HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge- Proggie, der Hammer für Ektos!

[lupus]

Hi,

wollte mal kurz erwähnen, das die o.a. Kombi der erfolgträchtigste Plan ist, den cih je durchgeführt habe.

Ich trainiere jeden 2. Tag nach den HST- Prinzipien, nehme die 2 KB-Sätze aber immer in einen Satz, verbunden mit der schweren Atemtechnick, über, also:

bei den 6x 15 Wdh. TE mache ich 30 Atemkniebeugen,
bei den 6x 10 Wdh. TE mache ich 20 AKB,
bei den 6x 5 Wdh. TE mache ich 10 AKB

Dazu kommen noch 2-3 'Liter Milch pro Tag.

Nach den Kniebeugen kommen Überzüge mit wenig Gewicht.

Dann kommen 2 Sätze Kreuzheben (gestreckt) auch mit Atemtechnik, dann noch ein Satz Überzüge.

Dann:

2 S. Wadenheben stehend,
2.S. Sz-Curls
1.S. Dips mit Zusatzgewicht
2.S. SchrägBD
2.S. French Press
2.S. vorg. Rudern eng und sup.
2.S. aufr. Rudern
2.S. Sit-ups mit Zusatzgewicht.

hab jetzt mit diesem Plan seit anfang der Sommerferien bei ca. gleichbleibendem Fettgehalt schon 4kg zugenommen.

[Christian]

Hi Lupus,

was sind denn Atemkniebeugen?

Christian

[knight]

servus christian!

der ausdruck entstammt dem 20er kniebeugenproggi von strossen:

atemkniebeugen gehen folgendermaßen (buch):
"Wenn Sie nach diesem Prinzip trainieren, genügen ein bis zwei sätze. Ziel: ausführung von 20 wiederholungen pro satz. aber mit einer last auf den schultern, die ihnen normalerweise nur unter großer anstrengung 10 bis 12 wiederholungen ermöglicht. verweilen sie kurz in der aufrechten position und atmen sie 2 bis 3 mal tief ein und aus, bevor es wieder in die hocke geht. das machen sie so lange bis 20 wh geschafft sind. durch die längere atempause zwischen den einzelnen wh bekommen die muskeln eine etwas längere enspannungsphase als bei nonstop kniebeugen. dadurch ist eine höhere wh-zahl möglich. das 20 er prinzip wird ihnen alles abverlangen"


gruß
knight

[lupus]

servus Christian

servus knight

Ja genau die von Strossen mein ich.

Man atmet halt wie ne Dampfmaschine, hat ab der 10 Wdh kein Gefühl mehr in den Armen und Händen, macht aber weiter, und durch die hohe ungwohnte Last, versucht man den gesamten Körper dazu zu zwingen, dass er den gesamten Stützapparat, Brustkorb etc. zu stärken, zu vergrößern, und damit kann auch mehr Muskelmasse auf die Knochen gepackt werden.

Für das norm. KB-Proggie wird verlangt bei jeder TE immer 5kg mehr aufzulegen, das wäre normalerweise für nen Ekto im Laufe der Zeit zu viel,a ber mit Verbindung zu HST ist es ne Super-Sache.

[Christian]

servus knight

Danke Jungs

Lupus

Du hast ja garkeine Überkopfdrücken Übung drin! Aufrechtes Rudern halte ich auch für sehr gut, aber reicht das?

Christian

[lupus]

5x

ach, ich hatte schon drei Drück-Übungen, und ich hab noch eine Zug-Übung benötigt, da hab ich aufr. Rudern genommen, ist ja auch für Trap und seitl. Deltas, so wie ü-Kopf-Drücken, aber man kann ja variieren, beim nächsten Zyklus lasse ich dann die Dips weg und nehme dafür Militäry press, hauptsache der gesamte Körper wird in 1 TE trainiert, und ich steigere bei jeder TE das Gewicht um 2,5 oder 5kg.

mfg

[TheRock]

klingt gut lupus,

20er is gut, aber bei MIR haut das nicht so ganz hin

jetzt kenn ich auch den grund, warum ich net aufbau, liegt anscheinend an meinen Trainingsprinzipien bzw. Plänen

greets

[lupus]

Und was mir ncoh aufgefallen ist, ist dass der Pec. sehr wohl differenzierbar zu trainieren ist, ich mache jetuzt ja seit 4 wochen nur SchrägBD, und genau an dem Punkt, an dem ich die LH auf die Brust absenke, ist der Pec auch hypertrophisiert.

[lupus]

das haut echt rein, pro tag drei liter milch, 2 dosen Erdnüsse und mutterns essen, das sie auf meinen wunsch jetzt immer als doppelte Portion kocht,

habe jetzt schon 8kg mehr, der 5er-Zyklus haut ordentlich rein, mir ist gestern bei den dips bei 50kg mein rucksack gerissen, jetzt muss ich mir was neues überlegen

[DareDevil]

Das Wadenheben würde ich streichen, hat in einem Massetraining nichts zu suchen. Kreuzheben und die 20er Kniebeugen bauen die Waden gleich mit auf, du ruinierst dir deinen Trainingserfolg durch jede überflüssige Übung.