hüft-
gelenk (und nicht im der LWS) nach vorne gebugt wird entsteht hier eine größere
Dehnung.
Also nichts mit Gerüchten...

Also tiefe Kniebeugen gehen bei mir mehr auf den Hintern und Beinbizeps als Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Good Mornings.

Du bist schon echt der helle Wahnsinn - wie Du Äpfeln mit Birnen vergleichst, um
etwas "nachweisen oder wiederlegen zu wollen", was vorher überhaupt niemand
behauptet hat...

Desweiteren muss selbst beim Kreuzheben mit Beineinsatz der Hintern genau gleich dagegenhalten sonst kipp man ja nach vorne.

Tja - Du bist echt ein Fachmann...
Es sollte eigentlich keiner Erklärung bedürfen, dassdiese Aussage völliger Unfug ist.
Die Begründung spare ich mir an dieser Stelle - sie wurde schon oben gegeben.
Stichwort: Größere Dehnung.



Gruß

WKM

[wkm]

je nachdem, welche griff man verwendet. Da man den gewichthebergriff verwenden sollte bei fkb,

Wer bitte sagt denn so etwas - oder will dasvorschreiben?

Aber dan mein oberkörper so weit nach vorne fällt,

Der "fällt" eigentlich nicht nach vorne - Du hast hier allerdings ganz offensichtlich 2 Probleme:
1. Fehlende Körperspannung.
2. Die Übung wird falsch ausgeführt.

stimmt die belastung der stange auch nciht mehr und das gewicht liegt mehr auf den händen als auf den deltas.

= Falsche Hantelablage.

Das fkb mit verschränkten armen lag mir auch nicht, da die stange stark auf die daumen drückte

Wie bitte kann denn die Stange auf die Daumen dürcken - wenn die Daumen doch
gar nicht unter der Satange zu liegen kommen??

und ich tagelang wirklich große blaue flecken auf den schultern hatte.

Ich weiß ja nicht wie Du das machst - aber eigentlich geht das nicht...
Ich kenne Leute, die FKB bis fast 200 Kg machen können - hatten noch nie blaue
Flecken auf den Deltas - ich auch nicht...

Ich strecke bei jeder kb meinen hintern weit raus und versuche die bewegung zu imitieren welche man auch beim hinsetzen ausübt- da aber anscheinend die körperspannung nicht stimmt, ist mein rücken trotzdem krumm.

Ob Du den Hintern so weit herausstrecken solltest ist noch eine ganz andere Frage -
aber dazu müsste man die Übung wirklich sehen...
Bei FKB wird der Hintern nur rehct wenig nahc hinten geschoben - so bleicht auch
der Oberkörper ziemlich aufrecht!

hm . Ich habe das aber auch schon oft von anderen usern gehört, die diese übung ersetzen wollen, da ihr rücken noch vor den beinen schlappmacht.

Das Problem bei KB ist leider oftmals, dass der Hintern versucht wird, so wit wie
mögluichg nach hinten zu schieben - und das führt dann zu einer sehr starken
Oberkörpervorneigung - die wiederum viel belastung in den LWS-Beriech bringt.
Das ist aber ein klarer Ausführungsfehler!!

beim kh ist der pump im rücken neuerdings auch eher gering, bin aber recht zufrieden im moment mit der ausführung; quadrizeps und glutaeus bekommen auch einiges ab...

Da passt ganz offensichtlich so einiges nicht recht zusammen...

Hast du vllt einen tipp, wie man sich die körperspannung antrainieren kann? Ich habe echt keine lust meine ganze trainingszeit über diese hofknickse machen zu können- deshalb hasse ich diese übung mittlerweile glaube ich auch- ich habe immer das gefühl, das irgendetwas nicht stimm.

Eine sehr einfach Übung ist die bekannte Seilübung.
Am einfachsten iost es allerdings diese Übungen nzu erlernen,wenn man nur so viel
Gewicht nimmt, dass man diese Übungen auch wirklich richtig ausführen kann...


Gruß

WKM

[Schwammi1000]

sind eigentlich brustdips oder trizepsdips gemeint?

mfg

[derchecker]

Wow, wkm ist ein sehr engagieerter Nutzer.

Man sollte ihn bezahlen.

[wkm]

sind eigentlich brustdips oder trizepsdips gemeint?

mfg

Eigentlich gibt es weder das eine noch das andere explizit...

Dips werden an Dip-Holmen absolviert (Barrenstütz), und das vorgeneigt.
Das war immer schon so.
Trizeps-Dips hat es nie gegeben - denn die Trizepas kann man dabei gar nicht
isolieren (wobei man hier die Frage stellen müsste, ob man überhaupt einen
Musket isoliert traineren kann - und wenn, ob das überhaupt einen Sinn machen
könnte / würde).

Mit vorgeneigten Dips traioniert man die komplette Brustmuskulatur, alle Deltas,
den oberen Rücken - und aucn nicht unerheblich den Latissimus - wenn man die
Übung denn richtig ausführt. Trizeps natürlich auch noch.


Gruß

WKM

[Kuldren]

Bzgl anbahnendem FlameWar:

Fachliche Diskussionen und Fragen sind hier gerne gesehen - Unsinn in die Runde feuern und hoffen, dass Jmd darauf anspringt, hingegen nicht!

Also bleibt bitte beim Thema.

[baseline]

Mein Training fällt doch schon fast mehr in den Kraftbereich als Hypertrophie, als Anfänger in den ersten 5 Monaten hat es mir jedoch nicht geschadet, Kraft und Optik haben sich verbessert.

Ich benutze eigentlich immer so viel Gewicht, dass ich ungefähr 9/8/7/5 Wiederholungen schaffe.
Um 3x10 zu schaffen wären das bestimmt 10kg weniger Arbeitsgewicht.

Aber soll ich jetzt mit dem Gewicht so lange trainieren bis ich die 3x10 schaffe, dann fehlt mir die Progression, oder soll ich doch die Gewichte reduzieren und im längerfristigen Verlauf die 3x10 anstreben, wie von wkm beschrieben.

falls es wen intressiert

kh 40->90kg
klimmis 3-> 7-8
military 15->35kg
kb 40 -> 75kg
bd 20 -> 50kg
lh-ru 15 -> 35kg

Da ich 4 Sätze absolviere, ändert sich am bewegten Gesamtvolumen nicht viel... betreibe ich gerade Erbsenklauberei oder macht das wirklich einen Unterschied?

[Iulius]

entscheident ist das Gesamtvolumen und das gewicht.

Du könntest auch 30 einzelwiederholungen machen wenn du damit klar kommst.

Keine Angst, du wirst deswegen mit sicherheit nicht bärenkräfte bekommen und trotzdem Pommes-Ärmchen.

[Prayor]

NIEMAMND hat gefordert, man solle KH mit gestreckten Beinen machen - hier geht
es um eine KH-Variante,mit nur so viel Beineinsatz wie nötig.

Und was soll das bringen? Ist es logisch Kraftraining zu machen, bei einer Übung wo es darum geht die maximale Kraftentfaltung zu erreichen? Wenn es außerdem nur darum geht, so wenig Beineinsatz wie nötig zu machen, warum dann nicht gleich KH mit gestreckten Beinen? Das schlimmste ist aber daß man einen falschen Bewegungsabauf erlernt. Das Gewicht muss man zuerst mit den Beineinsatz anheben. Eine Kiste Bier hebt man doch auch nicht nur aus dem Rücken sondern geht in die Beine.

Und WO bitte ist hier auch nur dergeringste Bezug zu einem vernünftigen, sinnvollen
möglichst sicherem Training, schwerpunkitmässig für den Bereich des unteren Rückens??

Frag mal einen Arzt. Schwere Gewichte hebt immer mit viel Beineinsatz und nur schwere Gewicht schützen vor schweren Gewichten. Wenn man nur Kreuzheben mit wenig Beineinsatz hat, hat man nicht den Schutz wie wenn man ein schweres Gewicht mit viel Beineinsatz anhebt. Kreuzheben mit viel Beineinsatz im 1-3 WH Bereich ist der ultimative Schutz für den Rücken bei schweren Gewichten. Hast man erstmal diesen 1-3 WH Schutz sind Gewichte mit 10+ WH ein Klacks aber umgekehrt geht es nicht. Allerdings erlernt man durch viel Beineinsatz auch nicht das Anheben mit wenig Beineinsatz aber das braucht man auch gar nicht. Wer wenig Beineinsatz haben will soll doch bitte LH Rudern machen.

Sicherlich kann man mit Beineinsatz mehr Gewicht bewegen - aber geht es uns
darum Gewichte zu bewegen - oder wollen wir gezielt Muskulatur trainieren

Du trainierst aber, daß die Beine gestreckt bleiben. Ich kenne aber keine Situation wo die Beine so gestreckt bleiben, man wenig Beineinsatz macht und man damit erhebliche Kraft aufwenden kann. Ein Boxer muss ja auch die Hüfte einsetzen und schlägt nicht nur aus dem Arm.

Mit mehr Beineinsatz kann nicht mehr Gewicht "katapultiert" werden - die Be-
schleunigung kommt aus der Hüftbewegung heraus.

Jede natürliche Beinübung ist auch eine Hüftbewegung. Das einzige Beinübung wo man keine Hüftbewegung macht ist Beinstrecker- und Beinbeugemaschine.
Allein bei der Kniebeuge müsstest Du doch zu dem Schluss kommen daß eine Hüftbewegung gar nichts damit zu tun hat ob man viel Beineinsatz macht oder wenig. Kniebeuge und Kreuzheben sind immer die Ultimativen Hüftbüungen. Was kommt eigenltich als nächstes? Kniebeugen ohne viel Beineinsatz?

wir wollen mit dieser Ausführungsvariante verstärkt den Bereich "unterer
Rücken" auftrainieren

Das ist überflüssig, weil Kreuzheben und Kniebeugen mit viel Beineinsatz eh voll auf den Rückenstrecker gehen. Warum die Schwachstelle noch weiter überlasten wenn man sie doch entlasten kann? Wer aber nicht mit Muskelversagen trainiert wird auch nicht merken auf welche Muskeln eine Übung beansprucht. Das sind auch die Leute die Klimmzüge und LH Rudern mit Untergriff machen. Schon mal einen Ruderer bei den Olympischen Spielen gesehen die mit Untergriff rudern? Das geht anatomisch gar nicht. Versucht mal einen Untergriff an einer Wand und nicht an einer Stange.

Mit Kreuzheben mit wenig Beineinsatz ist es dasselbe - Das macht im echten Leben keiner. Kreuzheben mit wenig Beineinsatz geht nur aus einem Grund:
Weil das Gewicht zu leicht ist. Das Gewicht sollte aber so schwer sein, daß man die Beine benutzen "muss".

[wkm]

....

Ich benutze eigentlich immer so viel Gewicht, dass ich ungefähr 9/8/7/5 Wiederholungen schaffe.
Um 3x10 zu schaffen wären das bestimmt 10kg weniger Arbeitsgewicht.

Aber soll ich jetzt mit dem Gewicht so lange trainieren bis ich die 3x10 schaffe, dann fehlt mir die Progression, oder soll ich doch die Gewichte reduzieren und im längerfristigen Verlauf die 3x10 anstreben, wie von wkm beschrieben.

Das ist schon absolut ok so.
Du KÖNNTEST sogar dann soweit gehen,dass Du nur noch clusterst - also mit
den aktuellen Gewichten 10 * 4 WH absolvierst oder gar 15 * 3 WH machst.
Auf diese Art und Weise könntest Du dann auch noch stärker in die Progression
gehen.


Gruß

WKM