ausdauer-null sucht hilfe

[starbuck]

also ich bin eigentlich einer der nur gewichte stämmt. zumindest bisher. will das nun ändern, is ja auch quatsch! wenn ich einmal pro woche ein par kilometer lauf (ich würd mal sagen so min. 30 minuten bis max. 1 stunde) bringt mir das was für meine ausdauer oder sollte es mehrmals pro woche sein? ich mach zusätzlich noch einmal die woche richtig beintraining, also schwehre kniebeuge etc.

danke schonmal

[CWS]

2x die woche ne schöne lockere ausdauereinheit. dat tut gut!

[CK1]

Kommt darauf an, wie sehr du deine Ausdauer verbessern willst. Zum Anfang empfiehlt sich ein 30 minütiger Dauerlauf bei einem Puls von ca 140 (bummelig) um einen Trainingsreiz zu setzen. Eine Pause von ca. 36 Stunden zwischen dem Training reicht zur Regeneration völlig aus.
Wenn du die Zeit nicht aufbringen magst oder kannst, empfiehlt sich das Ropeskipping (Seilspringen), wobei das Verhältnis 2:1 als Grundlage annehmbar ist. Also anstatt 30 Minuten laufen 15 Minuten Seilspringen.

[CWS]

hi ck1!

woher weisst du, dass ein puls von 140 bei starbuck einem dauerlauf-niveau entspricht???sollte eher ein puls von 60-70% des HF-max sein.

[starbuck]

öhhh also ich merk schon ich bin absoluter anfänger... 70% von was? hf?
und wiso spielt mein puls da ne rolle?
140? hmm so nen hohen puls bekomm ich normalerweise nur beim sprinten auf längere strecken aber beim joggen doch nich!?

[CWS]

hallo starbuck,

hf= herzfrequenz
max=maximum

Regenerativer Dauerlauf
Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung. 62 % - 68 %

Extensiver Dauerlauf
Der „normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann. 68 % - 72 %

Mittelintensiver Dauerlauf
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend. 72 % - 76 %

Intensiver Dauerlauf
Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf. 76 % - 80 %

Tempodauerlauf 1.
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung. 80 % - 84 %

Tempodauerlauf 2.
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!) 84 % - 88 %

5000 m Wiederholungsläufe
Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!) 88 % - 90 %

Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 km
Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren. über 90 %


die verschiedenen tempi haben je eine unterscheidliche wirkung und sollten also dementsprechend eingesetzt werden. die obige aufteilung ist schon sehr genau, aber so weisst du schon mal was gemeint ist.
wenn du das laufen als sinnvolle ergänzung zum krafttraining einsetzen willst, dann solltest du ca 2 TE à 45-60 min bei ca 60-70% deiner hf-max absolvieren. deine maximale herzfrequenz ist schon recht wichtig zu wissen. du kannst sie zb beim arzt ermitteln lassen.