4er Split Masse => Bewertung

[Pornobrille]

Hey Guys,
bin ganz neu hier in dem Forum,jedoch nur hier , in der BB-Szene bin ich bereits seit 2002 tätig. Nachdem ich jetzt meine 12wöchige Defi-Phase abgeschlossen habe und mein KFA auf 8% senken konnte is jetzt wieder die Masse Phase dran....Endlich wieder mehr Essen Dazu werde ich folgenden Plan benutzen. Nun meine Frage, was haltet ihr davon??Hoffe ihr findet irgendwelche Kritik.

Nun zum Plan:

Montag: Brust + Bizeps + Bauch

Brust
3x Langhantelbankdrücken (2 Aufwärmsätze)
3x Kurzhantelschrägbankdrücken
3x Fliegende Bewegungen/ am Gerät
3x Überzüge

Bizeps
3x Langhantelcurls (2 Aufwärmsätze)
3x Kurzhantelcurls
3x enge Klimmzüge
3x Hammercurls

Bauch:
15min


Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
3x Kreuzheben (2Auwärmsätze)
3x Breite Klimmzüge
3x Rudern aufrecht LH
3x Tow Arm Barbell Rows

Waden
3x Fersenheben beidbeinig mit Langhantel
3x Fersenheben im Sitzen


Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
3x Kniebeuge (2 Aufwärmsätze)
3x Ausfallschritt nach hinten
3x Beinstrecken
3x Beinbeuge

Nacken
3x Shruggs
3x Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln

Bauch
10-15 Minuten





Samstags: Schultern + Trizeps + Bauch

Schultern:
3x Schulterdrücken LH/KH (2 Aufwärmsätze)
3x Seitheben KH
3x Frontheben mit Kurzhantel


Trizeps:
3x enges Langhantelbankdrücken (2Aufwärmsätze)
3x Frensh Press
3x Dips

Bauch:
10-15min


Insgesamt:
Bizeps: 6 Arbeitsätze
Trizeps: 6 Arbeitssätze
Beine: 12 Arbeitssätze
Rücken: 12 Arbeitsätze
Bauch: individuell (bis zum Muskelversagen)
Waden: 6 Arbeitssätze
Schulter: 9 Arbeitssätze
Nacken: 6 Arbeitssätze


Die kursiv gedruckte/n Übung/en werden wöchentlich durch die vorherige/n Übung/en ersetz.

Ich arbeite überwiegend mit Wiedeholugszahlen von 6-12 Wiederholungen außer dem Bauch.
Trainingsmethode: Pyramide= Gewicht steigt, Wiederholung sinkt

So und nun eure Kommentare.

[Pornobrille]

Hmmmmm. hat da keiner ne Meinung dazu???

[Feed]

puh...kompliziert.
willst du mit deinem plan nicht mal besser in den bereich "training im bodybuilding" gehen..... wenn du schon so lange aktiv bist, fällt es schwer noch konkret an plänen zu konstruieren.

guck dir doch mal diesen hit-plan an.... vielleicht ist der was für dich.

ach by the way: wenn du schon so lange trainierst, wieso machst du dann noch die pyramide (gewicht steigt, wiederholungen sinken)? das ist doch veraltet, mittlerweile macht man doch negative pyramiden.....hmm....dass nur mal nebenbei...

[Manoah]

1. Sind es mMn zuviele Sätze für die Brust
2. Ist dir schon klar, dass du mehrmals starke passive Belastung neben der aktiven hast?
3. Insbesonder: 3mal Bauch direkt Training + 2mal passive Belastung, würd ich kürzen
4. Würde ich bei den Wiederholungszahlen mehr variieren 6-12 auf Dauer ist langweilig
5. Halte ich von positiven Pyramiden nicht viel, wenn dann eher eine negative

[Pornobrille]

1. Sind es mMn zuviele Sätze für die Brust
2. Ist dir schon klar, dass du mehrmals starke passive Belastung neben der aktiven hast?
3. Insbesonder: 3mal Bauch direkt Training + 2mal passive Belastung, würd ich kürzen
4. Würde ich bei den Wiederholungszahlen mehr variieren 6-12 auf Dauer ist langweilig
5. Halte ich von positiven Pyramiden nicht viel, wenn dann eher eine negative

1. Soll man für die Brust nicht mehr als für den Bi-Trizeps machen? Brust ist ja eigentlich ne größre Gruppe als Bi-Trizeps? (Klar lass ich mich eines besseren belehren)
2+3. Ja ich weis, ich musste da anfangs auch testen aber ich mache so die besten Fortschritte. aber is halt individuell. da hast du schon recht.
4. Auch da hast du natürlich recht. Aber wie gesagt is ja mein Masse-Plan. In der Defi z.B hab ich mehr Wdh. und dafür etwas weniger Gewicht. Da dann auch die neg. Pyramide
5. Ansichtssache

Vielen Dank für eure Meinungen. Bin gerne noch für andere Ratschläge offen.

Edit: ahhhh, hast natürlich recht mit der brust, sorry hab nicht gesehn dass ich die überzüge nicht kursiv gemacht hab, werd ich jetzt nachholen. aber dann passts oder mit 9 arbeitssätzen?

[illy the kid]

4. Auch da hast du natürlich recht. Aber wie gesagt is ja mein Masse-Plan. In der Defi z.B hab ich mehr Wdh. und dafür etwas weniger Gewicht. Da dann auch die neg. Pyramide

meine ******... benutz mal die suchfunktion bezügl "Definitionstraining" oder so nen müll

[Pornobrille]

meine ******... benutz mal die suchfunktion bezügl "Definitionstraining" oder so nen müll

Was willst du mir damit sagen?

[Held vom Erdbeerfeld]

Das Definition nichts mit der Wiederholungszahl zu tun hat sondern mit der Ernährung

[Pornobrille]

Das weis ich Ich trainiere dort trotzdem anders. Intensität natürlich trotzdem sehr hoch.

[Manoah]

1. Soll man für die Brust nicht mehr als für den Bi-Trizeps machen? Brust ist ja eigentlich ne größre Gruppe als Bi-Trizeps? (Klar lass ich mich eines besseren belehren)

Bizeps und Trizeps mit jeweils 6 Sätzen sind mir eigentlich auch schon zuviel, ausserdem sollte man nicht von der Satzzahl der niedrigsten Muskelgruppe aus alles bestimmen, sondern von der größten.
9 Arbeitssätze für die Brust sind mMn immernoch fast zuviel, aber es ist schon wieder im halbwegs verträglichen Bereich

4. Auch da hast du natürlich recht. Aber wie gesagt is ja mein Masse-Plan. In der Defi z.B hab ich mehr Wdh. und dafür etwas weniger Gewicht. Da dann auch die neg. Pyramide

Alle paar Monate der Wechsel von Masse- zu Definitionsphase kommt mir schon recht ineffektiv vor und trotzdem würde ich auf mehr Variation setzen, eine leichte innereinheitliche Periodisierung, das sollte den Muskel besser reizen.


Abgesehen davon, diese Sache mit den hohen Wiederholungszahlen in der Defintionsphase..du hast ja jetzt schon geschrieben, dass du das aus individuellen Gründen machst und nicht wegen des Mythos "hohe Wdh-Zahlen dienen zur Defintion des Muskels", aber gerade in einer Phase in der ein kcal-Defizit herrscht würde ich auf niedrige Wiederholungszahlen setzen um die Muskeln möglichst zu isolieren und einen möglichst großen Muskelmasseerhalt zu garantieren.