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Hilfe bei Erstellung eines 2er Splits (evtl. auf Basis des WKM-Plans)
Hallo
Möchte gerne einen 2er Split machen, da ich es leider nicht schaffe 3 mal die Woche ins Studio zu gehen.
Dafür ist der WKM-Leitfaden ja auch sehr gut. Kann man ja variieren wie man möchte.
Allerdings möchte ich aufgrund meines Bandscheibenvorfalls vorerst Kniebeugen und Millitary Press weglassen bzw. austauschen.
Bin mir noch zu unsicher für diese Übungen. Und habe auch keinen erfahrenen Trainingspartner.
Er selbst ist halt Anfänger und würde den Plan mit mir zusammen machen.
Ist natürlich schwierig dafür Ausweichübungen zu finden.
Kreizheben würde ich machen.
Habe das 2 Jahre lang gemacht und bin seitdem schmerzfrei.
Ist sehr gut beim täglichen sitzen. Bürojob halt.
Als Satzzahl dachte ich an jeweils 3 bei 8-12 Wiederholungen ohne MV.
Folgende Übungen würde ich gerne auf jeden Fall einbinden:
Bankdrücken (frei)
Rudern (frei mit LH oder im sitzen am Turm, was sollte ich da nehmen?)
Klimmzüge (weiter Griff oder doch besser eng?)
Tja jetzt stellt sich die Frage was ich als Übungen dazu nehmen sollte.
Mir wären natürlich Grundübungen sehr lieb.
Beine sollte man ja eigentlich besser an einem eigenen Tag trainieren.
Welche Übungen für die Arme. Und welche für die Schulter.
Wäre super dankbar für einige gute Vorschläge!
Gruß Pulvertoast
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Moin Pulvertoast,
Du kannst den wkm-Plan auch 2x pro Woche machen.
Zitat von Pulvertoast
Allerdings möchte ich aufgrund meines Bandscheibenvorfalls vorerst Kniebeugen und Millitary Press weglassen bzw. austauschen.
Wenn Du heben kannst, kannst Du auch beugen. Alternativ Beinpresse nehmen. Statt MP kannst Du z.B. Schrägbankdrücken mit sehr steil eingestellter Bank machen, so dass die Hauptlast auf den vorderen Deltas liegt.
Zitat von Pulvertoast
Als Satzzahl dachte ich an jeweils 3 bei 8-12 Wiederholungen ohne MV.
Solltest Du natürlich variieren und nicht stur durchziehen.
Zitat von Pulvertoast
Rudern (frei mit LH oder im sitzen am Turm, was sollte ich da nehmen?)
Am besten frei mit LH, falls es Dein Rücken erlaubt.
Zitat von Pulvertoast
Klimmzüge (weiter Griff oder doch besser eng?)
Bleibt Dir überlassen. Ich persönlich bevorzuge engen UG.
Zitat von Pulvertoast
Beine sollte man ja eigentlich besser an einem eigenen Tag trainieren.
Aber nicht im 2er-Split. Sonst wäre der ganze Rest an einem weiteren Tag kaum zu schaffen.
Zitat von Pulvertoast
Welche Übungen für die Arme. Und welche für die Schulter.
Trizeps, Bizeps kannst Du isoliert zusätzlich trainieren, zumal Du nur zwei Trainingstage in der Woche hast. Ansonsten werden die auch schon bei den Compounds mittrainiert. Schulter: Neben dem steilen SBD kannst noch vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterfly machen.
Viele Grüße,
Franconio
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Danke für die Antwort schonmal. Hilft mir schon sehr weiter.
Also ich denke ich mache Rudern dann frei und weiche bei Kniebeugen auf die Beinpresse aus.
Zu den Sätzen und Wiederholungen: Wie wäre es denn sinnvoll das zu variieren?
Wie sollte ich das am besten Aufteilen?
Hab mir mal folgendes überlegt anhand deiner Aussagen:
TE 1
Beinpresse
Bankdrücken frei
Rudern frei
Trizepsdrücken am Turm
TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge eng ug
Pressbewegung (Frontdrücken im sitzen mit KH)
Vorgebeugtes Seitheben
Bizepscurls (SZ bzw. LH variabel)
Habe jetzt so alles mit drin denke ich.
Seitheben ist ne ISO oder? Sollte ich rauslassen?
Trainiere ich die hintere Schulter mit LH-Rudern nicht schon stark genug?
Also wegen dem vorgebeugten Seitheben mein ich.
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Discopumper/in
Vorgeb. Seitheben kann raus, muss aber nicht. Ich habs lieber drin zur Vorbeuge von Schulterproblemen. Schon oft genug Probleme gehabt durch muskuläre Dysbalance und anderes.
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