Neuer Plan...Bewertung..plz..

[russak_alex]

Hallo,

hier hab ich mal meinen Plan erfassst...

wär cool wenn ihr ihn bewerten würdet und bzw. ein paar Tipps geben könnt

MONTAG (TE 1)

Brust:
1. Flachbankdrücken (frei) 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
-- wöchentl. abwechselnd mit Schrägbank

2. Fliegende am Gerät 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
3. Butterfly 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.

Bizeps: Supersätze
1. SZ-Stange 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
2. Bizepsmaschine 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
3. Schrägbank anbeugen 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.


DIENSTAG
Fahrrad fahren 25 min
Cross Trainer 25 min


MITTWOCH (TE 2)

Beine:
1. Kniebeugen an der Multipress 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
2. Beinbeuger 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
3. Beinstrecker 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
4. Wadenheben sitzend 3 Sätze -----> 8- 15 Wdh.


Bauch:
Kabelcrunches 3 Sätze -----> 10- 15 Wdh.
Rev. Chrunches 3 Sätze -----> 10- 15 Wdh.

DONNERSTAG

Fahrrad fahren 25 min
Cross Trainer 25 min


FREITAG (TE 3)

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
Latziehen zum Nacken 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
Langhantel rudern 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
(ende von Hantel an Wand abgestützt)


Trizeps:
Trizeps drücken (Seilzug) 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
French Press Sz- Stange liegend 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
Kabelzug vorgebeugt Amrstrecker 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.


würd mich über Tipps und Bewertungen sehr freuen

[Frame77]

keine schultern?

[Affe_mit_Waffe]

2. Fliegende am Gerät 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
3. Butterfly 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.

Wo ist der Unterschied?

[russak_alex]

ja habs mit den schultern auch gemerkt....

wie könnt ich die noch einbauen....
damit ich auch kein übertraining krieg....


zu Affe mit waffe:

hast eig recht welche übung soll ich mit welcher austauschen????

neben bei noch will halt auch kein übertraining machen :-P

[illy the kid]

fliegende mit dips austauschen

dann noch zum brusttag die vordere schulter zum rücken die hintere und seitliche...
außerdem trainierst du viel zu viel arme...
naja des war jetzt mal so grob

[russak_alex]

dips sin doch für trizeps oder??

kannst mal plz ein link geben..welche dips du meinst

und zu den armen:

find irgendwie hab voll wenig umfang un kraft in den armen deshalb hab ich gedacht ich mach mal bischen mehr....

soll ich vilt nur 2. übungen pro muskel bei den armen machen???

[Franconio]

Dips trainieren vor allem Brust und Trizeps. Zu viele Iso-Sätze für die Arme halte ich nicht für zielführend. Bedenke, dass die Arme bei Rücken und Brust mittrainiert werden und somit nur noch bedingt unter vier Augen gewemst werden müssen. Zwei Übungen extra für die Arme reichen aus. Mach das Latziehen besser zur Brust, weil es schonender für die Schulter ist. Oder lieber gleich Klimmzüge. Schultern so einbauen, wie illy the kid vorgeschlagen hat.

Viele Grüße,
Franconio

[russak_alex]

achso oke...danke mal für die tipps ich änder gleich den plan um und mach ihn hier dazu...danke viel mals

[russak_alex]

MONTAG (TE 1)

Brust:
1. Flachbankdrücken (frei) 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
-- wöchentl. abwechselnd mit Schrägbank

2. Dips (sitzend) 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
3. Butterfly 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.

Schulter:
1. Kurzhantel seitheben 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.

Bizeps: Supersätze
1. SZ-Stange 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
2. Bizepsmaschine 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.

DIENSTAG
Fahrrad fahren 25 min
Cross Trainer 25 min


MITTWOCH (TE 2)

Beine:
1. Kniebeugen an der Multipress 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
2. Beinbeuger 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
3. Beinstrecker 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
4. Wadenheben sitzend 3 Sätze -----> 8- 15 Wdh.


Bauch:
Kabelcrunches 3 Sätze -----> 10- 15 Wdh.
Rev. Chrunches 3 Sätze -----> 10- 15 Wdh.

DONNERSTAG

Fahrrad fahren 25 min
Cross Trainer 25 min


FREITAG (TE 3)

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
Langhantel rudern 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
(ende von Hantel an Wand abgestützt)

Schulter:
1. weis nicht wie die übung heißt... aber so geht sie:
da wo man Brust fliegende macht an dem gerät.....grat die verstellung oben weiter nach hinten stellen und andersrum drauf hocken und die arme ausgestreckt nach hinten drücken ---------> 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.

Trizeps:
Trizeps drücken (Seilzug) 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.
French Press Sz- Stange liegend 3 Sätze -----> 8- 12 Wdh.



OKE das is der neue plan....aber ist das nicht ein bischen viel am Tag???
ich will kein übertraining machen....bitte um antwort

[Franconio]

Nabend russak_alex,

jetzt gefällt mir der Plan gut! Ein Tipp noch: Wenn Du Schrägbank drin hast, mach Seitheben, so wie es bei Dir im Plan steht. An den Tagen mit Flachbank dafür aber Military Press oder Frontdrücken im Sitzen. So wird auch die vordere Schulter gut trainiert (am Schrägbanktag hat die schon ihr Fett weg, mehr als bei Flachbank). Bei TE 3 meinst Du wahrscheinlich reverse Butterfly. Finde ich gut, die nach dem Rudern zu machen, da die hintere Schulter durch's Rudern schon vorbelastet ist. Der Plan ist gut gefüllt, sieht aber dennoch nicht nach Übertraining aus. Am ehesten könntest Du jeweils einen Satz Bizeps oder Trizeps weglassen, wenn das Training ein bissel lang wird. Doch das merkst Du bei steigenden Gewichten von selbst. Hier ist dann Kürzen angesagt. Aber vorerst: Ring frei und gib Feuer!

Franconio