912HST Plan--->So in Ordnung?

**Nighth4wk** · 21.12.2004, 22:50

Hi Leute!
Ich bin jetzt schon ne ganze Zeit hier in dem Forum, hab mich aber bisher nur durchgelesen und schlau gemacht etc. um euch doofe Fragen meinerseits zu ersparen

Aber jetzt poste ich doch mal was und zwar meinen 912HST Plan, welchen ich denke ich Anfang nächsten Jahres machen will. Also, genug gelabert, so stell ich mir das in etwa vor:
Kniebeugen/Kreuzheben (von TE zu TE Wechsel) (15)
Dips (10)
Bankdrücken (10)
Klimmzüge negativ (10)
Klimmzüge LS 2x bis MV der Unterarme
LH-Rudern im Untergriff (10)
Shrugs (20)
Military Press (15)
Seitheben (15)
Wadenheben (25)
LH-Curls bzw. KH-Curls (immer mal wechseln

) (10) oder Strip Set
French Press (10) oder Strip Set

So, dass wärs. Ist das ok so?
EP werde ich bei Gelegenheit posten, muss erst noch Kalorien rechnen.
Achja, muss man in der SD die Kalorien langsam wieder hochfahren?
Falls man direkt wieder richtig essen kann, soll man die Kalorien auf Grund- oder Gesamtumsatz erhöhen?
Ich bedanke mich schonmal für die Antworten

Gruss Nighth4wk

**Nighth4wk** · 27.12.2004, 10:32

*push*
Alle über die Feiertage in Urlaub oder was?

**Etta** · 27.12.2004, 11:21

Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge negativ (10)
Klimmzüge LS 2x bis MV der Unterarme
LH-Rudern im Untergriff (10)
Dips (10)
Shrugs (20)
Military Press (15)
Seitheben (15)
Wadenheben (25)

Und hier ein Thread noch dazu http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=86927

**Österreicher** · 27.12.2004, 11:23

Ich würde folgendes ändern: Mach nur Bankdrücken ODER Dips, dafür das Volumen bei dieser Übung erhöhen. Dann würde ich noch statt LH bzw KH Curls lieber Curls auf der Schrägbank machen und das Volumen für die Schulterübungen erniedrigen, dafür mehr Whd bei Brust, Rücken und Beine.

in der SD gleich bei ausgeglichener Kalorienbilanz (=Gesamtumsatz) einsteigen.

**Nighth4wk** · 27.12.2004, 14:18

Danke euch beiden.
@Etta: Du meinst doch nicht etwa Kniebeugen UND Kreuzheben in einer TE, oder?

Achja, danke für Link.
@Österreicher: Nunja, das mit BD und Dips is halt so ne Sache. BD mach ich halt unheimlich gerne, aber Dips verursachen ja angeblich mehr Mikrotraumata. Deshalb wollte ich eigentlich beides machen. Naja, aber wenn ich lieber eins machen soll, dann Dips.

Der Plan würde dann so aussehen:

Kniebeugen/Kreuzheben (von TE zu TE Wechsel) (20)
Dips (25)
Klimmzüge negativ (15)
Klimmzüge LS 2x bis MV der Unterarme
LH-Rudern im Untergriff (15)
Shrugs (20)
Military Press (5)
Seitheben (10)
Wadenheben (25)
LH-Curls bzw. Curls auf der Schrägbank (10) oder Strip Set
French Press (10) oder Strip Set

Besser so? Achja, Kcal-Defizit werde ich relativ hoch halten, so das ich noch knapp 2000kcal zu mir nehme. Das wäre ein Kcal - von ca. 1500kcal...das langt fürn ersten Zyklus denke ich

P.S.:Gegen Ende des Zyklus 20 Einzelwdh. Kniebeugen... ich kotz jetzt schon

**Österreicher** · 27.12.2004, 15:19

Plan schaut gut aus.

Noch was: trainiere nach jeder TE die Rotatoren mit ein paar Sätzen, falls du es noch nicht machen solltest!

**Etta** · 27.12.2004, 17:20

@Etta: Du meinst doch nicht etwa Kniebeugen UND Kreuzheben in einer TE, oder?

ja hab ich gemacht wie in dem Link lesen konntest. Mach nich so ein ......von wegen wechsel. Mach beides in einer TE und mach bei Kreuzheben nur max. 15 wdh. Ansonsten kannste alles bei 20 lassen und höher!!! Hör auf mich !

Und das Armtraining kannste dir auch sparen machste 2 sätze mit der SZ und feddig. Wenn dur Rotatoren probs kriegst dann lass MP weg. Naja und der ganze LS, negaitv quatsch kannse auch sparen ich hab nur normale gemacht, den ganzen Zyklus lang.

**Nighth4wk** · 27.12.2004, 18:03

Hi ihr beiden

Plan schaut gut aus.
Noch was: trainiere nach jeder TE die Rotatoren mit ein paar Sätzen, falls du es noch nicht machen solltest!

Danke. Rotatoren mach ich jetzt schon länger immer zwei Sätze nach Brust, bzw. Schultertraining. Hatte zwar noch keine Rotatorenprobleme, aber besser vorbeugen als nachher pausieren müssen

@ Etta: Warum ist denn Wechseln so schlimm? Gibts da ein Problem?Aber wenns denn sein muss... Dann schaut der Plan halt so aus:

Kniebeugen (15)
Kreuzheben (15)
Dips (25)
Klimmzüge negativ (15)
Klimmzüge LS 2x
LH-Rudern im Untergriff (15)
Shrugs (20)
Military Press (5)
Seitheben (10)
Wadenheben (25)
LH-Curls bzw. Curls auf der Schrägbank (10) oder Strip Set
French Press (10) oder Strip Set

...insofern ich das überlebe dürfte ich aber mein KF etwas gesenkt haben...

**Etta** · 27.12.2004, 21:08

@ Etta: Warum ist denn Wechseln so schlimm? Gibts da ein Problem?Aber wenns denn sein muss... Dann schaut der Plan halt so aus:

Nein es knallt halt mehr. Ich mein du machst halt ne Diät und da soll ja einges weg. Ich finde es als sehr harmlos die beiden Übungen hinter einnander zu machen. Aber du hast irgendwie bischen ****** davor. Deswegen sag ich,! mach beides, du hast nicht zufürchten. Du würdest mit dem Wechsel nur dein Potenzial nicht ausschöpfen

Kreuzheben(15)
Kniebeugen (20)

Dips (25)
Klimmzüge negativ (15)
Klimmzüge LS 2x
LH-Rudern im Untergriff (20)
Shrugs (20)
Military Press (10)
Seitheben (20)
Wadenheben (40)

Curls
French Press/enges Bankdrücken/ Kabelzug etc. was du willst

**Falk333** · 28.12.2004, 02:32

ich find das volumen einfach zu gering.......

versuch mal das doppeltet zu machen.....

(und zu deinen TP das könnte evt zuviel schlterbelastung sein...)