Ist der TP ok will damit Masse aufbaun

**lTheOnel** · 12.10.2007, 23:22

Hey Leute will mit dem plan masse aufbaun also will wissen was ihr davon denkt will das ganze so 6 monate durchziehn (oder sollte ich länger? mhhh)

nun ja wenn ihr meint ist nicht so gut kritik ist halt gern gesehn sagt mir was ihr denkt

ich trainiere ausserdem seit ca 1 jahr meine daten: größe 1,76 gewicht 70 kg kfa : weiss ich nicht^^ hab jetzt aber erst abgespeckt bevor ich hiermit angefangen hab meine Kraft ist rellativ hoch (1Jahr training) also bin kein absoluter neuling...
plan:

1. Tag Brust, Bizeps:
Brust:
3 x 6-8 langhantel (pro seite 15 kg dann steigern)

3 x 6-8 Schrägbankdrücken (20 kg pro seite start danach steigern)

3x 11Butterfly

(zwischendurch negativ bankdrücken)

Bizeps:

3x 11 kurzhantel konzentration

3x 11 Barbell Curl also das mit der normalen langhantel für bizeps

Schulter:
3x 6-8 Behind The Neck Press
3x 6-8 ---------- was soll hier rein?
3x 6-8 Schulterpresse

2. Tag Rücken, Trizeps:

Rücken:
3x kreuzheben ( Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will,

3x 6-8 Klimzüge

3x 6-8 Latziehn zur Brust mit engem Griff

3x 6-8 Rudern mit engem griff

Trizeps:

3x 6-8 Drücken am Seilzug

3x 6-8 Dips (evtl Zusatzgewicht)

3x 6-8 French-Press

3.Tag Beine:

Beine:
3x 6-8 Beinpresse

3x 6-8 Beinbeuger

4x 15 Wadenheben sitzend <-- ??????? -----------------------

3x 6-8 Kniebeugen

... dann alles wieder von vorne, wobei ich jeden zweiten tag trainiere

oder wäre besser Montag, Mittwoch, Freitag und dann wieder Montag ???? ---------------

ist es zuviel sollte ich mich lieber an den wkm sticky halten ich mein is ja was davon drin :P

ICH DANKE EUCH SO SEHR IHR SEID DIE BESTEN

**Nomake** · 13.10.2007, 00:50

beim rücken würd ich dir noch vorgebeugtes langhantelrudern im untergriff vorschlagen.yates style.
dafür son kabelgedöns raunehmen.

3x 6-8 ---------- was soll hier rein?

seitenheben

Hey Leute will mit dem plan masse aufbaun also will wissen was ihr davon denkt will das ganze so 6 monate durchziehn (oder sollte ich länger? mhhh)

bezügl.der länge...so lange wie es anschlägt.also immer überprüfen und modifizieren

**SuperHornet** · 14.10.2007, 09:47

so, stichwort masse, das abspecken hättest du dir sparen sollen (naja je nachdem wie viel du abgespeckt hast).
ordentlich essen, trinken, erholen nicht vergessen!

6 monate an einem und demselben TP zu halten ist bull, das ist viel zu lange. die basis kannst du für 6 monate beibehalten (warum nicht länger?) nur solltest du alle 2-4 wochen neue/andere übungen nehmen/wechseln/rausnehmen. versuche jeweils selbst die reihenfolge der übungen und muskelgruppen am jeweiligen tag, zu wechseln.

1 tag also: brust, bizeps, schultern

2 tag: rücken, trizeps

3 tag: beine

kannst du so beibehalten, ganz gut

das ist bei dir noch zu früh, aber später legst du der kraftwegen deine schwachstellen am anfang des splits und des trainingstages.

das gilt für dich und für alle anderen anfänger (nach vielen jahren training verstehst du warum ich bei dir noch vom anfänger spreche obwohl du schon 1 jahr dabei bist). haltet nicht so starr an der anzahl der übungen, sätze und wiederholungen fest oder an irgendwelchen mathematischen vorgaben. diese sind nur richtungsweisend, trainiert nicht auf quantität, denn davon habt ihr "nichts". führt die übung so dass ihr wisst dass ihr richtig/hart trainiert habt, und genau dass kann keiner für euch vorhersagen, genau diesen REST der ungemein wichtig ist, musst ihr selbst anpassen.

sätze: mache aus den 3, je nachdem zwischen 4-6, erhöhe ebenfalls die wiederholungen auf 12 bis 20

bankdrücken: "negativ bankdrücken" kommt raus, pull-over kommt rein, BD, schrägbank und butterfly kannst du natürlich beibehalten, variire mit hanteln, ebanfalls butterfly am seil/maschine

bizeps: "kurzhantel konzentration" raus, langhantel bleibt, larry scott kommt rein (daumen nach außen, handgelenke nach innen, tiefe sitzposition). mit der zeit kannst du dir mit anderen übungen noch den letzten kick am unterarm training holen (hammer und beugen am seil, auch larry scott wenn du von oben anfasst)

schultern: "Behind The Neck Press" vorsichtshalber raus, "schulter presse" (ich nehme an an der maschine oder hanteln) kannst du behalten, variiere es mit military press, seitwärtsheben kommt rein (kleine gewichte, langsam ohne schwung), vorwärtsheben kommt rein, variiere jeweils mit hanteln/seil

rücken: hyperextensions auf jeden fall rein (diese übung wird sehr unterschätzt), schön du hast das mit dem engen griff "raus"

, nacken rein (versuche mit hanteln jeweils vor, neben und hinter dem oberkörper zu trainieren), kurzhantel rudern rein

trizeps: die 3 kannst du behalten, nimm noch eine rein. es gibt noch viele andere coole übungen -> variiere.

beine: KB als erstes, beinpresse (wird im unteren drittel ausgeführt), beinbeuger, waden (geh hier an die 30-50 wiederholungen)

ich schlage dir folgendes vor: montag, dienstag, mittwoch
- abhängig von der woche, dann wieder am montag
- unabhängig von der woche und wenn die pause für dich zu lange sein sollte, machst du mindestens 2-3 tage pause und fängst am samstag oder sonntag wieder an.

vertraue mir und du wirst was von haben, dass wird dir jedoch nur dann gelingen wenn du neben dem training, RICHTIG IßT, ohne die entsprechende nahrungszufuhr, kannst du gleich zuhause bleiben. ich bin ein verfechter eines richtig harten trainings, entsprechend ist das volumen und intensität, pass nur auf dass du dich nicht verletzt. auch meine wiederholungszahlen und sätze sind für dich nur richtungsweisend, wichtig ist nur, training zu spüren und die jeweiligen muskeln optimal anzusprechen, reizen, übersäuern.

wärme dich erst RICHTIG auf dann kannst du dich strecken (wenn überhaupt aber niemals als erstes), vernachlässige auch nicht die rotatoren.

dann viel spass