Fragen zur Ernährung und zum Bankdrücken

[xycrazy]

Hallo Leute,

ich trainiere seit rund 4 Monaten nach folgendem Plan:

E1: Rücken, hintere/seitliche Schulter, Bizeps

Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Seitheben(vorgebeugt)
LH-Curls / SZ-Curls


TE2: Beine

Kniebeugen
Beinpresse / Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben


TE3: Brust, vordere Schulter, Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips / Military Press
Fliegende / Butterfly
French Press

-

davor habe ich nach HIT trainiert. Ich hatte damit zwar eine super Form. Wahrscheinlich die beste bislang (bezogen auf den KFA), aber einfach kaum Kraftsteigerungen oder Muskelwachstum. War sehr einseitig. Mein Rücken hatte sich prächtig entwickelt, meine Arme dagegen quasi null. Bin dann wieder umgestiegen, auf das klassische Training. Seitdem hab ich deutliche Kraftsteigerungen verbuchen können und auch meine Muskulatur ist deutlich gewachsen. Aber damit einhergeehend auch mein Fettanteil. Ich achte gerade drauf möglichst wenig KH zu futtern. Morgens 2 Eier + 500g Magerquark mit Erdbeeren, Mittags möglichst Proteinreich, zwischendrin mal 2 Scheiben Käse oder Schinken und Abends 300-500g Pute + Gemüse. Seitdem ich aber die KH wieder rezudiere, komm ich bei den Gewichten nicht mehr voran und verliere Kraft. Ich würde schon gerne weiter definieren (wiege 87,5kG auf 1.87m), KFA wahrscheinlich um die 23%, habs nicht gemessen. Aber ich würde auch gerne mehr Masse aufbauen. Sollte ich jetzt erstmal versuchen, abzuspecken und dann wieder Masse draufpacken, oder sollte ich weiter KH essen um erstmal mein Masseziel zu erreichen und dann abspecken?

Und was esst ihr VOR und NACH dem Training? Whey? Was empfiehlt sich da so? Vor dem Training esse ich meistens Proteinreich, etwas KH und nach dem Training genauso. Was esst ihr an nicht Trainingstagen. Irgendwie glaube ich, dass ich bei der Ernährung noch was falsch mache... oder mein Stoffwechsel ist nicht der Schnellste.

Und beim Bankdrücken komme ich auch nicht weiter. Hänge nun bei 70 Kilo + Stange. Kann zwar auch 100 + Stange drücken, allerdings nicht sauber (Stange geht nicht bis zur Brust runter) - wie steigert ihr effektiv die Gewichte? Bankdrücken war schon immer meine Schwäche. Dagegen bin ich bei fliegende stark... 30 kilo pro arm.. echt komisch

DANKE VORAB!!

[phel-lyx]

Hallo,

ich würde erst mal mehr Masse rauf und dann definieren. Andersrum kann man es zwar versuchen, aber du wirst dich dann zwar schön definieren, jedoch bei der nächsten Massephase kommt gewiss wieder etwas Fett dazu.

Dein EP sieht doch gar nich schlecht aus.
Wenns ums Training geht, würde ich Mittags auch KH dazu nehmen, und besonders wichtig sind auch KH in der Mahlzeit direkt nach dem Training Zuhause dann. Abends und vormittags kannste sie weglassen, zum Frühstück gehören natürlich auch welche (Müsli oder Haferflocken).

Also vor dem Training esse ich KH und Proteien, also mein normales Mittag (wenns geht). Danach ähnlich. Am wichtigsten ist die Mahlzeit danach, jedoch sollten Kohlenhydrate vor dem nicht fehlen, damit eben power da ist.

Fürs Bankdrücken mach es wiefolgt:
"Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht."

keep on pumpin

[str8edge]

Sollte ich jetzt erstmal versuchen, abzuspecken und dann wieder Masse draufpacken, oder sollte ich weiter KH essen um erstmal mein Masseziel zu erreichen und dann abspecken?

Und was esst ihr VOR und NACH dem Training?

ob man erst aufbaut, dann definiert oder erst definiert dann aufbaut ist eigentlich pure geschmacksfrage. manche leute stört es nicht, etwas dicker rumzulaufen, und die bauen dann eben erstmal auf. manche leute wollen aber möglichst immer möglichst definiert sein, und dann ist es eben besser, erst zu definieren und dann sauber aufzubauen. vielleicht hörst du einfach in dich rein und gehst den weg, der dir instinktiv am meisten zusagt.

bei einem grundsätzlichen low-carb ansatz ist es mMn total sinnentleert, die KH vor dem training zu verspeisen. und damit meine ich den gesamten tag bis zum zeitpunkt des trainings.

exkurs
[wenn man lange genug low-carb macht, ist der körper sehr effizient darin, den blutzuckerspiegel aus der metabolisierung von protein und fetten auf einem optimalen level zu halten. da fehlt dann weder glykogen noch power, der körper produziert glykogen wie er es für nötig hält. die bedeutung von glykogen ist mMn eh überbewertet. oder ist bbing etwa ausdauer-sport? glykogenspeicher sind ein schlüsselfaktor für marathonläufer und radfahrer, nur mal so nebenbei]

also, keine KH bis zum training. dadurch wird das training zum effektiven fettburner, und man ist nebenbei in einem anti-katabolen zustand. nach dem training, wenn die muskulatur einen KH-sog hat, kann man schnell schnelle KH essen, man erzeugt einen insulin-schub, der aber quasi nur das protein in die muskeln bringt, während die KH direkt in die muskeln gesogen werden. sie sind also quasi nur insulin-stimulator, was fett-technisch verdammt praktisch ist und NUR nach dem training so funktioniert. also nach dem training KH- und proteinreich.

insgesamt solltest du darauf achten, nicht zu wenig fett zu essen. ich vermisse in deinem plan die fettquellen. die paar scheiben käse und die 2 eier werdens wohl nicht rausreißen. also: mehr eier (cholesterin= testosteron vorstufe), mehr salat mit olivenöl, mehr fetter fisch, mehr fettes fleisch, mehr nüsse, mehr fett, mehr fett und dann noch ein bisschen mehr fett.

hau rin.

[maphge]

ich hab beim bankdrücken auch immer probleme! ich hab n max von 130kg und beim überkopfdrücken ein max von 120kg.

ich habs meist so gm8, dass ich n gewicht genommen habe, mit dem ich 8-12 wdhs. geschafft hab und dann jede woche 5kg drauf und wdhs. gesenkt halt.

sonst ersetz bankdrücken durch dips. bin ich auch kurz davor. xD

[PumpEmUp]

Und beim Bankdrücken komme ich auch nicht weiter. Hänge nun bei 70 Kilo + Stange. Kann zwar auch 100 + Stange drücken, allerdings nicht sauber (Stange geht nicht bis zur Brust runter) - wie steigert ihr effektiv die Gewichte? Bankdrücken war schon immer meine Schwäche. Dagegen bin ich bei fliegende stark... 30 kilo pro arm.. echt komisch

DANKE VORAB!!

hallo,

zur kraftsteigerung kleiner tip von mir die 1-6 methode von Charles Poliquin...

in der sportrevue 06/2006 ist ein großer artikel dazu ansonsten mal googln oder hier schauen...

http://www.steroidology.com/forum/tr...-6-method.html

kann natürlich individuell angepasst werden....meine form ist zwar etwas zurück gegangen aber die kraft ist angestiegen wie verrückt (habe das 3 monate durchgezogen)...nachdem ich dann wieder zu meinem standardprogramm zurückgekehrt bin waren mir die neuen kraftzuwächse auch bei der hypertrophie sehr behilflich...

[xycrazy]

hey danke für die guten und umfangreichen Tipps. Werde ich gleich mal umsetzen.
Aber noch ne Frage zu den Fetten... hab die bislang tatsächlich immer vernachlässigt und denen wenig Prio bemessen. Sind die wirklich so wichtig, für das Muskelwachstum?

Muss ich wohl mal mehr drauf achten! DANKE!