Hier ein deutscher Text
Bill Starr's 5x5 - Lineare Version fuer Intermediate Lifter !
so hier die Erklärung des o.g. Beispiel-Plan auf Deutsch, kann jedem der bisher nur diese 0815-Fitness-, bzw BB-Training gemacht hat und ein paar höhere Ziele in Kraft- und Muskelaufbau hat, raten den Plan einfach mal auszuprobieren und seinen Spass damit zu haben !
Einführung :
-> das Programm basiert auf wöchentlichen (linearen) Progess, d.h. jede Woche eine Steigerung der Gewichte, jede Woche ein neuer Rekord
-> Wichtig : vor Beginn das persönlich aktuelle 5RM für die entsprechende Grundübungen ausrechnen (5RM = Gewicht mit den 5 maximal mögliche, saubere Wiederholungen ausgeführt werden können - keine mehr)
-> das Programm startet nicht sofort mit dem aktuellen 5RM sondern baut 2 Wochen auf mit etwas niedrigerem Gewicht
-> aktuelle Rekorde werden in Woche 3 eingestellt und ab Woche 4 (und dann Woche fuer Woche) gebrochen
-> Ausführungsgeschwindigkeit (Rep-Speed) : je nach Gefühl, immer die Kontrolle über die Hantel behalten - exzentrisch kontrolliert und konzentrisch zügig und kräftig !
Schema :
-> 3 Einheiten die Woche, z.B. Mo+Mi+Fr oder Di+Do+Sa
-> Kniebeugen werden jede Einheit ausgeführt
-> Montags und Freitags zusätzlich zu Kniebeugen kommen Flachbankdrücken und vorgebeugtes Rudern
-> Mittwochs neben leichten Kniebeugen werden Frontdrücken oder Schrägbankdrücken und Kreuzheben ausgeführt
- > die Gewichte werden immer 'aufgebaut' - es gibt keine 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht, sondern immer nur einen sog. Topsatz am Ende als 5. Satz
Montags : 5 Sätze a 5 Wiederholungen -> die Gewichte werden pro Satz gesteigert auf den 5. Satz in dem am meisten Gewicht und somit auch ein neuer Rekord bewältigt wird :
ich persönlich gehe wie folgt nach oben :
1. Satz = 45% vom Satz 5. / 2. Satz 65% / 3. Satz 80% / 4. Satz 90% / 5. Satz = 5RM (100%) / Topsatz / neuer Rekord
Mittwochs jeweils nur 4 Sätze a 5 Wiederholungen -> fuer Front-, bzw Schrägbankdrücken gilt das obige Schema mit der Ausnahme, dass nur 4 anstatt 5 Sätze gemacht werden, für Kniebeugen
werden auch nur 4 Sätze gemacht, die allerdings Mittwochs nur leicht, das bedeuted die Gewichte von Satz 1-3 wie Montag und das Gewicht vom 4. Satz entspricht dem gleichen
wie Satz 3.
Freitags = Sätze 1-4 entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dann wird im 5. Satz +2,5kgs zum Gewicht von Montag addiert ABER nur 3 Wiederholungen durchgeführt !!
Anschliessend folgt ein sog. 'Backoff" Satz, das Gewicht des 3. Satzes wird diesmal x8 Wiederholungen durchgeführt
Das Programm :
Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito
Beispiel :
(1. Satz : 45kgsx5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5 // 5. Satz = Topsatz bzw der neue Rekord)
Wichtig = immer nur 5 Wiederholungen, man gewöhnt sich von Satz zu Satz an schwereres Gewicht ohne sich unnötig zu verausgaben und beendet die Übung, dann mit dem 5. Satz und der neuen Bestleistung !
Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht
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Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 45x5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5
Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 97,5x5 / 2. Satz : 120x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen
ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung
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Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito
ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen
Beispiel Kniebeuge : 1. Satz : 62,5x5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 102,5x3 / 6. Satz 80x8
(nun wären am folgenden Montag im finalen 5. Satz die 102,5x5 zu knacken, am Freitag darauf, 105x3, dann Montags wieder 105x5 usw usw)
Rekorde erst in Woche 3 : In unserem Beispiel würden wir dann am Montag in Woche 1 bei der Kniebeugen im Topsatz bei 95x5, Woche 1 Freitag dann bei 97,5x3, Woche 2 Montags bei 97,5x5, Woche 2 Freitags bei 100x3
und Woche 3 Montags dann bei 100x5 angelangt !
Stagnierung :
auch bei diesem Programm kommt es wie überall zur Einstellung, d.h. man kommt nicht mehr weiter. Dann gibt es folgende Möglichkeiten :
(Gewicht NIE verringern, immer gleichbleibend)
1. man probiert es in der nächsten Woche erneut
2. man verringert die wiederholungen im 3. Satz auf 2 und 4. satz von 5 auf 1 wiederholung(en)
3. man fängt die Übung von vorne an - d.h. das aktuelle 5RM wird wieder auf Woche 3 gesetzt, man arbeitet sich 2 wochen darauf hin und versucht ab Woche 4 wieder neue Rekorde zu brechen
4. kommt man bei (fast) allen Übungen garnicht mehr weiter, startet man das komplette Programm neu
(5. Wechsel zum Programm 5x5 Peridosierte Version // Programm kommt später!)
Änderungen zum Originalprogramm :
Dieses Programm basiert nach Bill Starr auf Olympische Lifts, d.h. das original Workout beinhaltet Powercleans (Umsetzen) anstatt vorg. Rudern und High Pulls anstatt Deadlifts.
Übungsauswahl / Austausch von Übungen
gerade die Bodybuilder haben nun sicher Panik, da zahlreiche Iso-Übungen in diesem Programm nicht enthalten sind (da sie generell auch absolut unnötig sind) Wie ersichtlich haben wir alle Grund- und Basisübungen im Programm, um so richtig gross und stark zu werden !
Die Kniebeugen sind die gesamte Basis des ganzen Plans - hier darf nichts gedreht, getauscht oder geändert werden, sonst funktioniert der Plan nicht mehr.
Für die Mittwochseinheiten empfehle ich Frontdrücken stehend - kann aber mit Schrägbankdrücken getauscht werden !
Grundsätzlich : Nur Freihantel Übungen mit der Langhantel - keine Maschinen !
Die Arme können am Freitag noch etwas trainiert werden (siehe Programm), da reichen aber je drei Sätze aus, die Arme wurden bei den Grundübungen bereits ausreichend beansprucht, zusätzliche Iso-Übungen beeinflussen nur negativ die Erholung für das nächste Workout !
Bauch-Übungen sind immer ok, können jeden Tag gemacht werden, hohe Wiederholungen von 15 bis ... vorausgesetzt.
Auch Cardio an trainingsfreien Tagen ist ok - persönlich empfehle hier 1-2x die Woche kurze und intensive Intervalleinheiten von ca. 20-30minuten, z.B. auf der Laufbahn oder dem Laufbahn
Dies ist nicht dieses herkömmliche Bodybuilding bzw Fitness-Standard Programm ist, welche man in Fitnessstudios erhält, ich meine hier den typischen 3er oder 4er split 3x10-12 wiederholungen, sondern anspruchvolles Ganzkörpertraining mit den man richtig solide Kraft und entsprechende Muskelmasse aufbauen wird und welches dazu aufgrund der wöchentlichen Rekorde immer wieder von Einheit zu Einheit super motiviert !
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