4er split so ok?

**BigSnoop** · 29.05.2007, 22:50

so hab mir mal wieder nen neuen 4er gebastelt, nachdem ich jetzt für einige wochen mal wieder den wkm plan gemacht hab für ein wenig abwechslung...

Sieht wie folgt aus:

Montag: vordere schultern, trizeps, bizeps

frontdrücken 3-4 sätze
engens bankdrücken 3 sätze
trizepsdrücken 3 sätze
curls 2 sätze
bizepsmaschine 2 sätze

Dienstag: Beine,Waden, Bauch

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Wadenheben 3-4 Sätze
Crunches oä

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust, seitl + hintere schulter

Bankdrücken LH 3 (wechsel, manchmal flachbank zuerst manchmal schrägbank)
Schrägbank KH 3 Sätze
Crossovers 2 sätze
seitheben 3 säze
vorgebeugtes seitheben 3 sätze

Freitag: Rücken

Kreuzheben 5x5
Klimmis 5x5
Langhantelrudern 2 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze

eventuell kreuzheben am schluss muss ich mal schaun

Joa das wars soweit...was meint ihr? was haltet ihr von der aufteilung und übungen?

gruß

**kleberson** · 29.05.2007, 23:18

Gefällt mir gut. Man merkt, dass du dir Gedanken gemacht hast.

Das 5x5 im Rückentag stufe ich ebenfalls als sehr sinnvoll ein.

Einzig Dips würde ich in TE für enges BD einbauen, aber das ist Geschmackssache.

Gruß kleberson

**BigSnoop** · 29.05.2007, 23:28

ja hab vor einigen monaten immer dips gemacht auch mit gewicht von 25+, allerdings geht es mir inziwschen zu wenig auf den trizeps und zu stark auf schulter und brust. trizps würd ich auch als meine größte schwäche einstufen, vielleicht habt ihr da auch noch paar tips...

aber was kleberson so sagt, hört man doch gerne und recht hat er auch, ich brauche immer recht lange bis ich mir einen plan zusammengeschustert hab...

das mit 5x5 bei kreuzheben is wegen der ausführung die einfach zu unsauber wird und bei klimmis kann ich mich so am besten steigern....

gruß

**PhilippAlex** · 29.05.2007, 23:34

Die Übungen gefallen mir gut, aber ich würd die Aufteilung anders machen, weil Donnerstag hintere Schulter und Freitag Rücken halte ich nicht so für sinnvoll. Ich würde die Schulter komplett aufd Montag legen oder zumindest Seitheben und dann Seitheben vorgebeugt am Rückentag. Bizeps würde ich dafür zur Brust nehmen.
So wäre mein Vorschlag....

**kleberson** · 29.05.2007, 23:40

Zitat von PhilippAlex

Die Übungen gefallen mir gut, aber ich würd die Aufteilung anders machen, weil Donnerstag hintere Schulter und Freitag Rücken halte ich nicht so für sinnvoll. Ich würde die Schulter komplett aufd Montag legen oder zumindest Seitheben und dann Seitheben vorgebeugt am Rückentag. Bizeps würde ich dafür zur Brust nehmen.
So wäre mein Vorschlag....

Das verstehe ich jetzt nicht. Die hintere schulter soll Do weg, weil Fr Rücken angesagt ist. Dagegen soll nun Do der Bizeps trainiert werden. Das halte ich einen Tag vor einer Rücken-TE für noch schlechter.

**BigSnoop** · 29.05.2007, 23:49

ja bizeps ein tag vor rücken find ich aber auch nich grad so toll...

auserdem wollt ich bei diesem 4er auf jeden fall mal ein tag nur arme machen, also bi und trizeps zusammen....

**PhilippAlex** · 30.05.2007, 09:24

Ja stimmt, sorry, war irgendwie grad in meinem eigenen Plan verwurschtelt, da mach ich nämlich zwischen Brust und Rücken einen Tag Pause, weil ich auch am Wochenende trainiere....

Aber ich hab noch einen 2ten Vorschlag:
Wie vorhin, Seitheben zu Schulter und Seitheben vorgebeugt zu Schultern, keine Problem ist ja je nur eine Übung. Dafür Waden vom Beintag weg und zu Brust, so kannst du bei Beinen noch eine zusätzliche Übung einbauen, wie z.B. Ausfallschritte. 3 Übungen für die Oberschenkel fände ich jetzt etwas mager, wenn man mal mit Brust vergleicht.

**BigSnoop** · 30.05.2007, 11:08

ja das mit den Beinen ist eigentlich mit Absicht so, weil die einfach nich mehr zum rest passen und so oder so zu schnell wachsen

aber das wär am armtag halt doch etwas arg viel mit 6 übungen... oder ich glaub du hast wieder was anderes gemeint und hast es wieder verpeilt phil oder?!^^

ich hatte nur vordere schulter nicht am brusttag, da ja dort die vorderen deltas eh schon genug mit drin sind. ich wollte die übungen dafür schon fast ganz raus lassen...

gruß

**PhilippAlex** · 30.05.2007, 11:15

Hintere Schulter zu Rücken, was schreib ich heute wieder...

Ja, du könntest auch Schultern und Brust zusammenlegen und dich im Schultertraining dann primär auf die seitliche Schulter konzentrieren, das macht Sinn. Hintere Schulter zu Rücken, dann hast du einen Tag nur Arme, sonst nichts.

**BigSnoop** · 30.05.2007, 13:03

du wirfst mein ganzes konzept durcheinander^^

is auch irgendwie blöd in fast jeder te was für schulter zu machen...

naja muss ich mir mal überlegen wie ich das mach...