WKM-(Einsteiger)-Plan

[^chris]

Mach mal noch eine Wdh mit +10kg um dich auf das schwere gewicht einzustellen.

[Breitseite]

Also 10 Kilo über Trainingsgewicht und nur 1 Rep?

[^chris]

Jo..........

[Tim812]

Dasdient sozusagen der ZNS-Austricksung. Ob das bei dir funktioniert, keine Ahnung. Ausprobieren kann man ja vieles. So wie du es oben beschrieben hast, könnte es aber wirklich daran liegen, dass du trotz aufwärmen noch nicht richtig auf das Arbeitsgewicht eingestellt bist.
Probiere doch einfach mal versch. Aufwärmstufen aus und finde dein Schema. Es nützt ja nichts, wenn dir paar Leute hier sagen, mach einen Satz weniger oder mehr zum rantasten an das Arbeitsgewicht. Zum Beispiel wärme ich mich beim moderaten Bankdrücken so auf:

1. Satz nur Stange, also 20 kg x 20 Wh
2. Satz 50 kg x 15 Wh
3. Satz 70 kg x 10 Wh
1. Arbeitssatz 80 kg x 12 Wh
2. Arbeitssatz 90 kg x 10 Wh
3. Arbeitssatz 100 kg x 6-8 Wh
4. Arbeitssatz 75-80 kg x10-12 Wh

Wie du erkennen kannst, sind das wesentlich mehr Aufwärmsätze und zudem liegt der Unterschied zu deiner genannten Weise in der Höhe der Gewichtsstufen. Bei mir sind es vom letzten Aufwärmsatz bis zum 1. Arbeitssatz nur 10 kg mehr. Also schau mal wo du evtl noch etwas korrigieren kannst.

[Breitseite]

Also ich will nicht mehr als 3 Aufwärmsätze machen.
Entweder 50%, 70%, 90%. oder 70% 90% 110%
Bei der zweiten Methode gäbe es 110% im dritten Aufwärmsatz für die Neuronale Aktivierung der Muskulatur

Nur weis ich nicht wie viele Wiederholungen ich bei den Aufwärmsätzen machen soll. (Außer bei 110%)

[Orothred]

Was spricht gegen mehr als 3 Aufwärmsätze?

[Breitseite]

Was spricht gegen mehr als 3 Aufwärmsätze?

Ich trainiere noch nicht mit besonders hohem Gewicht. Wenn ich jetzt schon mehr als 3 Aufwärmsätze mache muss ich in paar Jahren 10 Aufwärmsätze machen.
Außerdem wäre ich 2 Stunden im Fitnessstudio wenn ich mich vor jeder Übung ewig lange aufwärme.

[Colonel Stuart]

gehst du vorher aufs Laufband oder ähnliches?

[PhilippAlex]

Alter Schwede...
Am Aufwärmen sollte man nicht sparen. Wenn du stärker bist, dann kannst du größere Sprünge machen.

[BizepsWieWassermelonen]

Servus Leute.
Kann ich beim WKM Plan auch Kreuzheben mit Sumo Kreuzheben austauschen?
Mir persönlich macht Sumo einfach mehr Spaß, und solange es nicht schlechter als normales Kreuzheben ist könnte man es doch austauschen.
Was ist denn überhaupt genau der Unterschied bei Sumo Kreuzheben? Etwas mehr Beine und Adduktoren, etwas weniger unterer Rücken. Der Nacken sollte aber gleich stark beansprucht werden, oder?