Running-Theory - The Basics
Training heißt ein bestimmtes physiologisches System zu belasten, gefolgt von Phasen der Ruhe. Beides - die "Stressphase" und die "Ruhephase" sind wichtig.
Oft vergessen wir uns auch Ruhe zu gönnen - besonders wenn wir mit großen Engagement beginnen zu trainieren.
Auch muss bzw. kann man nicht seinen ganzen Organismus an allen Fronten gleichzeitig belasten ! Man trainiert immer auf 1 bestimmtes Hauptziel hin.
Das Lauftraining kann man in 4 Sparten aufteilen:
Diese sind: VO2max, anaerobische Reizschwelle, aerobische Ausdauer und Effizienz.
Es gibt zwar noch mehr Faktoren, aber diese 4 decken ca. 80% des Lauftrainings ab.
VO2max
Dieser Faktor repräsentiert das Maximum an Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht das eine Person beim Umwandeln von "Treibstoff" in Energie verbraucht. Da ein direkter Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und zugeführter Energie besteht, repräsentiert es das praktische obere Limit an verfügbarer Energie welche einem belasteten Muskel zugeführt werden kann. Dieses obere Limit ist zum Großteil genetisch bedingt, aber Training kann diesen Wert um bis zu 20% erhöhen.
Um dieses obere Limit zu verändern, muss das Training immer nahe an dem Limit stattfinden - das heißt: ziemlich schnell Laufen !
Intervall-Trainingseinheiten sollten also nahe am Limit mit Maximalbelastungszeiten von 5-8 Minuten pro Intervall gelaufen werden.
Wenn man diese Trainingsform eine Weile durchhält und immer nahe am oberen Limit bleibt wird sich der Körper anpassen und wird Versuchen einen besseren Wert zu erzielen.
Wenn man ein Tempo länger als 8 Minuten durchhält ist man zu weit vom Limit entfernt und wird seinen VO2-Wert nicht verändern.
Anaerobische Reizschwelle
Die anaerobische Reizschwelle ist der Punkt an dem der Sauerstoff den ein Muskel verbraucht nicht mehr durch die Atmung zur Verfügung gestellt werden kann. An diesem Punkt stellt sich der Muskel von reiner Sauerstoffverbrennung auf anaerobische (ohne Sauerstoff) Tätigkeit um. Von nun an bildet sich Milchsäure, es entsteht Sauerstoffmangel und wenn man nicht aufhört zu trainieren wird der Muskel nicht mehr mit Energie versorgt und wird bald seinen Dienst verweigern ! Muskelkater ist die Folge. Dieser "Switch-Over-Point" kann als Prozentsatz des VO2max gerechnet werden. Dieser Prozentsatz kann bei untrainierten Personen zwischen 50-60% des VO2max liegen, und bei sehr gut trainierten Personen bis zu 90%. Lange Wettläufe werden in dieser Spannbreite gelaufen. Man versucht also in einem Rennen gerade so schnell zu laufen, dass nicht zu viel Milchsäure gebildet wird und wir aufhören müssen zu Laufen.
Um diesen Mechanismus zu trainieren läuft man in den Trainingseinheiten genau an diesem "Switch-Over-Point". Dieses Training nennt man AT-Run (Anaeribic Threshold), Tempo-Lauf und wird im Wettlauftempo für 20 bis 40 Minuten gelaufen. (Das Warmup vor und das Cool-Down nach dem Training nicht in der Zeit inbegriffen, muss aber unbedingt Bestandteil des Trainings sein !)
Aerobische Ausdauer
Die aerobische Ausdauer die wir haben hängt davon ab wie gut wir den zur Verfügung stehenden Treibstoff verarbeiten können.
Ohne hier ins Detail gehen zu wollen unterscheiden wir 2 Hauptarten des Treibstoffes.
Der effizienteste Treibstoff ist Glycogen (Zucker) und der am längsten vorhält ist Fett.
Wir versuchen und lehren unseren Körper so viel Glycogen wie möglich zu speichern während wir immer effizienter darin werden Fett als Treibstoff zu nutzen. Schnelles Laufen verbraucht fast ausschließlich Glycogen als Energiequelle während längeres Laufen (mehr als eine Stunde) den Körper dazu bringt Fett zu verbrennen (wenn die Zuckerdepots aufgebraucht sind).
Wenn man also seine Trainingseinheiten auf 1 Stunde oder länger ausdehnt (das schließt selbstverständlich ein angepasstes Tempo ein) lehren wir dem Körper mit seinen Glycogen-Reserven umzugehen. Der Körper sagt: "He ! Ich laufe ohne Glycogen und das mag ich nicht. Das nächste mal greife ich lieber früher auf die Fettreserven zurück und hebe mir Zucker für die wichtigeren Tätigkeiten auf (z.B. für das Gehirn)."
Effizienz
Die Effizienz hängt davon ab wie viele Muskel mit dem gerade zu trainierendem Muskel um Sauerstoff und Treibstoff kämpfen.
Je mehr wir Muskelpartien mitbelasten die an der eigentlichen Bewegung nicht beteiligt sind, desto kräftezehrender trainieren wir und desto weniger Sauerstoff steht uns für die gewünschte Tätigkeit zur Verfügung.
Das heißt, dass wir beim Laufen versuchen jede Muskelbewegung auf die Vorwärtsbewegung des Körpers auszurichten - nicht seitwärts oder rauf/runter, oder durch Verkrampfung des Oberkörpers etc. etc. Wenn man sich einen Spitzenläufer ansieht, dann wird man bemerken, dass er nicht "hüpft". Es hilft beim Training seinen Schatten zu beobachten. Bewegt er sich in einer geraden Linie ist unser Laufstil in Ordnung (was die Aufwärtsbewegung betrifft).
Weitere Effizienz-Punkte: Versuche Deine Füße immer gerade so hoch zu heben, dass eine Vorwärtsbewegung möglich ist. Finde das Optimum Deiner Schrittlänge und der Schrittfrequenz. Entspanne den Oberkörper. Schränke die Armbewegung so ein, dass nur noch die notwendige Bewegung ausgeführt wird - nicht aber zurückhalten oder zu weit schwingen.
Springe nicht von Seite zu Seite wie ein Boxer.
Am Besten beobachtet man sich einige Zeit beim Training und bringt sich die "Sparmaßnahmen" immer wieder in Erinnerung - bis sich der Körper an die neue Haltung und Bewegung gewöhnt hat. Wenn man an mehreren Stellen Fehlhaltungen feststellt, kann es leichter sein einen Fehler nach dem Anderen konsequent zu korrigieren. Ist ein Fehler ausgemerzt, kann man den Nächsten in Angriff nehmen.
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