*** Wie vorbereiten für Cooper Test? ***

[FatboySlim85]

Hi Leute!

Am 14. bzw 15. hab ich meine praktische Abiprüfung in Sport. Unter anderem muss ich auch den Cooper Test absolvieren. Mein Ziel ist es: 3.175 m in 12 Minuten zu laufen, bzw 15 Punkte zu erreichen. Bin aktiver Fußballer, mit leichtem Trainingsrückstand.
Bisher schaffte ich so ca. 3.000 m +/- 25 m.

Ist es machbar, meine Leistung innerhalb 2 Wochen zu steigern, so dass ich die 15 Punkte erreiche?
Kann mir jemand Tipps geben, wie ich meinen Trainingsplan gestalten könnte?


Vielen Dank schonmal im Voraus!

Gruß

[Muscle-Mike]

mmhhh... bissl knapp aber vom rumsitzen alleine wirste net besser.

es kommt also letzendlich auf deine grundgeschwindigkeit an, ne?
die musst du steigern um ca. 200m weiter laufen zu können.
dementsprechend empfehle ich dir intervalltraining.

aber zurück zur basic: wenn du in 12 min 3200m laufen willst, dann musst du im schnitt exakt 16km/h laufen. das sind 4,44444... m/sec

also musst du den km in einer zeit von 225 sec laufen, das sind genau 3,75 min, aaaaaalso

!!1000m in 3:45min!!

als vorbereitung läufst du am besten 5x1000m in renntempo. also in jeweils 3:45min.

das machst du 2mal pro woche.
insgesamt gehst du vier mal pro woche laufen.

woche 1, tag 1:
4000m in jeweils 4:30er schnitt

woche 1, tag 2:
5x1000m in jeweils 3:45, da zwischen 10min aktive pause, also weitergehen...

woche 1, tag 3:
6000m in jeweils 5:00er schnitt

woche 1, tag 4:
5x1000m in jeweils 3:45, da zwischen 10min aktive pause, also weitergehen...


woche 2, tag 1:
4000m in jeweils 4:10er schnitt

woche 2, tag 2:
5x1000m in jeweils 3:45, da zwischen 10min aktive pause, also weitergehen...

woche 2, tag 3:
8000m in jeweils 5:00er schnitt

woche 2, tag 4:
5x1000m in jeweils 3:45, da zwischen 10min aktive pause, also weitergehen...

dann machst du ab 3-4 tage vor dem "wettkampf" nichts mehr, dass du ordentlich erholt bist.

damit hast du ein paar längere läufe, um dich zu erholen und die grundausdauer zu steigern, und die wichtigen intervalleinheiten.

mach´s mal und gib im mai bescheid, wieviel punkte du erreicht hast.

p.s.: bitte nach möglichkeit einen tag pause zwischen den läufen lassen.
geh entweder auf´s laufband oder noch besser auf die bahn, da kannste genau deine km laufen... und uhr nicht vergessen!!

[FatboySlim85]

Vielen Dank!

Super, dass du so schnell geantwortet hast.
Werde morgen mich mal an die Arbeit machen und dann davon berichten!


Gruß

[Muscle-Mike]

wenn du feststellst, dass dir die 10min aktive pause zu lange ist, dann jogge gemütlich weiter und geh die 1000m nochmal an, sobald es geht.

ich denke aber damit müsstest du schon schneller werden.