Mein Pyramiden/Ausdauer Training

[VinceCarter84]

Hallo zusammen ,

ich trainiere nun seit gut 1,5 Jahren. Mit leider Pausen dazwischen. Ihr wisst ja wie das ist, mal hier verletzt, dann dort wieder was. So richtig in Gang kommt man leider nie. Trainiere nun seit gut 4 Wochen wieder richtig. Habe einen Plan erstellt um den Körper wieder ans Training zu gewöhnen, weil auch meine Schulter leichte Probs macht.

Könntet den Plan bitte bewerten.

TE 1
3 Sätze Bankdrücken LH 8 Wdh, BD Kurzhantel 8 Wdh, BH Kurzhantel 8 Wdh
3 Sätze Dips nur mit Körpergewicht max pro Satz
3 Sätze SBD mit KH 8-12 Wdh zum auspowern

3 Sätze Trizepsdrücken am Turm, 24 Wdh (Gewicht alle 8 Wdh um 5 Kilo runter)
3 Sätze French Press 8-12 Wdh

3 Sätze Kniebeugen, jedoch nur leicht. Habe leider einen Knorpelschaden im Fuss

TE 2

3 Sätze Klimmis max, engens Latziehen OG 8 Wdh, wieder Latziehen mit -5 Kg
3 Sätze KH Rudern vorgebeugt 12-15 Wdh
3 Sätze ganz breites Latziehen am Turm 12 Wdh

3 Sätze Nackendrücken 12 Wdh, dann 12 Wdh Military Press

3 Sätze Scottcurls KH, 8 Wdh Gewicht X, 8 Wdh -2,5 Kg, 8 Wdh -5 Kg

Den Plan 3 mal die Woche

Also: TE 1 --> TE 2 --> TE 1 oder TE 2 --> TE 1 --> TE 2

Ist hart für mich der Plan, aber was meint ihr denn so...

Jeden TE dann noch Bauch und unterer Rücken. Dauer so ca 1,5 h.

Alles abgedeckt? Was kann man verbessern? Eins noch zum Schluss. Ich brauceh vermutlich mehr Intesität von daher komme momentan recht gut klar mit dem Plan.

[~~Ramses~~]

2 dinge...wenn du pobleme mit der schulter hast solltest du vl. die übungen die das schultergelenk schwer belasten weglassen...nur mal so ne idee das wären dann hald LH BD, bzw Nackendrücken und Military Press...vl die übungen mal ersetzen, bis die schulter wieder iO. ist....und warum willst jede TE Bauch & unteren Rücken machen???? Sind doch auch nur muskeln wie alle anderen also einmal pro woche trainieren und gut is

[BaschtlB]

Hallo Vince,

zu TE1:

Ich persönlich trainiere Beine immer am Anfang der Einheit, da Kniebeugen einfach eine enorme Kraft und Konzentration fordern, die zu Beginn des Trainings einfach noch am besten aufzubringen sind.
Bankdrücken und Dips würde ich entweder abwechselnd oder nur eines von Beiden in den Plan nehmen.
Eine Trizpes-Iso halte ich schon fast für genug, ist aber bei jedem unterschiedlich und bleibt dir selbst überlassen.

zu TE2:

Kreuzheben unbedingt erlernen und in den Plan einbinden.
Enge Klimmzüge sind eine klasse Übung, würde dafür auf jegliche Latzuggebrauch verzichten und eventuell noch Langhantelrudern für den oberen Bereich des Rückens verwenden.
Nackendrücken raus, Military Press als Schulterübung reicht völlig aus und ist schonender für deinen Körper.

Dank Kreuzheben und den anderen Grundübungen kannst du dir das extra Training für den unteren Rücken UND auch für den Bauch sparen.
Wenn es unbedingt noch extra Bauchtraining sein muss, dann nur an einem der beiden Traingstage.

Hoffe schonmal bissel geholfen zu haben (vielleicht kommt ja Franconio noch un hat ein paar gute Tipps )

Gruß

Basti

[Franconio]

Ob ich nochmals komme? Is ja alles schon gut abgegrast.

Da kamen schon viele Tips rüber, die ich nur unterstreichen kann. Zur Schulter möchte ich noch ergänzend zu dem überdenkenswürdigen Nackendrücken sagen, daß man halt schauen sollte, mit welchen Übungen man zurecht kommt. Oft gibt's Ersatzvarianten. Beim BD zum Beispiel mit verschiedenen Bankneigungen und Griffweiten operieren, oder Fokus mehr auf Dips setzen. Manchmal können aber gerade die Dips mehr Probs als BD machen. Niemals in den Schmerz hineintrainieren. Hintere Schulter und Rotatoren nicht vernachlässigen. Manchmal hilft das schon. Achte auf eine saubere und im Zweifel langsamere Übungsausführung, auch wenn Du das Gewicht dafür vielleicht minimal reduzieren mußt. Deine Gelenke werden es Dir danken und Deine Muskeln letztlich auch, wenn Du dadurch weniger oft verletzungsbedingt ausfällst.

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio

[upspaced]

ich trainiere nun seit gut 1,5 Jahren. Mit leider Pausen dazwischen. Ihr wisst ja wie das ist, mal hier verletzt, dann dort wieder was. So richtig in Gang kommt man leider nie.

was ist denn das für ne luschi aussage? der trick ist ja immer um die verletzung drumrum trainieren zu können...

[VinceCarter84]

was ist denn das für ne luschi aussage? der trick ist ja immer um die verletzung drumrum trainieren zu können...

Nun ja, vllt hätte ich extra erwähnen sollen, dass die Verletzungen nicht vom Kraftsport gekommen sind, sondern von der "normalen" Sportausübung, sprich Bänderiss vom Fussball etc oder Basketball.
Von daher war die Aussage nicht unbedingt luschig

Eine Frage habe ich noch:
Ich habe ja normal nie Nackendrücken gemach, immer nur Military Press oder eben Frontdrücken. Jedoch spüre ich dort meistens nur vorderen Teil meiner Schulter. Als ich nun in der letzten TE Nackendrücken gemacht habe, spürte ich viel mehr die hintere Schulter.

Ist das nur dumme Einbildung oder wirklich so? Vllt kommen ja grad die Schulterschmerzen dadurch, dass die hintere Schulter etwas hinterher hinkt.

Kleine Anmerkung von mir:
Kniebeugen mache ich mit Absicht am Ende, weil ich eh nur leichte mache und die mich nicht so fordern. Leider sind Kniebeugen und auch Kreuzheben mit Knorpelschaden im Springelenk nicht lustig. Deswegen ist ja kein Kreuzheben drin. Hatte es mal gemacht, machte auch Spass. Tut nur saumässig weh......

Dem Rest, vielen dank für die Infos

[upspaced]

Kniebeugen mache ich mit Absicht am Ende, weil ich eh nur leichte mache und die mich nicht so fordern. Leider sind Kniebeugen und auch Kreuzheben mit Knorpelschaden im Springelenk nicht lustig...

dann versuch doch abbarten beim beugen: überkopf, sprung, hacken, zercher...
da hast du auch mit leichtem gewicht viel efeè...

nee, sprung nicht, bist ja kaputt

[VinceCarter84]

dann versuch doch abbarten beim beugen: überkopf, sprung, hacken, zercher...
da hast du auch mit leichtem gewicht viel efeè...

nee, sprung nicht, bist ja kaputt

Das sind doch mal Ideen!!! Danke. Wie ist das denn nun mit dem Schultertraining? Belasten Military mehr vorne und vernachlässige ich dadurch die hintere schulter oder nicht?
Nur aus diesem Grund habe ich ja jetzt mal Nackendrücken gemacht....