Kraftausdauer:Umstieg von 4er auf 3er split

[McBanana]

hallo

so zunächst einmal zu meinen angaben:

+18Jahre
+1,78m
+67 - 68 kg
+trainiere seit ca 9 monaten, meistens 3mal die woche, abundzu auch 4mal
+gute fortschritte im vergleich zu früher: bankdrücken 25 kg(ca8wdh) am anfang ,jetzt 70 kg (8wdh)
+schüler...sport-leistungskurs
+trainiere im fitnessstudio
+Ernährung: gesundes Essen, viel gesunden Fisch,Vollkornbrot, BuildUp Eiweiß von Peak

so jetzt zu meinem problem:
bisher habe ich mich vom gk über den 2er und 3er split zum 4er split gesteigert konnte auch mit allen trainingsplänen positve erfolge erziehlen...jedoch kommt jetzt bald die leichtathletikprüfung fürs abitur..da wollte ich wieder auf einen 3er split umsteigen, da ich nicht so viel zeit habe um 4mal die woche trainiern zu gehen wenn ich noch 2-3mal die woche laufen gehe (laufen ca.1-2stunden). Ich bin mir auch nicht sicher wie viel ich meine beine zur zeit im fitnessstudio trainiern kann weil mit muskelkater laufen ist nicht so angenehm

bisher sah mein 4er split wie folgt aus:

T1 : Rücken,Bizeps
T2: Brust, Trizeps
T3 Schulter,Bauch
T4: Beine

außerdem denke ich das ich das training zum muskelaufbau einstellen sollte, um beim laufen möglichst gute ergebnisse zu erziehlen(bin von natur aus ein sehr guter läufer,deshalt möchte ich jetzt noch nicht zu viel masse aufbauen ich habe mir deshalb überlegt Kraftausdauer zu trainiern...dann müsste man die Wiederholgunen auf 20-25 steigern oder? wäre das für den anfang sinnvoll??

wäre es ok wenn ich (für einen 3ersplit)

mo:ruhetag
die:laufen
mi:T1
do:laufen (ruhetag)
fr:T2
sa:ruhetag (laufen)
so:T3

ich hoffe jemand könnte mir einen guten trainingsplan für kraftausdauer empfehlen, da ich in diesem schönen forum leider noch keinen passenden gefunden habe für links zu diesem thema im bbszene forum wäre ich auch sehr dankbar.

mfg

michael

[der_tiede]

moin McBanana,

Ich würde mit derselben Wiederholungszahl weitertrainieren wie zuvor auch.

Und besonders für läufer soll ein hartes beintraining sehr sinnvoll sein.

Den 3er split würde ich nach Push pull beine aufbauen

T1: Brust/ schultern/ trizeps

Bankdrücken
Frontdrücken/miliary press
Dips
French press

T2: Rücken/ Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH rudern
LH curls

T3: Beine

Kniebeugen
beinbeuger
beinstrecker
waden


istn standartplan könnte man sagen aber der taugt einfach was.
ich hab ne zeitlang auch viel gelaufen und dazu sehr hart im studio trainiert.
da gab es bei beiden keine leistungseinbußen.. hab natürlich gefressen wien scheunendrescher aber sonst geht das gut

würde weiter aufbauen das gibt fürs laufen gute power

[McBanana]

vielen dank

[Faifer]

moin McBanana,

Ich würde mit derselben Wiederholungszahl weitertrainieren wie zuvor auch.

Und besonders für läufer soll ein hartes beintraining sehr sinnvoll sein.

Den 3er split würde ich nach Push pull beine aufbauen

T1: Brust/ schultern/ trizeps

Bankdrücken
Frontdrücken/miliary press
Dips
French press

T2: Rücken/ Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH rudern
LH curls

T3: Beine

Kniebeugen
beinbeuger
beinstrecker
waden


istn standartplan könnte man sagen aber der taugt einfach was.
ich hab ne zeitlang auch viel gelaufen und dazu sehr hart im studio trainiert.
da gab es bei beiden keine leistungseinbußen.. hab natürlich gefressen wien scheunendrescher aber sonst geht das gut

würde weiter aufbauen das gibt fürs laufen gute power

Der Plan ist super, ich würde ihn aber minimal abändern.

T1:
French Press durch Seitheben ersetzen. Ich finde die seitlichen Schultern haben innem dreier ne ISO verdient. Der Trizeps wird sowieso so gut wie bei jeder Übung an dem Tag stark gefordert und Dips sollten echt langen.

T2:
wieder die Schultern, diesmal die hinteren. Zwei Sätze Reverse Flys zusätzlich können imo nicht schaden.

T3:
Beinstrecker,Beinbeuger: Da du an dem Tag weniger Übungen machst kannst auch Beinpresse und Kreuzheben mit gestreckten Beinen für Quads bzw. Beinbizeps machen. Wenn es nicht zu hart für dich wird, sollte das effektiver sein.

Den Rest würde ich 1 zu 1 so übernehmen, wie der_tiede es dir vorgeschlagen hat.

Faifer