Übungsauswahl bei HST Cluster

**Didl** · 04.02.2005, 16:00

Hallo Zusammen,

ich erspare Euch mal lange Vorgeschichten und komme direkt zum Kern

Ich wollte nach zwei Klassik-Zyklen nun mal auf Cluster umsteigen und frage mich, wie ich meinen Plan gestalten soll?

Ich trainiere zu hause und werde 3 - max. 4mal pro Woche trainieren können.

Reichen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken, MilitaryPress und Klimmzüge aus, um den Körper komplett zu trainieren?

Splitte ich ala WKM und trainiere jeden Muskel nur zweimal die Woche oder muss ich alle Übungen in jedes Training hineinpacken?

Ich dachte mir, dass ich immer zwei Übungen im Wechsel mache - wegen meiner "eingeschränkten" Möglichkeiten zu hause.
Ist eine Aufteilung KB - KL, KH - BD, RD - MP sinnvoll, oder gibt es bessere Aufteilungen?

Gibt es weitere Anregungen die Ihr mir mitgeben könnt?

**tior** · 04.02.2005, 16:30

ich splitte auch nach wkm im hst-cluster style !

TE1: KB - BD, RD - WH
TE2: KH - FD, KZ - Fly's

so mach ich das und komm ganz gut damit zurecht.

**maztek** · 04.02.2005, 21:32

beim Clustern reichen sogar 4 Grundübungen. Sonst wird das zuviel in einem Plan.

KB
Dips
Klimmzug
Rudern in Vorbeuge

**tior** · 05.02.2005, 16:27

Zitat von maztek

beim Clustern reichen sogar 4 Grundübungen. Sonst wird das zuviel in einem Plan.

KH
Dips
Klimmzug
Rudern in Vorbeuge

bei 3 mal training inner woche ?

**bon** · 10.02.2005, 00:33

Hallo !

Soll das heißen beim Klimmzug u. Bizepscurl die Arme ganz durchstrecken od. nicht ganz,sodaß der Muskel noch unter Spannung bleibt ?

Grüße,
Bon

**basti** · 10.02.2005, 09:08

Zitat von bon

Hallo !

Soll das heißen beim Klimmzug u. Bizepscurl die Arme ganz durchstrecken od. nicht ganz,sodaß der Muskel noch unter Spannung bleibt ?

Grüße,
Bon

komplett hängen lassen. Vor allem bei Klimmzügen wirkt das Wunder. Nach der letzten wdh einfach mal eine Zeit lang hängen.
Als kleiner Trick am Ende eines Satzes: nur noch mal 1-2cm hochziehen und dann wieder fallen lassen. Damit bekommst du bei jeder TE massiven MK.
Meine Lats sind im aktuellen Zyklus damit explodiert. Sollte natürlich vorsichtig eingesetzt werden.

Grüße
Basti

**bon** · 10.02.2005, 16:47

Hallo Basti !

Zitat von basti

komplett hängen lassen. Vor allem bei Klimmzügen wirkt das Wunder. Nach der letzten wdh einfach mal eine Zeit lang hängen.
Als kleiner Trick am Ende eines Satzes: nur noch mal 1-2cm hochziehen und dann wieder fallen lassen. Damit bekommst du bei jeder TE massiven MK.
Meine Lats sind im aktuellen Zyklus damit explodiert. Sollte natürlich vorsichtig eingesetzt werden.

Grüße
Basti

Muß nochmal nachfragen,ist mir momentan nicht ganz klar.

Also Arme bei jeder WH kommplett strecken. Bei der letzten WH hängen lassen,aber nicht wie ein nasser Sack,sondern schon die Lats möglichst unter Spannung halten,oder ?

1-2 cm hochziehen - von ganz unten weg od. von dort wo die Belastung am größten ist,also OA/UA-Winkel etwa 90° ?

Basti,machst du alle Übungen über den vollen Bewegungsradius ?

Ich dachte immer um optimales Muskelwachstum zu erreichen,sollte man den Muskel immer unter Spannung halten.

Grüße,
Bon

**lifty76** · 10.02.2005, 17:44

Das was Basti beschrieben hat nennt sich Loaded Stretching. Du kannst dich hängen lassen, aber der Muskel wird trotzdem unter Spannung gedehnt. Aber wie schon erwähnt sparsam einsetzen. Die Geschichte mit den 1-2 cm siehe Zitat Zyko weiter oben.
Voller Bewegungsradius ist richtig, aber wenn man die effektivsten Teile der Bewegung kennt, warum sollte man diese nicht nutzen ?
1-2 cm von ganz unten weg, Erklärung wieder siehe Zykos Zitat in WKM's Post.

Gruß Lifty

**bon** · 10.02.2005, 18:39

Hallo !

Zitat von lifty76

Das was Basti beschrieben hat nennt sich Loaded Stretching. Du kannst dich hängen lassen, aber der Muskel wird trotzdem unter Spannung gedehnt.

Ok,danke Lifty! Loaded Stretching war mir schon ein Begriff,aber ich wusste nicht,daß es so effektiv für Muskelwachstum ist.

Voller Bewegungsradius ist richtig, aber wenn man die effektivsten Teile der Bewegung kennt, warum sollte man diese nicht nutzen ?

Das "ABER" in dem Satz irritiert mich jetzt ein bißchen.

Am Beispiel Bizepscurl: Arme voll durchstrecken od. nicht ?
Der Bizeps wird ja auch bei voller Streckung hier nicht sonderlich gedehnt.

Zitat: Beim Klimmzug möglichst eng greifen. - Wie eng soll man greifen-,Hände ganz zusammen,sodaß sie sich berühren ?

Grüße,
Bon

**basti** · 10.02.2005, 20:01

Zitat von bon

Also Arme bei jeder WH kommplett strecken. Bei der letzten WH hängen lassen,aber nicht wie ein nasser Sack,sondern schon die Lats möglichst unter Spannung halten,oder ?

wie ein nasser, so richtig schwerer Sack "voll in den Seilen hängen". Nur so bekommt man die Lats gut gestreckt.

1-2 cm hochziehen - von ganz unten weg od. von dort wo die Belastung am größten ist,also OA/UA-Winkel etwa 90° ?

vom unteren Totpunkt, als aus dem Hängen heraus, ganz kurz nach oben zucken und dann wieder in die volle Streckung fallen lassen.

Basti,machst du alle Übungen über den vollen Bewegungsradius ?

ja, aber mehr aus Prinzip. mach ungern halbe Sachen.

Ich dachte immer um optimales Muskelwachstum zu erreichen,sollte man den Muskel immer unter Spannung halten.

nur die akkumulierte Spannung zählt. Wann und wie du die aufbringst ist wurscht.
Ich gehe lieber über die volle ROM und koste die negativen gut aus.

Grüße
Basti