WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Hab im Inet den wkm plan teilweise abgeändert gefunden.


TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende (Flachbank)
vorgebeugtes LH Rudern mit Untergriff
Dips
Bauchmuskelübung

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Latsziehen
Military Press
Curls
Bauchmuskelübung

Das ist dieses typische Zeugs, von Leuten - die gar nicht begriffen haben, worum es bei diesem
Grundlagentraining überhaupt geht und die weiterhin jeden einzelnen Muskel trainieren wollen -
aus dem ursprünglichen Plan gemacht wird...

Das kann man so machen - sehr sinnig ist das aber nicht.


Gruß

WKM

[alkmaster]

Krieg ich auf meine Frage auch mal ne Antwort?

[dean7]

Zitat:
Zitat von dean7
Hallo zusammen!
Trainiere seit ca 1 Monat nach dem dem Wkm Plan, habe vorher ca. 2 einhalb Jahre mit 3er Splits trainiert. Muss sagen der Wkm Plan gefällt mir sehr gut.
Ich führe jedoch die Sätz der Oberkörper zug und drück Übungen abwechselnt aus. Bsp: 1 satz Klimmzüge, 1 satz Millitary Press, 1 satz Klimmzüge, 1 satz Millitary Press usw.
Ist das ok?

KANN man so machen - ich würde das abe rnicht machen...

Warum machst Du das?


Gruß

WKM

Ich mache das, weil ich dann mehr Abwechslung im Training habe. Also kein besonderer Grund. Die Pausen mache ich trotzdem.
Also lieber eine Übung beenden und dann zur nächsten?

Und: Ich gehe unmittelbar vor dem Training joggen (6km/ca.25min). Meine Laufstrecke endet vor dem Studio. Gibs da Probleme beim Beintraining? Oder mit Kohlenhydraten die ich fürs Training brauche?

[DonKiffo]

Ich mache das, weil ich dann mehr Abwechslung im Training habe. Also kein besonderer Grund. Die Pausen mache ich trotzdem.

Also lieber eine Übung beenden und dann zur nächsten?

JA!

Und: Ich gehe unmittelbar vor dem Training joggen (6km/ca.25min). Meine Laufstrecke endet vor dem Studio. Gibs da Probleme beim Beintraining? Oder mit Kohlenhydraten die ich fürs Training brauche?

Das beeinträchtigt dein komplettes Training, wenn du danach noch trainierst würde ich mir arge gedanken über die fehlende Intensität deines Trainings machen

[Hancock]

Wieso eine Übung und dann die andere und nicht Military Press, Klimmzüge abwechseln, wenn man eine Pause beibehält und die Übungen wie im Beispiel nicht die selben Muskelgruppen belasten? Daraus ergibt sich eine höhere Erholungszeit ohne das Training zu verlängern. Wo liegt das Problem bei dieser Variante?

[oxenquox]

@Hancock: PRINZIPIELL hast Du erstmal Recht...
aber eigentlich alle 6 Übungen (höchstens MP KÖNNTE man imho etwas rausnehmen) belasten doch auch den Kreislauf (+Nervensystem) enorm...

also - wenn ich mit inzwischen 23KG Zusatzgewicht meine 10 Klimmis mache bin ich einfach nur froh etwa 2,5 Minuten Pause zu machen

Wechsel doch mal schnellstmöglich ab zwischen Kniebeugen+Bankdrücken... dann siehst Du was passiert...

@all die den WKM Plan "verbessern" möchten... ich persönlich habs allein 3x versucht und bin immer wieder - aus guten Gründen - zu diesem zurück gekehrt! Er ist genial - so wie er ist

@alkmaster: ich bin nicht 100% sicher aber ich glaube Du musst es nicht in 3 sondern in 4 Kategorien teilen...
Schnellkraft
Kraftausdauer
Maximalkraft
??? intramuskuläre Kraft ???

WKM+Bodybuilding/krafttraining trainieren überwiegend Maximalkraft durch Muskelwachstum. Wenn Du jedoch vor allem Qualität statt Quantität anstrebst (100Gramm Muskel bewältigen die gleiche Zugkraft wie 200gr eines "Normaltrainierers) musst Du die intramuskuläre Qualität heraufsetzen..
und ja - soweit ich mich erinnere geschieht dies bei 5-6 Wdhl. am besten. Insofern ist Dein Plan sicher ein guter und das WKM System (weil es alle wichtigen Muckies schön gleichmäßig trifft) gut geeignet.
Wage ich zu behaupten...

[alkmaster]

Danke für die Antwort. Bevor sich jemand verwirrt fühlt: wenn ich von Maximalkraft rede, dann von 5 Wdh und nicht etwa 1-3, wo die "echte" Maximalkraft trainiert wird.

Soweit ich gerade nochmals nachgelesen habe, soll Maximalkraft als Grundlage aller Kraftarten dienen. Weiterhin wächst die Schnellkraft angeblich parallel mit.
Einzig (Kraft)Ausdauer sowie die inter- und intramuskuläre Koordination muss explizit trainiert werden (soweit es denn geht).

[Chris180]

Es heißt ja "Trainiere anfangs 3 mal pro Woche".
Ist später dann:
Mo: TE1
Dienstag: Frei
Mittwoch: TE2
Donerstag: Frei
Freitag: TE1
Samstag: Frei
Sonntag:TE2

ok?

Und in der zweiten Woche fällt dann ein Trainingstag weg wenn man immer ein Tag Training, ein Tag Pause macht, so weiter machen (mit einem Tag pause) oder den Plan wie Oben weiter machen.

[Woche2]
Mo: Frei
Dienstag: TE1
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE2
Freitag: Frei
Samstag: TE1
Sonntag: Frei
-------------------------------------------------------------------------------------
Was ist eurer/deiner Meinung nach die effektivste Aufteilung?

danke!

[alkmaster]

Du kannst gern Mo-Mi-Fr-So usw. machen, aber kannst genauso gut So weglassen und grds. Mo-Mi-Fr fahren.
Es heißt auch, dass man mindestens einen Tag Pause machen soll. Außerdem kann ich mir irgendwie nicht vorstellen, dass du spätestens an den wärmeren Tagen sonntags trainieren gehst.

[Zoltaaaan]

Ich mache das, weil ich dann mehr Abwechslung im Training habe. Also kein besonderer Grund. (...)

Also ich mache das auch so, aber mit einem besonderen Grund, eigentlich sogar zweien.

Erstens kann ich so die Dauer meiner TE ziemlich Drücken.

Zweitens, ich mache an Stelle von Bankdrücken Dips, habe ich in jeder Trainingseinheit je eine Übung die ich Clustere, da ich sonst nicht auf meine WDH komme, das sind Dips und Klimmzüge. Bei den beiden Übungen KANN ich einfach nicht die nötige Satzzahl hintereinander in einer angemessenen Zeit bewältigen, wenn ich dann zwischen den Sätzen Dips meinen Satz Rudern mache ist das zwar auch anstrengend, aber ich hab dann wieder mehr Power für Dips.

Ich komm super damit klar und auch zu meinen Trainingszeiten ist niemand da, der sich über die belegten Stationen ärgern würde (abgesehen davon, dass ich fast nie jmd meine Übungen machen sehe)