Ok ein kleines Update um euch mal auf dem Laufenden zu halten
Letzte Woche bin ich 2050 m gelaufen in knapp 12 Minuten, im Wald und es ging teilweise bergauf, von daher bin ich zuversichtlich dass ich in 15 Tagen die 2250 auf gerader Strecke schaffe.
Heute bin ich fast 7 km am Stück gelaufen (ohne Pause), verbessere mich fast täglich.
100 Meter Test habe ich auch gemacht, in 16 Sekunden muss ich es schaffen, habe knapp 13,5 gebraucht.
Ich danke euch nochmal ganz herzlich für die zahlreichen Tips.
Was für einen Trainingsplan befolgst du denn? In meinem Vorschlag kamen diese langen Strecken ja nicht vor, und zwei unterschiedliche Pläne gleichzeitig (doppelt) zu machen wäre nicht sinnvoll, sonst gibt's schnell Verletzungen und/oder Übertraining.
Was für einen Trainingsplan befolgst du denn? In meinem Vorschlag kamen diese langen Strecken ja nicht vor, und zwei unterschiedliche Pläne gleichzeitig (doppelt) zu machen wäre nicht sinnvoll, sonst gibt's schnell Verletzungen und/oder Übertraining.
Da mir bis dato die Kondition gefehlt hat versuche ich so lange wie möglich zu laufen um auch die Atmung besser hinzubekommen.
Um Intervalltraining zu machen fehlt mir noch einfach die Grundbasis, von daher versuche ich erstmal eine Stunde bei 8kmh zu laufen und dann gehe ich auf Intervall über, einmal die Woche laufe ich die 2250 Meter um meinen Fortschritt zu verfolgen, trainiere 3, höchstens 4 Mal die Woche.
Die 2250 werde ich sicher bis zum Test schaffen, danach steige ich auf das von dir vorgeschlagene System um, denn später kommen ganz andere Aufgaben auf mich zu wie die 5000m in 25 Minuten zu laufen, dann habe ich auch die nötige Grundbasis um das Intervalsystem durchzuziehen.
Am Mittwoch laufe ich die 2250 nochmal und bin mir zu 90 Prozent sicher, dass ich sie diesmal in 12 Minuten schaffe.
Um Intervalltraining zu machen fehlt mir noch einfach die Grundbasis,
Sorry, das ist eine Fehlannahme. Selbstverständlich kannst du die Intervalle, insbesondere die späteren, aufgrund deiner geringeren aeroben Kapazität nicht mehr so schnell laufen wie ein mehr Trainierter, aber dann läufst du die Intervalle schlicht so, dass sie sich subjektiv immer gleich anstrengend anfühlen.
Das mit der angeblichen aeroben Grundbasis hört man immer wieder, nur habe ich bisher kein sinnvolles Argument dafür lesen können. Subjektive Einschätzung von Power/Pause auf einer Anstrengungsskala von 0-10 und schon kann selbst die Oma Intervalle machen. 0: Tiefschlaf, 10: Kampfhund. Power bei 800m bei 7, Pause bei 2-3.
Bei der Oma ist die Pause eben normales Gehen und die Power dann halt nur unwesentlich schneller - ja und?
Das von mir vorgeschlagene System basiert gerade darauf, dich in den 12min länger laufen zu lassen, indem wir deine Fähigkeit zu schnellem Laufen verbessern, im Gegensatz zu Dauerläufen mit niedrigerer Geschwindigkeit über zig Kilometer. Die Ausdauer kommt durch das verkürzen der Pausen.
Sorry, das ist eine Fehlanahme. Selbstverständlich kannst du die Intervalle, insbesondere die späteren, aufgrund deiner geringeren aeroben Kapazität nicht mehr so schnell laufen wie ein mehr Trainierter, aber dann läufst du die Intervalle schlicht so, dass sie sich subjetiv immer gleich anstrengend anfühlen.
Das mit der angeblichen aeroben Grundbasis hört man immer wieder, nur habe ich bisher kein sinnvolles Argument dafür lesen können. Subjektive Einschätzung von Power/Pause auf einer Skala von 1-10 und schon kann selbst die Oma Intervalle machen. 0: Schlaf, 10: Kampfhund. Power bei 800m bei 7, Pause bei 2-3.
Bei der Oma ist die Pause eben normales Gehen und die Power dann halt nur unwesentlich schneller - ja und?
Das von mir vorgeschlagene System basiert ja gerade darauf, dich in den 12min länger laufen zu lassen, indem wir deine Fähigkeit zu schnellem Laufen verbessern, im Gegensatz zu Dauerlaufen mit niedrigerer Geschwindigkeit über zig Kilometer. Die Ausdauer kommt durch das verkürzen der Pausen von alleine.
Ok danke für deinen Post, am Mittwoch laufe ich dann nochmal die 2250m und am Freitag laufe ich 3 Mal 800 m bei 3,5 Minuten Pause am Anfang.
So mal ein kleines Update, gestern bin ich die 2250 m in der Zeit gelaufen die vorgeschrieben ist, habe also meinen Test bestanden
Gelaufen bin ich auf einer ähnlichen Laufpiste wo auch der Test ist ( Eine Runde hat 400m )
So mal ein kleines Update, gestern bin ich die 2250 m in der Zeit gelaufen die vorgeschrieben ist, habe also meinen Test bestanden
Gelaufen bin ich auf einer ähnlichen Laufpiste wo auch der Test ist ( Eine Runde hat 400m )
Prima! Dann kannst du ja mal versuchen die 2400m zu schaffen
Aber du musst eins bedenken: Mein Trainingsvorschlag war auf Workout-zu-Workout-Verbesserungen ausgerichtet, da du Laufanfänger bist. Wenn du jetzt öfter (wöchentlicher Testlauf, und vorher bist du doch sogar täglich gelaufen, oder so?), voluminöser oder härter läufst, sprich die Belastung steigt, dürfte deine Fitness möglicherweise sogar schneller steigen, aber dann wirst du parallel ins Overreaching geraten - das wird aber gerade als Neuling natürlich frühestens nach vielleicht einem Monat der Fall sein. Es sollte also für deine Prüfung keine Probleme geben.
Wichtig ist danach aber auf jeden Fall zur Sicherheit eine Deloading-Phase, zb 1-2 Wochen lang nur alle 4-5 Tage 30min moderat schnelles Dauerlaufen (= erheblich langsamer als bei deinen Testläufen!), oder schnell, aber dafür nur 1-2km.
Da ich's grade in einem anderen Thread gebraucht habe, hier nochmal ein entsprechendes Loading/Deloading-Diagramm (nicht von mir) zur Verdeutlichung. Aber vielleicht du kennst die Sache mit dem Dual-Factor-Modell etc ja aus dem Kraftbereich?
Das Problem gestern war, dass ich um 15.45 laufen ging und um 14.30 fertig war mit dem Mitagessen. Ich dachte diese Zeit würde reichen zum Verdauen, jedoch war es leider anders.
Nach der 3ten Runde bekam ich fürchterliche Schmerzen in die Magengegend, was dazu führte dass ich nicht meine volle Leistung geben konnte und mich nach den 12 Minuten fürchterlich übergeben musste.
Wie lange vorher sollte man nichts essen? Ich dachte daran etwa 2 Stunden vor dem Laufen eine Portion Vitargo zu trinken?
Mit den Essgewohnheiten hält es eh jeder anders. 2-2,5 h vor dem Lauf kannst du dir ruhig noch ein bissel was einfahren, aber nix allzu schweres Essen !
20 min vorher Banane o.ä. geht auch.
Kleiner Tip noch:
Mit Uhr laufen und die Zeit einteilen, grade bei so kurzen Strecken bezahlt man für zu schnelles Angehen !
Dürften bei Dir 2:08 min pro Runde sein. Da du ja noch ein bissel Zeit hast, orientier dich eher an 2:00 min
hab vor kurzem auch den cooper-test bestehen müssen. allerdings waren bei den männern 2600m gefordert. ich war natürlich auch konditionsmäßig am sand, war mit 97kg etwas zu schwer...
mein tipp:
trainier nicht genau diese distanz; hast du beim test eine schlechte tagesverfassung, hast du ein problem. probier dass du die laktattoleranz etc. etwas steigern kannst, lauf längere strecken und schau dass du diese immer schneller laufen kannst. einen masterplan für 3,5 wochen wird es nicht geben...
ganz wichtig (vorausgesetzt du läufst nicht alleine): such dir einen läufer beim test, der das tempo vorgibt und lauf mit ihm mit. vorausgesetzt er lässt sich dazu überreden und will keine bestzeit hinlegen. ich bin dann die 2600 in 11:19 gelaufen.
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Zitat von lachmal
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