Verbesserungsvorschläge für Trainings Plan

[tobi2310]

ALso erstmal zu mir... bin 21, 1.85m und wiege ca 70kg

Trainiere seit März diesen Jahres, davor immer mal 2-3 Monate, aber nie wirklich effektiv!

Hab vor 2 Wochen mit Hantel und Co angefangen, davor immer nur Geräte.
Wollte jetzt auf einen 3er Split wechseln.

Hier wäre mal ein vorschlag, bin natürlich für Verbesserungen offen, vorallem für die reihenfolge der Übungen.

1. Tag:Brust, Bizeps, Bauch

1. Bankdrücken 3 x 8-10
2. Schrägbankdrücken 3 x 8-10
3. Butterfly 3 x 8-10

4. Scott Curls 3 x 8-10
5. Kurzhantelcurls 3 x 8-10
6. Hammercurls 3 x 8-10

7. Bauch


2.Tag: Rücken, Trizeps

1. Hyperextensions 2 x 15-20
2. Latziehen in den Nacken 3 x 8-10
3. Einarmiges Rudern mit Hantel 3 x 8-10
4. Ruderzug 3 x 8-10

5. Dips 3 x 8-10
6. Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8-10


3. Tag: Schultern, Beine

1. Nackendrücken 3 x 8-10
2. Seitheben 3 x 8-10
3. Frontheben 3 x 8-10

4. Beinpressen 3 x 10-15
5. Beinstrecker 3 x 10-15
6. Wadenheben im Sitzen 3 x 10-15

So das wär der Plan.
Vor jedem Trainigs, laufe ich mich ca 10 Minuten auf dem Steper ein. Und dann nochmal mit sehr wenig Gewicht 2 Sätze a 15 Wiederholungen warm.

Was das essen angeht, achte ich noch nicht so sehr drauf. Nehme 2-3 mal Täglich ein Protein Drink zumir, das wars dann aber schon.

[sSyXx]

Hi,
Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, das wird sich stark negativ auf deine Entwicklung im unteren Rücken und auch im Beinbereich auswirken.

Ebenso negativ sehe ich dein rumgecurle mit 3 Bizepsübungen, würde dir eher einen 2er Split oder Wkm-Plan empfehlen. Also drei Übungen auf die Selbe Muskelpartie wie bei deiner Brustsektion halte ich für übertrieben, also 2 sind ja noch verständlich, aber wenn du dann immer noch locker Butterfly machen kannst, stimmt irgendwas nicht.

MFG sSyXx

[nightcrack]

weiso kein Kreuzheben ??
Wieso keine Kiebeuge


hmm
das sind die besten Übungen für den aufbau
und setzt den Stoffwecksel in fahrt..
lg

[stonie]

überzüge würd ich persöhnlich noch einbauen..

[Manoah]

Zu wenig Grundübungen, mMn schlechte Aufteilung, Prioritäten falsch gesetzt, zu wenig Abwechslung,....

Wenn 3er Splitt würde ich so aufteilen


Te1: Brust, Trizeps, vordere Schulter

Te2: Rücken, Bizeps hintere Schulter

Te3: Beine

Dann mehr Grundübungen und bedenken, dass einige Muskelgruppen größer sind als andere weswegen es auch keinen Sinn macht sowohl für Beine als auch für Bizeps jeweils drei Übungen zu machen.

Ausserdem würde ich nicht alles monton mit 8-10 Wiederholungen ausführen (bei dir alles bis auf Hyperextensions und das gesamte Beintraining), sondern stattdessen bei schweren freien Übungen zb mit weniger Wiederholungen also 5 oä arbeiten und bei den geführten dafür dann mit 10-15.




Ansonsten einfach den Wkm-Plan machen, ist immer gut...