ich dachte mir es wäre vllt. mal an der Zeit einen Fred zu machen wo ich mein Ziel das Abnehmen/Muskelmasse erhalten und nach der Diät das Definieren zu veröffentlichen.
Da ich ein Sehr großer Fan von (http://www.johnstonefitness.com/ ) bin habe ich mir dort einiges abgeguckt vor allem die Auflistung der Bilder, mit den entsprechenden Stellungen, um auch dir fortschritte zu sehen.
Index::::
1. Ziele
2. Trainingsbeginn und Körperdaten
3. Training in den ersten 4 Monaten
4. Fitnesstest vom Fitnessstudio
5. Training seit 14.08.2007
6. Ernährung/Refeeds und Supplements
7. Rückschläge ?
8. Zwischenstand 21.08.2007
9. Schlusswort
Mein Ziel ist/war es bis zum 31.12.2007 einen Gewichtsverlust von 30 Kg um genau zu sein von 115 kg auf 85 Kg zu erreichen….
2. Trainingsbeginn und Körperdaten
Ich hatte bevor ich mich am 14.04.2007 im Fitnessstudio (a8 life in Wittmund) angemeldet habe bereits seit einem Jahr ( SEHR UNREGELMÄßIG ) zu Hause trainiert, ohne auf die Ernährung zu achten einfach nur um ein wenig zu pumpen, das ging dann mal 1-2 Monate so dann hatte ich wieder lange Zeit Pause, da mir zu Hause aber auch die Motivation gefehlt hat, die ich im Fitnessstudio bekomme durch die Leute dort und vor allem die Frauen die einem noch mal einen Schub Motivation geben (bei mir ist das so)
Habe ich mich dann also am 14.04.2007 im Fitnessstudio angemeldet, und musste bevor ich loslegen konnte erstmal einen Eingangscheck machen und erzählen was für Ziele ich habe. Meine Ziele waren/sind immer noch das Abbauen von Körperfett und gleichzeitig bzw. im nachhinein die Definition und Aufbau der Muskelmasse.
Zu Beginn hatte ich folgende Körperdaten:
Alter: 17 Jahre
Größe: 189 cm
Gewicht: 115 kg
KFA: 27,2%
Brustumfang: 112,5 cm
Oberarm: 37,4 cm | 38,8 cm
Unterarm: 31,5 cm | 33,6 cm
Taille: 120 cm
Hüfte: 118,5 cm
Oberschenkel: 70 cm | 72,5 cm
Waden: 45 cm | 45,6 cm
3. Training in den ersten 4 Monaten
In den ersten 4 Monaten habe ich nach dem Plan meines Trainiers ( kostenfrei ) trainiert, der sich folgendermaßen zusammen setzte:
Es war ein GK-Plan den ich 3 mal die Woche ausgeführt habe
( Montag, Mittwoch & Freitag ) !
Beinpresse
Bankdrücken
Schulter/Nackendrücken an der Multipresse
Lattziehen
Trizepsdrücken
SZ- Bizepcurls
Bauch A
Bauch B
Bauch C
Zu den Bauchübungen ( nicht wundern ) ^^ das waren Geräte die hatte halt die Namen ( A-B-C ) :P
All diese Übungen habe ich mit 15 WHs gemacht in 3 Sätzen mit steigendem Gewicht außer bei den Bauchübungen.
Vor dem Training gab es ein 10 minütiges Aufwärmen und nach dem Hanteltraining ein Abwärmen von 20 Minuten….
Ich hatte also an einem Trainingstag rund 2 Stunden trainiert !
Den ganzen Plan mit Gewichtsangaben zu den Sätzen könnte ihr euch hier angucken.
Außerdem hatte ich einmal die Woche eine Cardioeinheit die aus 70 Minuten Stepper bestand, und dann noch 1-2 mal Fußballtraining/Spiel also kam ich auf 5-6 aktive Sporttage pro Woche.
4. Fitnesstest vom Fitnessstudio
Alle 3-4 Wochen bietet mein Fitnessstudio einen Fitnesstest an den ich natürlich dankend annehme um auch dort meine erfolge zu sehen.
Er setzt sich aus einer 5 minütigen Cardioeinheit ( Rad ) zusammen, wo vorher der Ruhepuls, Blutdruck usw. gemessen wird. Sollte sich nach den 5 Minuten ein guter wert herausstellen fährt man beim nächsten mal in einer höheren stufe um zu gucken ob man in der Leistungstabelle immer noch in einem guten Bereich ist.
Ich habe diesen Test nun 5 mal mitgemacht, und hatte folgende Werte.
Datum: 04.05.07
Gewicht: 111 kg
Ruhepuls: 68
Blutdruck: keine Angabe
Datum: 29.05.07
Gewicht: 105,5 kg
Ruhepuls: 61
Blutdruck: 156/97
Datum: 25.06.07
Gewicht: 103 kg
Ruhepuls: 64
Blutdruck: 135/87
Datum: 18.07.07
Gewicht: 101 kg
Ruhepuls: 78
Blutdruck: 140/86
Datum: 21.08.07
Gewicht: 96 kg
Ruhepuls: 45
Blutdruck: 150/75
Im Ganzen habe ich mich jedes mal gesteigert was meine Ausdauer und die anderen Wert angeht, wenn ich das jetzt bis aufs kleinste beschreiben müsste mit dem Fitnesstest wäre ich morgen noch dabei, deshalb hier nur kurz zusammengefasst ( ich hoffe das reicht )
5. Training seit 14.08
Da ich mich irgendwie komisch gefühlt habe und ja auch hier im Forum eig. relativ aktiv bin und dann das ein oder andere von den anderen Usern hier lese, habe ich mich endgültig überzeugen lassen das doch die Grund und Kernübungen am besten sind für Anfänger im BB/Krafttraining und auch das weniger mehr ist :P
TE2
Bankdrücken 3*8-12
Kreuzheben 3*8-12
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff 3*8-12
Adduktoren 2*12
Wadenheben sitzend 2*12
Seitheben 2*12
Ich trainiere jeden zweiten Tag, also habe ich eine Woche mit 3 TE und eine mit 2 TE.
Dazu erwärme ich mich mittlerweile 7 Minuten statt 10 da dies völlig ausreicht, und nach dem ganzen noch mal 40 Min Cardio mit 40% Intensität, also komme ich auf ca 1,5 std pro TE.
Einmal die Woche dann zusätzlich Cardiotraining mit 100 Minuten Fahrrad fahren.
Und 1-2 mal die Woche Fußball, also auch wieder 5-6 aktive Tage Sport.
Wobei ich mir jetzt überlege HIIT 1 mal die Woche zu machen um den Stoffwechsel richtig anzuregen..
Auch diesen Plan könnt ihr euch mit Gewichtsangaben hier angucken:
Ich versuche es so gut es geht mich ausgewogen und Gesund zu ernähren also es hat was von der LOW-FAT Diät
Ich Nehme am Tag ca. 1500-2000 kcal zu mir das ist immer unterschiedlich, an einigen Tagen mag es auch unter 1500 kcal sein das kommt immer drauf an wie viel Hunger ich habe und wies mit der Zeit aussieht weil Ausbildung usw.
Morgens: Ich esse fast jeden morgen eine Schüssel Müsli mit ca. 250gr Fruchtmüsli dazu dann 0,3% Fettarme Milch.
Zwischenmahlzeiten: Sind nicht jeden Tag dabei, kommt auch immer auf den Hunger an, aber wenn ich eine Zwischenmahlzeit habe ist da meist ein Proteinshake mit 4 Esslöffeln Pulver und 300ml Fettarmer 0,3% Milch. Das sind dann ca. 300 kcal
Manchmal ist es dann aber auch ein stück Obst !
Mittagessen: Da kommt es drauf an ob meine Mutter Arbeiten muss oder nicht, wenn sie nicht zuhause ist dann mach ich mir meist selber etwas, das sieht dann meistens so aus:
200gr Tiefgefrohrenes Mischgemüse von LIDL
( Brocoli, Mais, Pilze, Erbsen, Möhren, Blumenkohl )
300gr Putenfilets, 300gr Putenschnitzel, Fisch, Steaks etc
Damit das ganze dann nicht so trocken ist nehme ich meist so einen Exquisa Frichkäse ca. 2 Esslöffel dir ich mir dann manchmal über das Fleisch schmiere als Ketchup Ersatz oder so :P
Mein Mittagessen hat dann ca. 600 kcal.
Abendessen: Das ist immer so ein heikles Thema bei mir ^^, ich bin es seit Kind an eig. gewohnt das abends Brot mit Wurst usw. gegessen wird, aber da man ja in einer Diät ist muss man auch dort abstriche setzen
Es gibt dann öfter mal einfach nur einen Proteinshake und dazu dann eine 150gr Packung Putelfilets von Hertha diese Dünnen Scheiben…
Oder ich mache mir gegen Abend noch mal was in der Pfanne dann aber Fisch
( Lachs, Pangarius, Forelle )
Sollte ich jedoch abends mal Lust auf was anderes haben esse ich dann auch Brot allerdings Pumpernickel wegen dem niedrigen Glyk Anteil.
Wie ihr seht ist mein Abendessen dann sehr Eiweißhaltig und mäßig Fett, auf KH versuche ich so gut es geht zu verzichten.
Mein Abendessen hat ca. 500 kcal
Ich esse meistens zu folgenden Zeiten:
10:00 Uhr: Frühstück
12:30 Uhr: Mittag
15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
18:00 Uhr: Abendessen
4 Mahlzeiten reichen mir völlig.
Zu den Sups:
Ich habe anfangs immer L-Carnitin Kapsel genommen, jedoch bringen die in meinen Augen nicht viel, auch wenn sie in Studien etc immer als Fettverbrennungsanreger so toll dargestellt werden.
Also wie ihr seht halte ich es mit den Supps in grenzen, ich will mir demnächst aber noch Whey zulegen.
Refeeds: Mache ich eher unregelmäßig, nach Lust und Laune, wenn ich sehe ich komme vllt. nicht weiter mache ich einen Tag Refeed und esse einfach wo ich grade Lust drauf habe…
vllt 3 mal im Monat..!
7. Rückschläge ?
Wer kennt sie nicht Die Schönen Rückschläge in einer Diät *hehe* also meine Rückschläge sehen wenn dann so aus das ich einen Abend Party machen gehe und mir Unmengen an Alkohol reinhaue ( ich weiß beim BB kommt das nicht so gut ), und vllt. dann noch einen Fressflash bekomme weil ich nicht mehr wirklich nachdenke :P
Der Tag danach ist dann erstmal chillig und ich mache gar nichts, ich sage immer das sind meine ungeplanten Refeeds :P
Aber sonst kann ich mich eig. doch sehr gut beherrschen, und Trinke vllt. 1 mal im Monat Alkohol…
8. Zwischenstand 21.08
Ich hatte am 21.08 wieder einen Fitnesstest wie ihr oben auch gelesen habt, und diesen habe ich dann direkt mit Bildern und Umfängen messen verknüpft.
Alter: 18 Jahre
Größe: 189 cm
Gewicht: 96 kg
KFA: 16,6 %
Brustumfang: 101 cm
Oberarm: 35 cm | 37 cm
Unterarm: 31 cm | 32 cm
Taille: 99 cm
Hüfte: 101cm
Oberschenkel: 60 cm | 61 cm
Waden: 43 cm | 44 cm
Zu dem KFA kann ich nur sagen das das ein Gerät aus dem Fitnessstudio ist was aussieht wie ein Playstation-Controller, man hält ihn Fest gibt Alter/Größe ein und drückt ganz Fest die Hände zusammen…da ich seit Anfang an mit diesem Gerät arbeite richte ich mich auch danach, aber ich denke eine 2%tige Abweichung ist sicherlich dabei und mein jetziger KFA liegt bei 18% !!
Meine ganzen Daten die ich zum Teil wöchentlich/monatlich aufgeschrieben habe könnt ihr euch dann auch hier angucken::
Unter dem geschriebenen habe ich dann mal ein paar Bilder angehängt bei denen man doch eig. sehr gut erkennt das sich etwas getan hat bei mir, zu den Posen und meiner Muskulatur kann man auch schmunzeln, aber das gehört auch dazu :P
Ich hoffe ihr konntet nun einen guten Einblick in mein jetziges vorhaben bekommen, über positive Feedbacks, Kritik, Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen, natürlich auch wenn ich vllt. etwas vergessen habe was den ein oder anderen Interessiert.
Es sind jetzt noch 10 Kg die ich abnehmen will und dazu habe ich noch 4 Monate, was ich denke gut zu schaffen ist, wenn die Wage 85 anzeigt versuche ich das Gewicht erstmal zu halten, um auch sicher zu sein das ich wirklich keine Rückschläge bekomme.. Ich werde dann ein Tagebuch führen wo ich jeden Tag meine zugenommenen kcal etc aufschreibe und dann gucke wo mein Bedarf und Umsatz genau liegt, damit ich dann wenn`s ums Muskelaufbauen geht richtig durchstarten kann.
Des Weiteren werde ich hier öfter den stand der dinge Posten und euch auf dem Laufenden halten.
Meiner Meinung haste jetzt einen KFA, wo du gesund mukis aufbauen kannst, und zum sommer kannste dann veruschen mal unter 12% zu gehn und ein six-pack zeigen!
jo danke für die komplis, werd nun erstmal auf 90 kg gehen und dann weiter sehen, dann warscheinlich erstmal 6 monate aufbauen und dann vllt nochmal ne defi damit dann auch der rest runter geht...
Die Schönen Rückschläge in einer Diät *hehe* also meine Rückschläge sehen wenn dann so aus das ich einen Abend Party machen gehe und mir Unmengen an Alkohol reinhaue ( ich weiß beim BB kommt das nicht so gut ), und vllt. dann noch einen Fressflash bekomme weil ich nicht mehr wirklich nachdenke :P
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