trainingsplan ersten 8 wochen

[bipolar]

hi leute!

ab märz soll es (so will) wieder los gehen... hier meine ersten geplanten 8 wochen... was gibts dazu zu sagen... bank: lockout wird extrem forciert - vorallem am ende (also woche 12-16) am ende soll 2x in der woche lockout trainiert werden... die ersten 4 wochen sollen substanz bringen (siehe "grundgerüst" unter wichtig). heben und beugen hab ich versucht clever einzuteilen, um immer genügend saft für schwere trainingseinheiten zu haben... besonders das heben vom bock hab ich vor besonders schwer zu trainieren... naja... mir fällt sicher noch einiges dazu ein.. achja wegen equipment: schwer gebeugt und gehoben wird nur fullequipped, wie oft ich das shirt anzieh weiß ich noch nicht... aber auf alle fälle alle 3 wochen...

was sagt ihr dazu?

gruss,
bipolar
(fortsetzung folgt...)

Woche 1:
Montag: Bank 3x5 raw, full-range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht / Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 2:
Montag: bench 3x5, raw, full range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock / Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 3:
Montag: Bank 3x5 raw, full-range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht / Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 4:
Montag: Bank 3x5, raw, full range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock/ Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 5:
Montag: Bank 3x3, 2 boards
Mittwoch: Beugen 4x3
Freitag: Bank 3x3, 4 boards / Heben 3x3, vom Bock

Woche 6:
Montag: Bank 3x3, 3 boards
Mittwoch: Box-Beugen 6x3
Freitag: Bank 3x3, 5 boards / Heben 3x3

Woche 7:
Montag: Bank Technik + Speed, 6x3
Mittwoch: Beinpresse 4x3
Freitag: Bank Maximal / Heben 3x3, erhöht

Woche 8:
Montag: Bank 3x2, 3 boards
Mittwoch: Beugen 2x2
Freitag: Bank 3x2, 5 boards / Heben 3x2, vom Bock

[bipolar]

hm... gefällt mir nicht... ich werd mehr box-beugen...

[lee4073]

Ich schätze mal die Einheiten mit der Beinpresse sollen dich nicht zu sehr beanspruchen wegen der darauffolgenden schweren TE!?

[Prayor]

Warum wird denn bei den Wochen der Trainingsplan verändert?

Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht

Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock


Montag: Bank 3x3, 2 boards
Freitag: Bank 3x3, 4 boards

Montag: bench 3x5, raw, full range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Freitag: Bank 6x3 Technik + Speed

[bipolar]

hi!

ja die variation und die teilbewegungen sollen verhindern, dass ich nicht nach 4 wochen 7 wochen eingehe... aber wie ich schon gesagt habe... ich habe vor, noch mehr box-beugen mit verschiedenen prozentzahlen einzubauen - kann sein, dass die beinpresse rausfliegt... aber sonst wie gesagt, haben pin-pulls und box-squat den sinn nicht die ganze bewegung zu trainieren und so substanz für richtig schwere full-range und full-equiped zu sparen.

gruss,
bipolar

[Prayor]

ja die variation und die teilbewegungen sollen verhindern, dass ich nicht nach 4 wochen 7 wochen eingehe...

Aber das müsste doch eigentlich heißen, daß man hier eine zu kurze Erholung hat oder?:
Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht


und hier nicht:
Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock

Müsste man da nicht eine Übung Kniebeuge oder Kreuzheben streichen?
Oder:
Mo: Kniebeuge (oder Kreuzheben)
Mi: Bankdrücken
Fr: Kreuzheben (oder Kniebeuge)

[bipolar]

naja 4x5 beugen ist halt für mich nicht so intensiv und anstrengend, wie 2x2 mit schwerem gewicht... genau das gleiche mit 4x5 erhöht heben- außerdem gehört das ganze in die ersten 4 wochen in denen ich versuche substanz aufzbauen... die sind zwar volominöser, jedoch noch nicht so intensiv - sprich die regeneration ist schneller... beugen ist nicht gleich beugen.

außerdem weiß ich aus erfahrung, dass ich ohneweiters vor dem heben, beugen kann - sprich es kostet mich nicht viel kraft.. was ich nicht könnte ist vor dem beugen, heben... deshalb ist das heben auch immer am freitag, damit ich 2 tage volle regeneration habe...

der trainings"plan" baut viel schon auf persönliche erfahrung auf und ist eher als leitfaden zu sehen... vielleicht bin ich auch in der 5. völlig am sand und muss eine woche regenerieren...

gruss,
bipolar

[mr_deathlift]

@bipolar: Vileicht solltest du den Mittwoch einfach auf Dienstag schieben! da du dort ja ganz andere Muskeln trainerst! So hast du einen tag länger zum regenerieren fürs Heben. Ausserdem bin ich eher für 2 Bankdrückeinheiten die Woche. Denke ist mal ne Überlegung Wert

[mr_deathlift]

Bank 6x3 Technik + Speed

ok,hatte ich übersehen Bleibt noch die Überlegung Dienstag statt Mittwoch zu beuge.

[bipolar]

hast sicher recht... werd schauen, dass ich 2 tage hintereinander zeit finde... aber ich überleg, ob ich nicht 2x in der woche beuge... mal sehen - westside barbell club hat mich wieder einmal zu etwas inspiriert *gg*...

mfg,
bipolar