web-seminar 2 "Kraft & Lock-out"

**hara** · 22.12.2004, 11:02

liebe forumbesucher!

heute beginnen wir mit dem 2. teil. wie ihr au dem titel bereits erkennen könnt geht es nun um a) die wirkliche kraftentwicklung und b) um den lock-out. unser grundgerüst haben wir uns jetzt in 5 wochen erarbeitet, wir sind voll mit substanz und brennen auf schwere gewichte - da ja in den letzten wochen ein regelrechter "entzug" davon stattgefunden hat!

diese 2. phase kann jetzt zwischen 8 und 12 wochen dauern (hängt von vielen faktoren ab - 3kampf? trainingserfahrung? auslastung? regenerationsmaßnahmen?). ich würde vorschlagen wir ziehen es in 8 wochen durch!

wir werden jetzt jedoch eine kleine änderung vornehmen, wir drücken nicht mehr einmal pro WOCHE sondern eimal in 5 TAGEN! einmal RAW einmal mit SHIRT! hierfür legen wir uns einen ganz einfachen 20 tage "mini-cycle" zurecht. gerade bei der ersten vorbereitung, in dem man mit diesem system arbeitet, ist es meines erachtens wichtig, nicht von heute auf morgen alles zu zerreißen - es ist wichtig, dem körper zeit zu geben sich an die veränderungen zu gewöhnen. daher bauen wir für unsere wettkampfbeginner nur neue dinge ein -

1. das shirt im training
und
2. boards (2,5cm stark, 12-15cm breit)

unser mini-cycle sieht wie folgt aus
training1: RAW 2x3 + 2x3 3 boards
training2: SHIRT 2x2x3 auf 2 bzw 4 boards (jeweils 2 sätze)
training3: RAW 2x3 + 2x3 5 boards
training4: SHIRT max

das heißt wir beginnen mit training1. nach 5 tagen folgt training 2 usw. 2-3 tage nach jedem training machen wir ein paar regenerationssätze mit ca. 30-40% des max. das heißt ein athlet der ca. 120kg einmal raw sauber drückt, verwendet ungefähr 50kg um mehrere sätze (4-8) mit 3wh durchzuführen. dies hat einen regenerationseffekt, da jede durch das bankdrücken belastete muskelgruppe (schulter, trizeps, brust) mit blut versorgt wird und so besser regeneriert. dies ist ein MUSS um unsere 8 wochen durchzustehen!

wir fangen natürlich wiederum eher leicht an. das heißt, sollte ein athlet 3x5wh mit zb 120kg durchgeführt haben (in woche 5) dann beginnen wir unsere 2x3 mit ca. 125-130kg. schwer genug wird*s sowieso gegen ende unserer vorbereitung und da müssen wir dann fit sein.

an jedem schweren banktag sprich jeden 5. tag trainieren wir schulter und trizeps dazu. im training1 schwer schulter - leicht trizeps. training2 leicht schulter - schwer trizeps. im wiederholungsbereich von ca. 5wh.

schulterübungen
frontdrücken
schulterdrücken mit kh
seitheben

trizepsübungen
dips
french-press
kabeldrücken

unseren wh bereich von 3wh auf der bank machen wir bis ca. 5 wochen vor dem wk. zu diesem zeitpunkt gehen wir für 2-3 wochen auf 2wh runter und die letzten 1-2 wochen auf eine wh.

findet der wk zum beispiel am samstag in woche 14 unserer vorbereitung statt (inkl. basisprogramm) machen wir unser letztes training, unser letztes wirklich schweres training am freitag oder samstag in woche 13. hier gehen wir nochmal auf mindestens einen anfangsversuch, eher noch auf einen 2. versuch. Anschließend machen wir noch einen versuch auf 5 oder 6 boards um noch einmal mächtig viel gewicht in der hand zu haben.

In der folgewoche gehen wir am di oder mi ins gym und holen uns ein wenig spannung mit 1-2x5wh bei ca. 50% - schulter und trizeps noch mal durchbluten und alles ist perfekt“.

enorm wichtig ist der regenerationsfaktor
eispackungen
sauna
kalt-warm duschen
kühlende gels
magnesiumsupplementation
uvm...

das sind dinge, die sind für einen kraftsportler auf leistungsniveau pflicht und unumgänglich!

so, hiermit hätten wir den 2. teil unseres web-seminars abgeschlossen. ich hoffe es ist alles einigermaßen gut verständlich und wenn nicht, bitte ich euch einfach zu fragen. kann gut sein, dass jemand ergänzungen oder sonstiges zu diesem plan hat, dann bitte nur raus damit – einer alleine kann nie alles wissen – nur gemeinsam sind (werden*gg*) wir stark!

ich wünsche euch noch einen schönen tag
euer
haraJ

**bipolar** · 22.12.2004, 11:11

jo...

wichtig ist immer zu sagen, dass diese pläne eine basis darstellen, sprich für jeden ahtleten modifiziert werden müssen. ich kann nur für mich sprechen, aber mit 5 boards und meinen affenhänden trainier ich keinen lockout - ich brauch schon wesentlich mehr boards... außerdem trainier ich sehr selten mit 2 boards, sondern eher mit 5 und mehr, da ich unten sehr stark und beim lockout sehr schwach bin... bei mir dreht sich quasi fast alles um den lockout.

also... schauen wo die schwächen liegen und dann korrigieren. ich denke dann reicht das raw drücken in der ersten trainingseinheit und die anderen 2 workouts sollte man mit mind. 4 boards drücken.

das ist halt bei mir so...

gruss,
bipolar

**the_bug** · 22.12.2004, 11:20

So jetzt hab ich mal wirklich ne Frage:
Wie wichtig ist Seitheben? Wozu genau braucht man es beim Bankdrücken??? Für unten?? Hab nähmlich unten ein ganz schönes "Loch" und ich glaub ich weis jetzt das mein Schultern zu schwach sind.

**bipolar** · 22.12.2004, 11:46

hara hat die nebenübungen sehr schön nach ihrer "effektivität" geordnet: frontdrücken, schulterdrücken mit khs und seitheben... seitheben verwenden wir beide eigentlich nur als "ausgleich", sprich nur leicht... wir nehmen dazu meist nur um die 10 - 15 kilo und arbeiten in einem bereich von 10-15 whs... schwer schulter trainiert wird eigentlich nur mit drückübungen.

"ein loch unten in der aufwärtsbewegung" ist relativ... wo ist bei dir "unten"... bleibt das gewicht direkt auf der brust liegen? natürlich ist es schwer ferndiagnosen zu stellen, denn wahrscheinlich happerts auch an der technik und zuwenig körperspannung. meiner meinung ist und bleibt die effektivste übung für "unten" raw drücken im bereich von 3-5 whs, wenn du glaubst du hast mit der schulter probleme, bau schweres frontdrücken in deine schweres schultertraining ein in einem bereich von 5 whs...

gruss,
bipolar

**the_bug** · 22.12.2004, 12:41

Ja genau des mit der Technick hab ich mir auch scho gedacht und des ist hart was des ausmacht.
Ich hab mal probiert 100Kg zu drücken ( vor ca ner Woche) Da hab ich 2 mal probiert und ich habs unten net Rausgebracht. Dann hab ich mir mal ne Bankdrückanleitung zu Herzen genommen. Also ***** weit zu den Schultern mit den Beinen den ***** von der Bankdrücken dann durch Körperspannung wieder auf die Bank drücken dann Schulter eng zusammen und anch hinten ziehen. Dann hats irgendwie geklappt.

Ja die Stange bleibt einfach auf der Brust liegen.

Naja ich freu mich scho auf Punkt 4 des Web-seminars " einige technische allgemeinheiten"

Des mit den Frontdrücken hab ich jetzt wieder angefangen. Versuch grad den "BÖSEL"-Anfänger Trainingsplan zu machen geh da aber glaub ich bald von 6 whs auf 5 aber naja mal sehen.

**hara** · 22.12.2004, 13:42

raw drücken auf boards ist sehr wichtig für den totpunkt

denn beim drücken mit shirt auf die boards hat man keinen totpunkt - da ja das shirt eine gute vorspannung gibt

aber wie immer - alles individuell!

die technik ist das a und o! jeder plan kann noch so gut sein - ist die technik schlecht - wird's nie was! darum direkt von einem "profi" zeigen lassen! nicht von einem möchtegern sondern wirklich von einem profi!

mfg
harry
e

**the_bug** · 22.12.2004, 18:31

Mhh...
Des Problem ist das ich daheim trainiere und keinen hab der mir zeigt wie des da jetzt genau geht. Deswegen freu ich mich schau auf Punkt 4

**the_bug** · 29.12.2004, 22:18

So jetzt aber noch was ich weis das durch kalt-warm duschen die Durchblutung gefordert wird und damit die Regeneration aber reine kälte vermindert doch die durchblutung(oder?) und somit die Regeneration, oder???