Fragen zu Ernährungs-Trainingsplan ->Anfänger

[Necaro666]

Hallo!

Ich bin 17 Jahre alt,weiblich,152cm klein und wiege 52 kg.
habe mich ein bisschen eingelesen und bin vor einige probleme gestoßen einen solchen plan wie man hier sieht befolgen zu können,
erst mal zu dem was ich erreichen möchte, allgemeiner muskelaufbau evtl speziel an den armen und masse abbauen an den oberschenkeln.

wegen ernährung,
ich hab bis vor einer kleinen weile nie über meine ernährung nachgedacht und mich großteils von fertiggerichten wie pizza und süßigkeiten ernährt..
mein gewicht ist dabei ziemlich stabil geblieben.
da ich jedoch schon seit einer weile etwas auf die ernährung achte, etwas wie zb pizza so gut wie niemehr vorkommt und ich im durchschnitt 3 mal die woche 30-45min laufen geh bin ich leicht verwundert keinen einzigen kilo verloren zu haben.könnte dies evtl daran liegen, das ich seit 5 wochen nicht mehr rauche? (es heißt ja man nimmt beim aufhören mindestens 8kg zu)
und ich eig abnehmen würde,jedoch wegn dem nichtmehr rauchen auch zunehmen und so ändert sich nichts?
soll ich bei einem "ernährungsplan" auch darauf achten wie viel bei einer ausgerechneten kalorienzahl der stoffe enthalten sind?
gibt es irgendwo einen hinweis dafür wie viele vitamine usw man pro tag zu sich nehman soll,am besten mit ALLEM drauf wo man also wenn man dies einhaltet keinen mangel haben kann?

zum training,
bin ich auf der suche nach einem trainingsprogramm welches möglichst nicht mit kosten verbunden ist, fitnessstudio nicht leistbar,hanteln nicht vorhanden->nur bei freund und da bin ich jetz noch nur am wochenende.
sollte ich dafür samstag und sonntag an die hanteln gehn?
laufen mehr? und in welchen abstand steigern bis wann?
das einzige "gerät" zur verfügung wär so ein heimtrainer rad..

sollte ich etwas unverständlich geschrieben haben bitte nachfragen
ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen.

danke im vorraus,
mfg Verena

[Toffa]

Hallo Verena,

Ich würde dir einfach raten dich im Ernährungsforum einzulesen und das wenn du richtig trainieren und aufbauen willst , nicht um ein kontinuirliches Training und um ein Fitnessstudio drumherum kommst ...

Das mit dem rauchen kann ich nicht bestätigen , habe selbst 2 1/2 jahre geraucht und aufgehört und keinen Pfund zu genommen .. bei gleichbleibenden Training und Ernährung .. ich denke die meisten nehmen zu weil sie sich einen ersatz für die Zigaretten suchen und leider gottes meistens zu süßem greifen , so war es z.B bei meinem Vater

Zu den Vitaminen gibt es mir Sicherheit eine Tabelle ich wüsste aber spontan nicht wo und werde nun auch schlafen gehen , wenn die Tage keine sinnvole Antwort auf die Frage kommt werde ich mal recherchieren , falls du bis dahin nicht selbst auf die Antwort stößt.( Hier für wäre die Suchfunktion hilfreich )

MFG

Toffa

[Necaro666]

hallo, erstmals danke für die antwort,aber
die frage war eher warum ich nichts abnehme...
und ich denke nicht das es unbedingt nötig ist mit dem fitnessstudio,will ja nicht zum bbler werdn sondern nur eine "bikinifigur" bekommen und "etwas" an muskln aufbauen...


mfg

[maphge]

hallo, erstmals danke für die antwort,aber
die frage war eher warum ich nichts abnehme...
du brauchst ein kaloriendefizit. also ne diät. andernfalls nimmt man nie ab.

und ich denke nicht das es unbedingt nötig ist mit dem fitnessstudiohomegym zB tuts auch. trainiere selbst auch zu hause.

,will ja nicht zum bbler werdn sondern nur eine "bikinifigur" bekommen und "etwas" an muskln aufbauen...
typisch anfänger. "etwas" an muskeln aufzubauen ist dennoch sehr schwer und durch ein paar armcurls und sit-ups nicht zu erreichen.

du brauchst einen sinnvollen plan.
hier am besten einlesen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258



mfg

edit: ich seh grade, du willst ohne geräte auskommen. es gibt schon übungen, die du machen könntest. aber muskelaufbau geht am besten mit gerät.

du könntest 1-2x die woche cardio machen, also laufen/rad fahren/schwimmen und 2-3x die woche leichtes krafttraining machen:

(kniebeugen)
liegestütze
sit- ups
rudern
dips

4 sätze je übung, wdh.bereich entsprechend und möglichst für eine übung immer konstant. mal variieren und zB 6 sätze und weniger wdhs. je satz wäre sinnvoll, zusatzgewichte solltest du nach einiger zeit auch nehmen.