Brauche eure Hilfe-Test in 3.5 Wochen

[milou2007]

Da ich ein absoluter Laie im Ausdauersport bin und in 25 Tagen einen Sporttest bezueglich meiner neuen Berufsrichtung habe, brauche ich eure Hilfe.
Ich habe seeeeeehr lange keinen Ausdauersport gemacht und musste vor wenigen Wochen bei null anfangen. Naja das erste Mal habe ich nur wenige Minuten geschafft, mittlerweile schaffe ich es je nach Tagesform 40 - 50 Minuten bei circa 8kmh Durchschnitt zu laufen(Laufband).
Ich muss in 12 Minuten 2250 M laufen, was fuer viele hier wahrscheinlich ein Witz ist aber ich tue mir halt sehr schwer daran(vor einer Woche habe ich fast 2000 Meter geschafft.......).
Wie soll ich jetzt in den naechsten Wochen vorgehen um ein Maximum rauszuholen? Wie lange laufen? Wie schnell? Wie oft auf maximum laufen?
P.S. Die passenden Asics Schuhe habe ich mir im Fachgeschaeft gekauft.

Vielen Dank im Voraus fuer die Antworten.

Gruss,
Jeff

[Feed]

jeff,
40 minuten bei 8 km/h....das hört sich doch ganz gut an.
ausdauersportler im hobbybereich laufen 60 minuten bei 9,5 km/h, du bist also eigentlich ganz fit.
ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du in knapp drei wochen das gewünschte ergebnis erreichst. ich habe mal bei der bundeswehr an einem einstellungstest teilgenommen, bzw. im sportstudio konkret darauf hintrainiert. ich glaube 12 minuten für 2250 meter waren auch bei mir die richtwerte. ich habe 4 monate vorher angefangen und es nicht geschafft. auch wenn du dich schnell gesteigert hast, weiß ich nicht, ob du so eine steigerung nochmal in den nächsten 20 tagen hinlegen wirst.

ich will mal versuchen was konkreter zu werden:
das, was du leisten musst, ist ausdauersport und wer keine ausdauer hat, sollte eigentlich die finger davon lassen. warum? weil man nicht so eben los laufen kann und sich verbessert. die sogenannte selbswahrnehmung spielt da eine große rolle. du selbst "glaubst", dass du dich verbesserst, aber berücksichtigst viel zu wenig faktoren: hast du schon mal eine laufzeitprognose gemacht, mit der man ermittelt, mit welchem tempo du optimal laufen wirst? hast du mit excel ein trainingstagebuch geführt, wo alle einheiten erfasst und ausgewertet worden sind? hast du mit einem wettkampfrechner mal anhand eines testlaufes, dein wettkampftempo berechnet? vermutlich nein...

mit der leistungssteigerung, trittst du in die überlastung ein.zwar passt sich das herz-kreislaufsystem an die erhöhte trainingsbelastung an, aber nicht der gesamte stützapparat. gerade sehnen und bänder brauchen sehr lange für eine solche anpassung. um eine moderate trainingssteigerung zu erreichen, muss man regeln beachten. zum beispiel darfst du niemals zwei intensive einheiten an zwei aufeinander folgenden tagen machen. die steigerung des umfanges (länge/zeit), darf nicht die 10%-marke in der woche erreichen. außerdem sollte man, um so einen test zu bestehen, erst die anzahl der einheiten steigern und dann die länge der einheit ausdehnen....und so weiter...

ich hoffe, du verstehst jetzt, warum ich meine zweifel daran habe, dass du in drei bis vier wochen, ein befriedigendes ergebnis erreichen wirst.
feed

weitere tips:
http://www.lauftipps.ch/planung/coopertest.php

[milou2007]

Ich danke dir fuer deine Antwort, nun ja am Montag bin ich wie geschrieben knapp 1.9 km in 12 Minuten gelaufen, heute waren es 2.06
Ich muss 2 km laufen um nicht durchzufallen, jedoch versuche ich die 2250m in der Zeit zu laufen um die maximale Punktzahl zu erreichen.
Mit den Sehnen und Gelenken habe ich auch schon bemerkt, mit einer Tube Dolobene komme ich knapp 2 Wochen.
Ich werde mal den Link den du geposted hast durchlesen.

Gruss,
Jeff

[lachmal]

Folgendes Protokoll für eine gegebene Strecke:

Sagen wir, du willst dich auf 2500 Meter konzentrieren.
Anstatt nun diese Strecke oder gar ein Mehrfaches wieder und wieder submaximal zu laufen machst du folgendes:


Du teilst die Entfernung in drei bis vier gleichgroße Abschnitte, also etwa 800m.
Nun läufst du nach kurzem Aufwärmen die 800m so schnell du kannst!

Danach machst du mindestens 50% der Zeit, die du für die 800m gebraucht hast, Pause, Ziel ist die annähernd vollständige Erholung. Sagen wir mal, du schaffst die 800m in 5min. Dann machst du vielleicht 3-4min Pause (= Traben, zügiges Gehen).

Danach läufst du das zweite Teilstück (wieder 800m) volle Kanne und pausierst wieder bis zur annähernd vollständigen Erholung, danach das dritte 800m-Teilstück.

Das machst du 2x bis maximal 3x die Woche.
Jetzt das wichtigste, was die eigentliche Ausdauerverbesserung bewirkt: Jede Woche verkürzt du die Pausen um 30s. Wenn du heute mit dem Training anfängst schaffst du maximal 12 Einheiten aka 4 Wochen bis zu deinem Testtag. Die ersten drei Male machst du folglich sagen wir 3,5min Pause zwischen denn 800m, nächste Woche 3min, dann 2,5 und 2. Die 800m jedesmal so schnell wie möglich laufen!

Ob du allerdings in 4 Wochen deinen Test schaffst weiß ich nicht. Verbesserungen brauchen ihre Zeit, sonst hat man, wie schon einer schrieb, schnell Verletzungen am Hals. Andererseits ist der Coopertest ja nun nicht die Riesenhürde und Totalanfänger lernen ja sehr schnell erstmal eine ökonomische Bewegungkoordination, was zu rasanten Leistungssprüngen führt. Probiers halt, aber nicht mehr als 3x die Woche! Wenn du nebenher BB trainieren willst 2x!

Für den theoretischen Hintergrund des Ganzen kannst du dich bei Alwyn Cosgrove oder Ian King einlesen.

[milou2007]

Vielen Dank. Das werde ich probieren, ich mache kein BB mehr, da ich meine Ganze Energie diesem Test widmen moechte.
Zu welchem Zeitpunkt soll ich auf mein Maximum gehen? Ich meine damit wenn der Test in 3,5 Wochen ist, wann kann ich probieren wieviel ich in der gegebenen Zeit schaffe?
Wenn ich dieses System 3 Mal die Woche mache, kann ich zwischendurch auch laengere Laeufe von 40-60 Minuten machen oder soll ich mich ausschlieslich auf das von dir vorgeschlagene System konzentrieren?

Gruss und danke,
Jeff

[lachmal]

Zu welchem Zeitpunkt soll ich auf mein Maximum gehen? Ich meine damit wenn der Test in 3,5 Wochen ist, wann kann ich probieren wieviel ich in der gegebenen Zeit schaffe?

Maximum? Naja du sollst ja schon im Training die 800m jedesmal so schnell du kannst laufen, aber mit einer konstanten Geschwindigkeit, ohne nach 600m einzubrechen. Also so schnell wie in der jeweils einzelnen 800m-Teilstrecke konstant möglich ist, von den letzten Metern mal abgesehen.

Aber ich nehme an, du meinst Maximum im Zeitsinne:
Ein extra Testlauf ist physiologisch an sich unnötig, aber da wir ja keine genauen Daten für Extrapolationen von dir haben wohl doch angebracht, damit du auch einschätzen kannst mit welcher Geschwindigkeit/min du am Testtag die 12min angehen solltest/kannst, d.h. welche Entfernung du anpeilen kannst.

Ich würde mal sagen, mach ihn statt der allerletzten Trainingseinheit - für eine regelmäßigere Leistungsbestimmung sind vier Wochen ja viel zu wenig. Danach machst du die letzten 2-3 Tage nur noch die unten genannte aktive Erholung.

Wenn ich dieses System 3 Mal die Woche mache, kann ich zwischendurch auch laengere Laeufe von 40-60 Minuten machen oder soll ich mich ausschlieslich auf das von dir vorgeschlagene System konzentrieren?

Weiteres Training ist nicht zu empfehlen: zum einen bist du als Totalanfänger sonst sehr verletzungsanfällig, zum anderen ist das o.g. Training hochintensiv, zusätzliche Reize wären problematisch, Stichwort Arbeitskapazität als Anfänger.
Vielleicht würdest du prinzipiell mehr vertragen, nur kann man das nicht mal schnell übers Internet testen, schon garnicht, wenn in 4 Wochen der Testtag ist.

Was du machen kannst wären 20-40 Minuten oder so leichte Bewegung/Cardio/körperliche Aktivität (Gartenarbeit oder so) zur aktiven Erholung, und damit meine ich wirklich Bewegung unterhalb der trainingswirksamen Schwelle. Das ist bei Laufanfängern tendenziell unmöglich, da oft schon 30min Traben über dieser Schwelle liegt. Setz dich also entweder ganz locker 30min aufs Standfahrrad, oder plansch ein bisschen im Freibad, mach nen Spaziergang und geh in die Sauna oder so.

Also: 3x die Woche hochintensives Training plus (wenn du willst) 3x Recom-Cardio oder so. Nicht mehr. Das ist kein Feel-Good-Plan von Steffny, Strunz und Konsorten für gelangweilte Hausfrauen, die Regeneration ist unbedingt nötig.
Das Aufwärmen vor deinen Läufen solltest du kurz halten - bei 800m oder gar den 2500m haben wir weder extreme Bewegungsradien à la Karate noch führen wir explosive Würfe oder 100m-Sprints durch. Langes Aufwärmen kostet nur Energie. 5 min locker Traben, das reicht. Danach vielleicht etwas dynamisches Dehnen [Link]**, jedenfalls kein statisches!
Nach dem Training solltest du etwas länger Traben, so 10min.

** dynamisch: kontrolliertes Bewegen über den Radius, kein (ballistisches) Schwingen/Schleudern!

PS: Vergiß nicht nach deiner Prüfung das Ergebnis hier zu posten!

PPS:
Ganz wichtig: Wenn deine Prüfung auf der Bahn stattfindet, dann trainiere auf der Bahn, nicht auf dem Laufband! Auf dem Laufband hast du keinen Luftwiderstand, mehr Federung und musst dich nicht so sehr nach vorne abstoßen, sondern nur auf der Stelle schweben. Das führt zu einer für die Aschenbahn schlechten Bewegungsökonomisierung und Muskelbeanspruchung/-koordination, was dich die entscheidenden Sekunden kosten kann.

Außerdem gibt es auch noch die psychologische Konditionierung: werde gut in einem Umfeld, dass deinem Prüfungsumfeld entspricht (Aschenbahn: -> trainier da. Hallenbahn: -> trainier da usw). Wenn du keine Bahn auftreiben kannst geh auf www.map24.de (oder Google Earth usw) und mess dir in der Satellitenansicht einen möglichst ebenen 200m-, 400m oder 800m-Rundkurs ab. Map24 hat auf jeden Fall so eine Messfunktion (das Lineal-Symbol), woanders musste schauen.

Aus dieser sportpsychologischen Sicht ist es auch eine gute Idee, vor dem Training oder auch ab und an im Rest des Tages die Augen zu schließen und sich vorzustellen, man würde Laufen, und zwar genauso wie auf der Bahn. Versuche das reale Erlebnis möglichst exakt zu "träumen" (Sicht aus den eigenen Augen, nicht Third-Person usw), das hilft, die neuralen Bahnen im Gehirn, die für den unbewußte Ablauf Bewegung gebildet werden müssen, zu stärken. Natürlich wirkt das keine Wunder, da Nervenverknüpfungen schließlich nur der eine Teil sind, der Kreislauf und die Muskeln/der Halteapparat der andere, aber es hilft schon ein gutes Stück. (Das gilt nebenbei auch fürs Krafttraining! Nicht umsonst wirst du auch in der dortigen Literatur oft den Rat lesen, vor einem Satz/Training dieses geistig durchzugehen)
Bei Interesse an diesem Thema:
http://www.mindtools.com/page11.html
http://www.rice.edu/~jenky/sports/mind.html

[Bundestrojaner]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=117684

ich hab dafür auch mal trainiert (12 minuten - 4000 meter) und meine erfahrung ist: am laufband kann man ne menge erreichen, weil man da ja das tempo im auge hat und beliebig drosseln oder erhöhen kann.

red bitte nicht so einen blödsinn. wer 10 minuten geschafft hat, wird ja wohl noch 2 minuten ranhängen können.

ich glaube 12 minuten für 2250 meter waren auch bei mir die richtwerte. ich habe 4 monate vorher angefangen und es nicht geschafft

[Bundestrojaner]

Also: 3x die Woche hochintensives Training plus (wenn du willst) 3x Recom-Cardio oder so. Nicht mehr. Das ist kein Feel-Good-Plan von Steffny, Strunz und Konsorten für gelangweilte Hausfrauen, die Regeneration ist unbedingt nötig.
Das Aufwärmen vor deinen Läufen solltest du kurz halten - bei 800m oder gar den 2500m haben wir weder extreme Bewegungsradien à la Karate noch führen wir explosive Würfe oder 100m-Sprints durch. Langes Aufwärmen kostet nur Energie. 5 min locker Traben, das reicht. Danach vielleicht etwas dynamisches Dehnen [Link]**, jedenfalls kein statisches!

dein "dynamisches Dehnen" ist eher als Lauf-ABC bekannt und hat eher den Charakter eines Koordinations-Trainings. Das hat mit Hausfrauen-Dehnen, wie es angeblich bei Steffny stehen soll, ja wohl wenig zu tun... Und überhaupt: aufwärmen wird unterschätzt, 5min ist meiner Meinung nach zu wenig. 15 sollten es sein, auch wenn meine Lauftrainer mind. 30 einrechnen + Dehnen + LaufABC...

[lachmal]

dein "dynamisches Dehnen" ist eher als Lauf-ABC bekannt und hat eher den Charakter eines Koordinations-Trainings.

Nicht so ganz. Dynamisches Dehnen bedeutet völlig unabhängig von einer bestimmten Sportart das mehrmalige, muskulär kontrollierte Durchlaufen des vollen Bewegungsradiuses, d.h. des aktiven Bewegungsradiuses, im Gegensatz zum ballistischen Dehnen der 70er-Jahre-Gymnastik, bei dem wiederholtes Schleudern an den Endpunkten des Bewegungsradiuses auf dem Programm stand. Das ist keine Lexikon-Definition, also nagel mich da jetzt nicht drauf fest. Den Weblink fürs Aufwärmen hatte ich fix gegoogelt, ist brauchbar, weil netterweise Unterkörper-dominiert, keine Dogma über dynamisches Dehnen. Dass Läufer das mit ein paar Mobilisierungsübungen und Techniktraining koppeln und Lauf-ABC nennen steht dem nicht entgegen. Auch ist die Verbesserung der Koordination eines der Ziele jedes Aufwärmens, logo.

Exkurs für interessierte BB: Es gibt zwei gute DVDs von Mike Robertson, Eric Cressey und Bill Hartman zum Thema Warm-up, "Magnificient Mobility" (vorrangig Unterkörper) und "Inside-out Warm-up" (vorrangig Oberkörper). Dort werden dann auch Mobilisierungsübungen, dynamisches Dehnen und Myofascial-Release-Techniken in eine 10min-Routine kombiniert, die gleichzeitig auch das klassische Cardio zum Aufwärmen gut ersetzen kann. Danach ein paar Aufwärmsätze und los geht das Pumpen!

Das hat mit Hausfrauen-Dehnen, wie es angeblich bei Steffny stehen soll, ja wohl wenig zu tun... Und überhaupt: aufwärmen wird unterschätzt, 5min ist meiner Meinung nach zu wenig. 15 sollten es sein, auch wenn meine Lauftrainer mind. 30 einrechnen + Dehnen + LaufABC...

Nicht "Hausfrauen-Dehnen", ich schrieb was in der Art "Hausfrauen-Feel-Good-Training", d. h. im Bezug auf den Traingsplan an sich. Laufen fürs Wohlbefinden und so, "Auf ewig fit, nur durch Laufen" à la Strunz, "Fühle den Flow" usw. Darum geht's dem Jeff aber nicht, sondern um eine Sportprüfung. Ich habe also darauf hingewiesen, nicht noch mehr zu trainieren, weil Jeff noch weitere längere Laufeinheiten einbauen wollte.

Deine Meinung zur Dauer des Aufwärmens sei dir auch unbenommen, wenn du 30min Zeit und Spaß daran hast spricht ja nichts dagegen. Bei Sprints oder dem Hürdenlauf & Co ist ja auch mehr und spezifischeres Aufwärmen angesagt, keine Frage. Für längere Strecken bringt längeres Aufwärmen, in welcher Form auch immer, keine Leistungsverbesserung und IMHO auch keine Präventionswirkung, aber das ist ja eh ein Streitpunkt im ganzen Sportbereich.
Gibt ja auch im Kraftbereich Leute, die vor dem Krafttraining 20min Standfahrrad fahren, gefolgt von 20min statischem Dehnen - dabei haben sie weder Probleme mit ihrem Muskeltonus noch sonstige Rehagründe. Folglich gehe ich im Kraftbereich mit solchen Methoden nicht konform, auch wenn das Aufwärmen beim Krafttraining natürlich wichtiger ist, da größere Bewegungsradien durchlaufen werden und ggf. explosive Bewegungen, jedenfalls aber welche mit hohem Widerstand, anstehen.


Aber das sind ja alles im Bezug auf den Coopertest ziemlich unwichtige Details (Aufwärmen 10min oder 20-30min?) und Begriffsstreitigkeiten (Dehnen). Warten wir einfach mal ab, was Jeff in seiner Prüfung für eine Entfernung schafft, dann sehen wir weiter. Auch bei schon gut trainierten Läufern (oberer 50er bis 60er VO2max-Bereich) sind in vier Wochen annähernd 100m mehr im Coopertest drin, das richtige Trainingsprotokoll vorausgesetzt. Bei Jeff als Anfänger, bei dem sich auch in Sachen Bewegungsökonomisierung noch was tun dürfte, können wir mehr erwarten, auch wenn man es natürlich nicht übertreiben darf, sonst drohen Verletzungen.

[milou2007]

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten, ich halte euch über meine Fortschritte auf dem Laufenden
Heute gehe ich mal bei uns ins lokale Sportinstitut laufen, mal schauen was ich rausholen kann.

Gruss,
Jeff