2er Split TP bei Kieser Training

[zamal]

Ich bin bei Kieser Training und möchte effektiver trainieren, darum will ich meinen eigenen Plan machen.

Die Übungen kann man hier: http://weblication.kieser-training.c....shtml?navid=7 nachlesen


Einheit A:

- F2 (Bauchpressen) 3x
- Dips 1x
- D7 (Barrenstütz sitzend) 2x
- D6 (Bankdrücken an der Maschine) 3x
- D5 (Butterfly) 1x
- E3 (Drücken) 1x
- E1 (Nackendrücken) 1x
- E2 (Seitheben) 3x

Einheit B:

- F3 (Rückenstreckung) 3x
- J3 (Klimmzug seitlich) 1x
- J2 (Klimmzug vorne) 1x
- C3 (Armzug, quasi Latziehen) 1x
- C1 (Überzug) 1x
- C7 (Ruderzug) 1x
- C5 (Ruder Schultergelenk) 3x
- H1 (Armbeugung) 1x

Ist das so in Ordnung?

[Strandkörper]

Hallo, Zamal!


Was sind Deine Ziele?


Gruß,
Sascha

[zamal]

Hallo Sascha,

Mein primäres Ziel ist Muskelaufbau.
Beine sind absichtlich nicht berücksichtigt, hat auch nichts mit Disco Pumper Habitus zu tun, sondern hat andere Hintergründe (werden dekonditioniert).

gruß
zamal

[Strandkörper]

Zamal,


bevor ich Deinen Trainingsplan auseinandernehme.... trainiert man bei Kieser ausschliesslich an Geräten oder habt Ihr auch einen Freihantelbereich (bitte entschuldige meine Unwissenheit)?

Wie lange (und warum) sollen Deine Beine dekonditioniert werden?


Gruß,
Sascha

[zamal]

Leider gibt es keinen Freihantelbereich. Es gibt nur Geräte....

Die Beine sollen 4 Wochen lang dekonditioniert werden, damit ich wieder schneller werde. Durch Monatelanges Training mit submaximalen Gewichten hat sich meine Faserverteilung geändert (TypIIb haben sich in TypIIa umgewandelt). Ich wurde merklich langsamer. Beim Sport merke ich einfach, dass meine Grundschnelligkeit niedriger ist. Ich kriege keinen Speed mehr drauf. 4 Wochen zum dekonditionieren sind laut meiner Quelle ausreichend. Danach werde ich meine Beinmuskulatur wieder trainieren, allerdings primär im Maximalkraftbereich, um eine erneute Umwandlung zu verhindern und die relative Stärke meiner schnellen fasern auszubauen. (Quelle: http://www.sportunterricht.de/lksport/musk12.html mittlerer Teil)


edit: Ich habe vor 4x die Woche zu trainieren (also jedes Programm 2x). Soll ich bis zum Muskelversagen gehen (oder nur im letzten Satz)?

[Strandkörper]

Sorry, noch eine letzte Frage: Wie oft trainierst Du pro Woche bei Kieser?

[zamal]

So ca. 2 - 3mal Ganzkörperplan mit 10 Übungen je 1 Satz bis zum Muskelversagen innerhalb eines TUTs von 60 - 90sek. Allerdings wird bei Kieser so gut wie gar nicht periodisiert und mein Plan enthiellt sehr viele Isolationsübungen. Bereits nach ca. 10 - 12 Wochen stagnierte man bei den ersten Übungen. Und es werden immer mehr.

[Strandkörper]

Zamal,


nur soviel: ich finde Deinen o.g. Plan nicht wirklich optimal (um es mal diplomatisch auszudrücken).

Was mich verwundert ist, daß Du bereits nach 10-12 Wochen von einer Leistungsstagnation redest. Bist Du vielleicht einfach zu schnell mit den Gewichten hoch gegangen? Dein Körper braucht nunmal einige Zeit, diese solltest Du ihm auch geben.

Du trainierst jeweils bis zum Muskelversagen? Kann es sein, daß Du Dich bereits in ein Übertraining katapultiert hast?

Vielleicht setzt Du einfach mal eine Woche aus (Dekonditionierung) und gehst die Sache dann nochmal langsam an (inklusive Beine!) und - Du hast es selbst schon angesprochen - denk mal über eine Periodisierung nach.


Gruß,
Sascha

[zamal]

Darüber hab ich auch schon nachgedacht. Das mit dem Dekonditionieren habe ich schon probiert (Osterferien). Am Übertraining liegt es denke ich mal nicht.
Ich glaube einfach, dass ich periodisieren muss....nur macht Kieser das nicht. Ich habe mich mit einigen Leuten die auch bei Kieser trainieren, unterhalten und die haben dasselbe Problem....scheint nicht nur mich zu betreffen....Kieser variiert generell fast überhaupt nicht. Man trainiert immer im Bereich 60 - 90sek und an den selben Maschinen. Darum möchte ich mein Training ja nun selber in die Hand nehmen. Mein neuer TP stellt ja schon eine enorme Periodisierung da....von vorher 1 Satz pro Muskelgruppe (!) hin zum Mehrsatztraining. Gleichzeitig fahre ich die Ausbelastungsintensität runter, trainiere nicht mehr zum MV. Desweiteren tausche ich Übungen aus.
Als Anfänger kann ich warscheinlich einfach noch nicht die Intensität aufbringen, um durch einen Satz pro Muskelgruppe einen mittelfristig genügenden Trainingsreiz zu erzeugen.
Mit den Gewichten war ich eigentlich auch recht vorsichtig....ich habe nur das Einstiegsgewicht höher gewählt, um gleich ab den ersten Trainingseinheiten bis zum MV trainieren zu können....
Allerdings trat die Stagnation eigentlich nur bei Muskelgruppen, die ich vorher schon trainiert hatte (bsp Bauch)....
P.S: Äußere dich bitte kritisch zu dem Trainingsplan.

[Strandkörper]

Als Anfänger kann ich warscheinlich einfach noch nicht die Intensität aufbringen, um durch einen Satz pro Muskelgruppe einen mittelfristig genügenden Trainingsreiz zu erzeugen.

Gut erkannt.

Du gehst zur Zeit 2-3 mal pro Woche zum Training, was bei einem Ganzkörperplan auch OK ist. Aber bei Deinem o.g. Plan sind 2x Training pro Woche zu wenig, weil Du dann jede Muskelgruppe nur alle 7 Tage trainieren würdest. Kein Problem, wenn Du die nötige Intensität aufbringst - aber Du schreibst ja selbst:

Gleichzeitig fahre ich die Ausbelastungsintensität runter, trainiere nicht mehr zum MV.

Mit anderen Worten: WENN überhaupt o.g. Plan, dann in jedem Fall 3x pro Woche.


Nun zum Plan selbst:

In der Einheit A würde ich die Bauchmuskeln am Ende der trainignseinheit trainieren. Die Bauchmuskeln haben eine stützende Funktion, Du solltest sie daher nicht vor den anderen Muskeln ermüden.

Dips sind eine gute Übung für Brust und Trizeps. Warum machst Du nur einen Satz und schiebst dann 2 Sätze Barrenstütz nach? Letztere Übung ermüdet(gerade in dieser Kombination) Deinen Trizeps stark (macht ihn vielleicht sogar gänzlich platt). Eine Leistung beim nachfolgenden Bankdrücken kannst Du aufgrund der Vorermüdung des Trizeps nicht erwarten. Wenn, dann mach folgende Reihenfolge: Dips, Bankdrücken, Butterfly.

Auch beim folgenden Drücken/Nackendrücken (WO IST DER UNTERSCHIED?) ist der Trizeps involviert. Es ist wirklich fraglich, ob Deine Schulter wirklich noch den nötigen Traininsreiz abbekommt, weil Dein Trizeps schon vorher schlapp macht. Gut, es folgt noch ein Satz Seitheben...

In Einheit B würde ich die Rückenstreckung, wie zuvor die Bauchübung, ans Ende der Trainingseinheit setzen. Ansonsten kann man streiten, ob man 7 Übungen für den Rücken braucht... aber da Du nicht bis zum Muskelversagen gehst... warum eigentlich nicht? Probier es aus.

Die Kombination J3/J2 finde ich gut. Bei der ersten ist der Bizeps nicht in dem Maß beteiligt, Du wirst nicht soviele Wiederholungen schaffen. Wenn's dann nicht mehr gaht, würde ich - unmittelbar - in den Untergriff (J2) umgreifen und meinen Bizeps zur Hilfe holen.

Danach geht's weiter mit Latzug? Hm, eigentlich identisch mit Klimmzügen - meiner Meinung nach "doppelt gemoppelt". Die Überzugmaschine C1 finde ich absolut geil, leider hat sie mein Sportstudio nicht.


Zamal, es ist spät und ich bin hundemüde. Diesen Text hab ich jetzt einfach mal so runtergeschrieben, verzeih(t) mir, wenn irgendwas nicht schlüssig ist. Alles weitere muß leider bis morgen warten....


Gruß,
Sascha