Diätprojekt -> 1,85m, 90kg

[LeeteasY]

Hallo erstmal!
Ich habe mit Bodybuilding bzw Krafttraining vor ca 2 Jahren angefangen. Damals war ich relativ dick, bzw fühlte mich so und hatte fast keine Kraft. Ich habe mich dann innerhalb eines Jahres von 60kg Bankdrücken auf 90kg gesteigert, worüber ich mich sehr freute. Ich habe versucht, meine Ernährung "nach Gefühl" dem neuen Bedarf anzupassen, was auch wunderbar funktionierte. Ich nahm ab und baute Muskeln/Kraft auf. Irgendwann hörte ich auf, abzunehmen und nahm nur noch zu (auch wieder Fettmasse). Ich habe dann versucht dies mit einer Low-Carb Diät zu bekämpfen, was auch wunderbar funktionierte (8-10kg in 4 Wochen). Danach habe ich weitertrainiert, musste allerdings die Gewichte etwas zurückschrauben, da ich doch etwas an Muskelmasse verloren habe. Als ich wieder auf meinem alten Trainingsstand war, zog ich mir eine Schulterverletzung zu, was mir vorerst alle Motivation genommen hat. Ich habe aufgehört zu trainieren und nur noch gegessen. Innerhalb eines halben Jahres habe ich 13 Kilo zugenommen. Und die müssen jetzt wieder runter
Mittlerweile bin ich wieder in der 4. Trainingswoche. Gewichte sind eigentlich nicht viel niedriger als vor einem halben Jahr, und ich habe nicht wirklich große Probleme sie zu bewältigen.
Ich trainiere seit 3 Wochen mit dem wkm Plan hier aus dem Forum:

1. Tag:
Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern

2.Tag:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Schon seit ich angefangen habe, wieder zu trainieren, versuche ich auf meine Ernährung zu achten. Ich habe Getränke wie Cola durch Leitungswasser ersetzt und habe nur noch 2 Hauptmahlzeiten (allerdings in entsprechend größeren Mengen) zu mir genommen, ohne zu hungern. Seit Dienstag bin ich wieder auf einen "Low-Carb"-Plan umgestiegen, und nun wollte ich fragen, ob ich mit dieser Ernährung auf dem rechten Weg bin, oder was ich ändern soll/muss, um Erfolge zu erzielen. Hier mein Beispieltag:

Morgens:
2 weichgekochte Eier
50g Hüttenkäse
Kaffe(schwarz)-Milch(0,3% Fett)-Eiweißpulver-Mix (ohne Zucker)

Mittags:
Rührei aus 5 Eieren oder Forellenfilet mit Salat und Schafskäse oder 2 Scheiben Schweinelende mit Salat

Abends:
Eiweißshake/50g Hüttenkäse und 2 hart gekochte Eier

Ich würde mich über Anregungen sehr freuen! Auch Informationen über eventuelle Rezepte/Produkte die hierzu passen, wären sehr hilfreich, da es doch etwas eintönig wird mit der Zeit

[John1]

Eine kleine Sache, vom Rest haben die Profis hier mehr Ahnung
Wo sind die gesunden Fette? Ich bin auch grade am KFA-reduzieren und seit ich 4 Fischölkapseln jeden Tag nehme, gehts deutlich voran .
Gab hier auchmal einen Thread, da wunderte sich einer, warum er nicht mehr abnimmt, als er die (vergessenen) Fischölkapseln wieder eingenommen hat, gings weiter.

Mfg,
John1

[LeeteasY]

Die sollten doch durch den Fisch und die Eier abgedeckt sein, dachte ich?

[rustigmgm]

Hallo,

Forelle ist erstens nicht sehr fett und zweitens kein Meerwasserfisch - nur die sind reich an den tollen Fetten, wenn sie auch recht fett sind - zB Makrele oder Heilbutt.

Eier enthalten, meines Wissen und ohne jetzt zu gucken, keine ungesättigten Fette.

Wenn Du konsequent auf low carb bist, kannst Du es trotzdem mit allem möglichen Fleisch, Fisch, Käse und Eiern krachen lassen. Wenn Dir Deine Diät einige KH erlaubt (gilt nicht für Atkins oder die anabole Diät!), kannst Du auch ziemlich bedenkenlos Gemüse essen - ansonsten gibt's bei Wikipedia einen Link auf eine mMn recht brauchbare Nährwerttabelle.

[LeeteasY]

Ich habe mich nun etwas schlau gemacht, und werde Versuchen, nach der Anabolen Diät zu arbeiten. Allerdings habe ich ein Problem, meinen Kalorienbedarf zu errechnen (finde keinen Rechner, der wirklich detailliert nachfrägt) und weiß nicht wirklich, auf was ich achten muss. Außerdem weiß ich nicht, wie ich meine Kalorien und den Fettanteil hochschrauben soll, ohne dabei zu viel KHs zu mir zu nehmen.
Mein heutiger Tag hatte zb:

1316 kcal
212,5g Eiweiß
66,8g Fett
21,3g Kh

Komme ich damit in Ketose? Sind diese Werte brauchbar?
Ich freue mich auf Antworten

[rustigmgm]

Hi,

zu wenig Fett, zu viel Eiweiß, die Energie passt nicht -> EW/KH: 4 kcal/g; F: 9 kcal/g.

Mit 21,3 g/d KH kommt Du in Ketose. Ansonsten - machen! und gucken was passiert.

[Camphari]

Ich habe mich nun etwas schlau gemacht, und werde Versuchen, nach der Anabolen Diät zu arbeiten. Allerdings habe ich ein Problem, meinen Kalorienbedarf zu errechnen (finde keinen Rechner, der wirklich detailliert nachfrägt) und weiß nicht wirklich, auf was ich achten muss. Außerdem weiß ich nicht, wie ich meine Kalorien und den Fettanteil hochschrauben soll, ohne dabei zu viel KHs zu mir zu nehmen.
ich schätze deinen Kcal-Bedarf auf 2500-3000, an Trainingstagen mehr (~3500kcal)

Mein heutiger Tag hatte zb:
1316 kcal -> viel zu wenig, würd dir 500kcal mehr empfehlen
212,5g Eiweiß -> passt
66,8g Fett -> passt, aber mehr Olivenöl, Rapsöl zB
21,3g Kh -> würde dir 50 - 80g mehr empfehlen, so wenig hältst du und v.a. den ZNS sowieso nciht lange durch!

Komme ich damit in Ketose? ja
Sind diese Werte brauchbar? ein bisschen
Ich freue mich auf Antworten

ZähneZeichen

[rustigmgm]

ZähneZeichen

Worauf beruht Deine Schätzung?

66,8 g Fett sollen passen? Bei AD?

Kein Mensch ist auf KH-Zufuhr angewiesen! Wenn er mit 21,3 g/d KH klar kommt, ist es doch in Ordnung. Es gibt allerdings auch brauchbare Konzepte, die 50-80 g/d KH vorsehen.

[Camphari]

Worauf beruht Deine Schätzung?
auf meine Größe von 185cm und Gewicht von 95kg und einem ca. Bedarf von 3000kcal

66,8 g Fett sollen passen? Bei AD? drum mehr KHs - ich hab mir nicht die Mühe gemacht zu rechnen....

Kein Mensch ist auf KH-Zufuhr angewiesen! ZNS?
Wenn er mit 21,3 g/d KH klar kommt, ist es doch in Ordnung. Es gibt allerdings auch brauchbare Konzepte, die 50-80 g/d KH vorsehen.
der Punkt ist, wie ich geschrieben habe, dass du nicht lange mit so wenig KHs klarkommst...schon gar nicht wenn man hart trainiert und/ oder sein Gehirn gebrauchen muss für Arbeit/ Studium/ Schule -> unter 100g KH ist sinnlos

*hugh* ich habe gesprochen

Anm.: ich will hier nicht diskutieren oder Recht haben - ich geb nur mein Gelesenes und Gelerntes wieder.

[LeeteasY]

Also, ich hab jetzt mal bissl rumgedoktert und mir leinöl und fischölkapseln geholt.
Außerdem hab ich mir vorgenommen, meine Salate mit Fetakäse aufzupeppen.
Damit komme ich auf:

1820 kcal
EW: 216g
KH:18,5g
Fett:127g