Bitte helft mir!

[Fit53]

Leichtes Cardiotraining kann sogar die Regenerationszeit verkürzen.
Ich meine mit wenig Cardio auch so 15-25 Minuten. Mehr nicht.
Ist einfach gesund.

[Macy]

Also ich habe eigentlich keine Probleme Cardio nach dem Training zu machen, ich weiss man sollte es nach dem Krafttraining absolvieren. Ich werde jetzt einfach 4 mal pro Woche 20 min Cardio machen, Stepper und joggen gemischt und schauen was passiert.

[Fit53]

In 4 Wochen tut sich nicht viel. Du mußt schon mehr Geduld haben!
Machs mal 3 Monate... Dann sehen, ob sich was tut. Und das wird auch nicht viel sein. Geduld, Geduld, Geduld.

[Fenrir]

Hi,


also, wenn Du aufbauen möchtest kommt es an sich primär auf das Training an.

Zu empfehlen wäre der WKM-Plan, oder wenn Du viel Zeit in dein Training investieren kannst HST. Beide Begriffe ("WKM-Plan" und "HST") einfach in die Suchmaschine eingeben und informieren, denn das kann Dir ohnehin niemand abnehmen.

Cardio in Maßen (2h / Woche) kannst Du machen, musst du aber definitiv nicht. Ich persönlich würds weglassen.

Bei Deinem Gewicht reichen 80g Eiweiss locker aus. Es kann natürlich auch etwas mehr sein.
Ne optimale Lösung wäre natürlich, wenn Du vor dem Training mal 50g Whey Protein zu dir nehmen würdest (dazu kannst dich wieder in der Suchmaschine informieren : Schlagwörter "Pre Post Workout Nutrition").

Wichtig : Führe nach dem Training 50g Dextrose zu.

Ansonsten solltest Du Dich nicht auf einen berechneten Kcal-Bedarf verlassen.
Besser ist es du erfüllst oben beschriebene Parameter, dh. 50g Whey vor dem Training, 80-100g Eiweiss am Tag, 50g Dextrose nach dem Training.

Ideal wäre es, wenn Du die restl. zur Verfügung stehenden Kcal primär mit Kohlenhydraten deckst.

Fazit : Training HST oder WKM Plan ( Wichtig : Du musst die Überungsausführung beherrschen, wenn nicht musst Du sie erlernen).
Ernährung : Beschriebene Parameter erfüllen, satt essen (diese Kcal primär aus Kohlenhydraten). That's it.


Gruss
Fenrir

[Macy]

Das mit dem Dextrose geht bei mir leider nicht, darf wegen Magen-Darmproblemen solche so etwas nicht zu mir nehmen, genau wie Bananen, deshalb ist es für mich mega schwer das Pre und Post Essen einzuhalten, weil ich eben genau keine einfachen KH essen sollte!
Hab jetzt eine Aufteilung von 211 KH/ 98 Eiw./ 67 Fett, das gibt 1800 kcal, mal schauen was sich tut.
Noch ne andere Frage, hab heute mal mit meinem Bauchumfang meinen KF ausgerechnet und bin auf 24% gekommen, ist das nicht etwas zu viel, sollte ich meine Fettzufuhr etwas senken, oder könnte das doch daran liegen, das ich am Abend nach dem Training immer noch Teigwaren oder so etwas esse?!

Bitte um Ratschläge und Tipps!

[Fenrir]

Hi,

schade, dass du keine kurzkettigen Carbs zu dir nehmen kannst.

Ich würde das Fett zugunsten der Carbs etwas reduzieren, so dass du auf über 250-300kg KH kommst.

Bezüglich der Körperfettmessung : Selbst mit ner 9 Punkte Calipermessung kann man den KFG nicht wirklich bestimmen. Sowas erfordert meiner Meinung nach ein geschultes Auge + Hautfaltendaten.

Mit deinem Gewicht liegst du allerdings absolut im grünen Bereich und bist vermutlich ausreichend "hart".
Daher würde ich an deiner Stelle diesen etwas abgeänderten Ernährungsplan mal durchziehen und mach dir keine Gedanken, wann du was isst.

Egal ob morgens oder Abends...Der einzige Zeitpunkt der für die Nahrungsaufnahme von Bedeutung ist, ist nach dem Training - hier ausreichend Carbs reinbuttern und zusehen, dass nach dem Training Eiweiss zu Verfügung steht, dh. bereits zu Trainingsbeginn Whey zuführen welches dann ca. ne Stunde später zur Verfügung steht.

Gruss
Fenrir

[Chris.]

sorry das muss jetzt sein 250kg KH sind mit sicherheit zuviel *g*

lass dir zeit! nach so kurzer zeit kann man fast nichts sehen! (besonders, weil du deinen körper davor schon ein bisschen trainiert hast) Leichten kalorien überschuss 200 reichen!!
Chris

[Macy]

Danke für eure schnelle Antwort! Also ich bleibe jetzt einfach mal bei meiner Aufteilung und probiere jetzt mal aus was passiert, bin ja erst jetzt frisch dran, seit 2 Tagen. Hab einfach etwas Angst Fett zuzunehmen, tja wahrscheinlich wie so viele Frauen, eine blöde Krankheit von uns!

[Fenrir]

sorry das muss jetzt sein 250kg KH sind mit sicherheit zuviel *g*

Wie kommst du darauf? Es ist immer sinnvoll das Fett zugunsten von KHs zu drosseln, allerdings eine bestimmte Mindestmenge an Fett beizubehalten. Siehe erhöhte Aktivität von Sattelitenzellen.

Ich lasse mich aber gerne eines besseren von Dir belehren und das sage ich ganz ohne Ironie.

[Fit53]

Bevor wir sooo ins Detail gehen, sollte Macy einfach mal langsam die Nahrungsaufnahme steigern und dabei kräftig trainieren. Dann sehen wir weiter... Vielleich reicht das ja schon.
Und: Für richtigen Masseaufbau ist nicht nur die Ernährung nach dem Training wichtig. Alles zusammen ist es, was den Körper aufbaut.
Sicherlich kann man mit genau eingestellter pre -und post- Trainingernährung noch ein bißchen was verbessern, aber die Basics bleiben die gleichen.