mein trainingsplan, abba nett lachen, ja?!

[galia]

hallo liebe leutz,

hab vor acht jahren das letzte mal ernsthaft trainiert. danach 2 schwangerschaften, 40 kilo zugenommen und 33 kilo wieder abgenommen. nur mit diäten, dementsprechend sehe ich jetzt auch aus!!!

bin jetzt seit 2 wochen wieder am trainieren und ich bin vollkommen unterfordert mit meinem trainingsplan. komm nett ma ins schwitzen. obwohl ich den damen versuche, klar zu machen, dass ich nicht nur weiter abspecken will, sondern auch rotes fleisch aufbauen will um meinen fettanteil zu reduzieren. abba das schönste, an den diskusionen ist, dass ich mich vollabern lassen muss, wenn ich mal auf ein gerät gehe, dass nicht auf meinem plan steht (nicht wegen der bedienung, oder haltung!) und wenn ich mal ein paar gewichte mehr draufmache.

mein trainingsplan sieht so aus:

3-4 mal die Woche training
30 min. cardio
(jeweils 3 mal 15 wiederholungen)
Situps auf der Bank
Rückenstrecker
Butterfly 15 kg
Rudern 20 kg
Bizeps 10 kg
Trizeps 7,5 kg
Beinstrecker 25 kg
Adductor 30 kg
Abductor 30 kg

danach noch 20 min. laufband.

ich ernähre mich im mom low carb.

bsp:
morgens 2-3 eier
mittags a bisserl thunfisch oder pute mit käse und ner tomate.
abends ein steak und salat

mehr krieg isch net runter.

wie gesagt, möchte muskeln aufbauen um meine cellu wegzubekommen und weiterhin 7 kilo abnehmen um mein altes gewicht zu erreichen.

bin dankbar für jeden vorschlag und vor allem auch dafür, wenn ihr mir geräte nennt, die effektiver sind, als die, die ich benutzen "darf".

bis denne

[Kurgebeat]

muskelaufbau wird nix wenn du ein kaloriendefiziet hast


ergo mehr essen am besten 5-6 mahlzeiten pro tag und auf den Eiweissgehalt im essen achten 1,5 gr ++ / kg Körpergwicht

[galia]

heißt ich hab keine chance gleichzeitig muskeln auf- und fett abzubauen??

will ja jetzt nicht, dass ich definiert bin oder dass ich soviel hab um meinen trainerinnen in die kauleiste zu hauen, wenn sie mal wieder nervend neben mir stehen.....

hab mir halt gedacht, dass es beim fettabbau hilft, wenn ich ein bisschen härter trainiere um fleisch aufzubauen.

ist es nicht so, dass man durch training fett in muskeln umwandeln kann?? weiß es nicht, nur ne dumme frage....

[forester]

also die Abduktoren adduktoren Übung kannst du vergessen.
Ist ein Relikt aus vergangenen Tagen. Schau dir mal an was
die Männer für Ihre Beine machen und mach das selbe.
Du wirst nicht monstermäßige Beine bekommen da Frauen genetisch
anders veranlagt sind. Stattdessen mache lieber Kniebeugen mit
Gewicht. Du wirst Anfangs glauben das deine Oberschenkel dicker werden,
aber das ist nur weil die Musklen unter dem Fett sich straffen
und das Fett nach aussen schieben. Mit der Zeit verbrennst du
das Fett und der Oberschenkel wird schlank.
Ersatzweise kann auch die 45 Grad Beinbresse verwendet werden.
Aber... mit richtig Gewicht!(Beides) nicht mit 10 kg oder sowas.
Deine Beine können das ab.

Immer schön aufwärmen!

(Lass dir das bitte genau zeigen und lass dich die ersten
male dabei beobachten damit du keine Fehlhaltung hast!)

Zum Fettabbau, Muskelaufbau...

Cardio und anaerobes Training sind OK.
Was hältst du vom Rudergerät statt Fahrad? Das ist
effektiver und beansprucht den ganzen Körper.

Beim Essen mehr Milch Quark und Joghurt.
Du brauchst das Eiweiss für die Muskeln.

regards

Forester

[galia]

@forester

merci, das werde ich mir zu herzen nehmen.

aber rudern statt fahrad? mach ich beides nicht, ist nicht mein ding. ich geh nur aufs laufband und auf den stepper. denn wenn ich was mach, was mir keinen spaß macht, geh ich da wieder seltener hin.

und was ist mit den anderen geräten? sind die okay? sollte ich nicht die gewichte erhöhen und die wiederholungen etwas reduzieren?

und zeigen lassen ist gut, du!! die meisten leute haben dort eine dermaßen schlechte haltung beim training, die selbst mir auffällt, aber die trainerinnen interessiert das irgendwie nicht so. die hüpfen teilweise richtig auf den geräten rum und machen alles ganz schnell, abba eeegal...hauptsach ma hat misch im studio gesehen.....

ich werde den monat dort fertig trainieren und dann woanders hingehen. in frankfurt warste was anderes gewohnt, wenn du da falsch an die geräte gegangen bist, hast du schläge vom trainer angedroht bekommen.....hier interessierts irgendwie keinen.

[forester]

@galia

also, wie gesagt diese Beinspreiz und öffne Übungen kannst
du in den Eimer stopfen. Die Abduktoren und Adduktoren sind
so kleine Muskel das du die kaum siehst. Die werden bei anderen
Übungen mit trainiert.

Korrekte Haltung bedeutet das der Rücken gerade bleibt.
Die Knie dürfen beim runtergehen nicht über die Fussspitzen
rüber gehen.
KEIN BRETT unter die Fersen. Das ist Schwachsinn. Dehne
vorher ordentlich die Waden und übe. Die Sehnen die
dafür sorgen das deine Fersen abheben(nicht bei jedem)
werden sich mit der Zeit dehnen.

Schaue erstmal ohne Gewicht seitlich in den Spiegel.
geh langsam runter und schau wie sich deine Knie nach
unten bewegen. Wenn sie zu weit nach vorne gehen dann
musst du den Oberkörper was weiter vorbeugen. ABER...
immer den Rücken gerade!

Wenn du das kannst üb erstmal einen Satz mit einer Hantelstange
ohne Gewichte. Nächster Satz dann was drauf. Aber erstmal
langsam, nicht zuviel. Und dann runter... recht weit!

Im Anfängerforum sind Kniebeugen auch nochmal beschrieben!

regards
Forester

[Arthur Stanley Jefferson]

An Deiner Stelle würde ich auch Übungen für den Oberkörper, wie Bankdrücken, Latziehen und Schulterdrücken, sowie Kreuzheben in den Trainingsplan einbauen. Je mehr Gesamtmuskulatur gefordert wird, umso mehr wird auch die Fettverbrennung angekurbelt.
Die Angst, dass Du eventuell dadurch "zu muskulös" wirst, ist unbegründet (sooo schnell gehts auch wieder nicht )

LG

[galia]

ich hab gar keine angst "zu" muskulös zu werden, 1. weiß ich von früher noch, dass das nicht so schnell geht und 2. bin ich lieber knackig und kräftig, statt wabbelig und kräftig.

das mit dem oberkörper mache ich ja auch ganz gerne, nur sind meine fettreichsten stellen eben am unterkörper. der oberkörper ist sehr ok, ausser trizeps...könnte auch mehr fleisch und weniger fett sein.

noch ne frage: hab vom letzten training richtige schmerzen im bizeps. also nicht nur muskelkater....hab während dem training auch krämpfe gehabt. kann es sein, dass ich magnesiummangel habe?

[Bullzeye]

Hallo,

ich an deiner Stelle würde mit dem Essensplan weitermachen, aber etv. einbisschen mehr und gesplittet.

So kommen wir zum Training. Mach nur 1X die Woche laufen, aber dafür dann halt so um die 60 min aber locker flockig....

Dein Training wirst du komplett umstellen müssen um dein Fettanteil zusenken. Mach ambesten einen Zirkel aus:

Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge

Und das so ca. 3-4 mal...

Oder aber: Meldtown Training!

Bullzeye

[Supernatural]

ich hab gar keine angst "zu" muskulös zu werden, 1. weiß ich von früher noch, dass das nicht so schnell geht und 2. bin ich lieber knackig und kräftig, statt wabbelig und kräftig.

das mit dem oberkörper mache ich ja auch ganz gerne, nur sind meine fettreichsten stellen eben am unterkörper. der oberkörper ist sehr ok, ausser trizeps...könnte auch mehr fleisch und weniger fett sein.

noch ne frage: hab vom letzten training richtige schmerzen im bizeps. also nicht nur muskelkater....hab während dem training auch krämpfe gehabt. kann es sein, dass ich magnesiummangel habe?

da es keine lokale fettverbrennung gibt, solltest du auch den oberkörper mittrainieren, schon allein der proportionen wegen.

die krämpfe könnten, wie bei mir auch mal, von einem mangel an speisesalz bzw. natriumchlorid sein, kenn mich da nicht so aus, aber kockie hatt mir mal geraten gehabt. einen liter wasser mit ca. 10g speisesalz zu vermischen und zu trinken, wenn ich krämpfe hab. hatt bei mir wunderbar gewirkt!

fürs training nimmst du am besten den plan den bullzeye gepostet hatt, der scheint gut zu sein.