HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge- Proggie, der Hammer für Ektos!

[maztek]

Das Wadenheben würde ich streichen, hat in einem Massetraining nichts zu suchen. Kreuzheben und die 20er Kniebeugen bauen die Waden gleich mit auf, du ruinierst dir deinen Trainingserfolg durch jede überflüssige Übung.

Das stimmt so nicht ganz ....

Die Waden werden nicht in einem zufriedenstellendem Maße mit aufgebaut. Für die Waden gibt es auch keine Grundübungen !

Nach Arnie sollten die Waden in jedem Training (wie der Bauch) durch 3 Sätze Wadenheben trainiert weden !

[Bullzeye]

Lupus, es hört sich ja pervers an... Ich denke ich werde meinen nächsten zyklus (HST) nach deinem Plan gestalten..

Machst du Cardio oder? Oder einfach 3 X HST die Woche...

Wieviel Liter Wasser am Tag?

Bullzeye

[DareDevil]

Nach Arnie sollten die Waden in jedem Training (wie der Bauch) durch 3 Sätze Wadenheben trainiert weden !

Ich kenne die Empfehlung von Arnold und anderen Mitstreitern, die Waden gesondert und noch dazu häufig zu trainieren. Diese hochvolumigen Trainingspläne, die auch immer wieder in den Muscle Magazines vorzufinden sind, dürften IMHO eher für anabole Steroide benutzende Bodybuilder zutreffen denn dür reine Naturals. Ich habe immer wieder die Erfahrung gemacht, daß natural Trainierende am besten mit einem Programm fahren, daß die eigene Wachstumshormonproduktion möglichst effektiv unterstützt, wie dies mit Kniebeugen und Kreuzheben am besten geschieht. Unter Anwendung dieser beiden Übungen brauchen die restlichen Muskeln des Körpers nicht mehr direkt trainiert und isoliert beansprucht werden. Ich selbst konnte an mir erhebliches Muskelwachstum an Armen, Schultern, Brust und Waden feststellen allein durch ausschließliches Trainieren von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben über einen Zeitraum von zwei Jahren. Ich habe dieses Selbstexperiment gemacht, weil ich ehedem immer wieder die Behauptung gehört hatte, daß diese Übungen alleine ausreichen sollen, um am ganzen Körper Kraft und Masse in nie gekannter Weise aufzubauen. Ich bin durch dieses Experiment reichlich entlohnt worden und kann nur jedem in diese Richtung Interessierten empfehlen, gleiches zu versuchen.

[SirLiftalot]

Sorry, ich MUSS sowohl Waden alsauch Bauch isoliert trainieren. Ansonsten tut sich in diesen Regionen nichts. Da nützen mir auch Beugen und Kreuzheben nichts. Komischerweise muss ich aber meinen Trizeps nicht gesondert bearbeiten

LG.

SL

[lupus]

@bullzeye,

ich trainiere jeden 2 Tag!

Cardio kommt irgendwo irgendwann dazwischengeschoben, wenn die sonne scheint gehe ich schwimmen, abends ne runde boxen,überall wo ich hin muss unter 20km fahr ich mitm Rad usw.


5liter H2O


@dare devil,


hi, ich habe vor einem Jahr auch mal ein halbes Jahr nur KH, BD und vorg. Rudern gemacht, wo ich auch sehr gute Fortschritte erlangen konnte, jedoch meine Waden sind nicht gewachsen, sie werden ja auch durch das Seilhüpfen beim Boxen schon gefordert, so dass ich die noch extra miteinbezogen habe.

Aber sonst stimme ich deiner Meinung vollstens zu

[zyko]

Trainierende am besten mit einem Programm fahren, daß die eigene Wachstumshormonproduktion möglichst effektiv unterstützt, wie dies mit Kniebeugen und Kreuzheben am besten geschieht.

HGH selbst hat keinen einfluss aufs muskelwachstum. man könnte zwar annehmen, dass dadurch IGF-1 ins spiel käme, die erhöhung, welche durchs training erreicht wird, ist dafür aber zu gering. also nichts da mit HGH und muskelwachstum. IGF-1 ist natürlich am spaß beteiligt, jedoch wahrscheinlich nur lokal an den beschädigten muskelzellen. durch hi-rep kniebeugen den bizeps vergrößern ist also eher nicht drin. wie es mit dem testosteron bei low-rep sätzen aussieht, ist auch ungewiss.

ich bin allerdings der letzte, der die wichtigkeit von beugen und heben runterspielen will! man sollte die sache aber realistisch betrachten.

[DareDevil]

Mag sein, daß du Recht hast. Ich konnte lediglich am eigenen Leib die Wirkung der Kniebeugen-Bankdrücken-Kreuzheben-Kombination feststellen und habe seitdem von allen anderen Übungen Abstand genommen (mit einer Ausnahme: Klimmzüge mit engem Untergriff hatte ich zwischenzeitlich hinzugefügt, der Trainingseffekt auf die Bizepsenwicklung sollte mich überzeugen). Mein Training ist ein reines Kraftdreikampftraining, ich betreibe kein Bodybuilding, für das all die anderen, bekannten Übungen ihren verdienten Platz haben.

Ich habe mir derweil einige deiner Beiträge näher angesehen, du scheinst dir ein beträchtliches Wissen auf dem Gebiet der Physiologie sowie der Ernährungs- und Trainingslehre angeeignet zu haben. Ich habe in den diversen, einschlägigen Foren selten Beiträge von so hoher Qualität wie die deinen gesehen. Trotzdem scheinst auch du nicht um die genauen Mechanismen Bescheid zu wissen, die das durch die o. a. Übungskombination angeregte, deutlich messbare Muskelwachstum bedingen. Ich suche schon seit einiger Zeit nach einer wissenschaftlichen Untersuchung, welche die Wirkung von 20er Kniebeugen und Kreuzheben auf die Muskelentwicklung beweiskräftig erklären könnte - bisher leider ohne Erfolg. Meines Wissens gibt es bis in die Gegenwart keine geeigneten, wissenschaftlichen Studien in dieser Richtung.

[WHV-Power]

Hi an alle!

Habe bis vor einigen jahren auch noch hobbymässig Kraftdreikampf betrieben. Nach längerer Pause möchte ich nun bald wieder anfangen.

Habe beim früheren Training festgestellt, daß reine Grundübungen ideal für mich waren. So habe ich auf Anraten eines erfahrenen KDKämpfers z. Bsp. auch Gewichtheberübungen mit einbezogen. Das Umsetzen war dabei noch effektiver als das Kreuzheben selbst.

Auch ganz ganz alte Berichte in der Sportrevue von ca. 1983 hatten in einem Beitrag dieses Thema. Unter der Überschrift "Die großen Drei" waren Kniebeuge, Umsetzen und - man höre und staune- schwere LH-Überzüge, die durch leichtes Abfälschen auch den Trizeps mittrainierten, als gute Kraftbasis genannt.

Wenn auch jeder anders reagiert und/oder spezielle Zuatzübunge für den Muskelzuwachs an den Hilfsmuskeln bevorzugt, sollte doch meiner Meinung nach ein gutes KDK-Training die vorgenannten Übungen mit enthalten.


Ein Versuch scheint es mir wert zu sein.

Gruß, Achim

[M@tze]

Hallo Lupus,

ich trainiere auch nach HST und wollte nach meinem Urlaub mit einem neuen Zyklus anfangen. Da bei mir leider die Beinmuskel am schwächsten wachsen, wollte ich den HST Plan in Richtung Beine hin optimieren. Die von Dir vorgestellte Zusammenstellung aus HST + AKB klingt dafür ganz tauglich, jedoch habe ich dazu noch ein paar Fragen:

bei den 6x 15 Wdh. TE mache ich 30 Atemkniebeugen,
bei den 6x 10 Wdh. TE mache ich 20 AKB,
bei den 6x 5 Wdh. TE mache ich 10 AKB

Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH? Oder rechnest Du für die Beine das Gewicht dann anders aus?

Wie ist das mit den HST typischen Abstufungen? Hast Du die trotzdem drin?

Bei dieser Ausführung bist Du dann doch aber bei jeder TE am MV der Beine angelangt, wenn ich das richtig verstehe?! Das ist bei HST doch eigentlich gar nicht so gewollt und kommst Du da nicht enorm ins Übertraining, wenn man aller 2 Tage eine TE macht?

Ausserdem sollte man doch laut HST in den ersten Woche eines Microzyklus (1. Woche 15er, 1. Woche 10er, ...) immer 2 Sätze machen, was mir bie AKB aber unmöglich erscheint, oder?

Wäre nett, wenn Du mir hierzu noch etwas sagen könntest.

Danke & Gruss, M@tze

[lupus]

Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH?

Ja, so ist es! Wobei ich am vorher mein ungefähres Max-Gewicht, kann ruhig n bischen weniger sein, für 5 Wdh. ermittle, dann rechne ich die 17x
2,5kg ab, da ich ja 18 TE habe und bei jeder um 2,5kg steigere.

Wie ist das mit den HST typischen Abstufungen? Hast Du die trotzdem drin?

Ich ermittle nur das Max-Gewicht für 5 Wdh. Ziehe die 17x Steigerung ab, und steigere bei jeder Trainingseinheit.

Bei dieser Ausführung bist Du dann doch aber bei jeder TE am MV der Beine angelangt, wenn ich das richtig verstehe?! Das ist bei HST doch eigentlich gar nicht so gewollt und kommst Du da nicht enorm ins Übertraining, wenn man aller 2 Tage eine TE macht?

Also nach meinem o.a. System hat alles bestens geklappt, wird eigentlich dann auch nur gegen Ende des jeweiligen zykluses ziemlich hart, so wies beim hst auch sein soll.

Ausserdem sollte man doch laut HST in den ersten Woche eines Microzyklus (1. Woche 15er, 1. Woche 10er, ...) immer 2 Sätze machen, was mir bie AKB aber unmöglich erscheint, oder?

Ja, das stimmt wohl, das pensum ist ja auch eigentlich das gleiche, ich fasse die Beiden KB Sätze ja nur zu einem Satz zusammen.

Also, andersrum gesagt, sind es 2 sätze ohne Pause

Und die 2-3 liter Milch am Tag nicht vergessen