Traingsplan für Bankdrücken

[Spillermen]

Hallo ich bin 25 Jahre und wiege im moment 94kg.
Mein Maximum RAW auf der Bank nach Wettkampfregeln sind 170.
Habe mir als Zielgesetzt die 200 zu schaffen RAW.
Roids nehm ich keine.
Nur creatin + Protein.

Trainingsplan zur Zeit

Montag: Brust, Rücken Bizep

Mittwoch: Schultern, Beine, Trizeps

Freitag: wie Montag

Samstag: Wie mittwoch


Habe die letzten 6 Wochen, jetzt immer 4sätze a 6wdh mit 140kg.
Als zusatzübungen dazu macht ich immer noch 4 sätze dips mit zusatz gewicht, und 4 sätze butterfly, Freitags wurden die dips durch überzüge ersetzt.


Ich bräuchte nun ein Plan für die Bank wo am besten auf 1 Jahr anwendbar ist, inklusive Periodisierung.



Vielen Dank.

[Olli45]

Hallo,

Ich würde an Deiner Stelle den Trainingsplan ganz umstellen.

Versuchs mal so !

Montag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 5 x 5 Wdh.

Nackendrücken 3 x 10 Wdh.
Frontheben Langhantel 3 x 10 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen Langhantel 3 x 8 Wdh.

Frenchpress 3 x 10 Wdh.
Einarmig h.Kopf 3 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizeps a.Maschine 2 x 12 Wdh.

Dienstag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 5 x 5 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Langhantelcurl 4 x 10 Wdh.
Konzentrations Curl 3 x 12 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.



Donnerstag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 3 x 10 Wdh.

Kurzhanteldrücken 3 x 10 Wdh.
Schulterdrücken Masch. 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen 3 x 8 Wdh.

Trizepsdrücken Masch. 4 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizesziehen rev. 4 x 10 Wdh.
Kickbacks 3 x 12 Wdh.

Freitag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 2 x 10 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 8 Wdh.
Konzentrationscurl 3 x 10 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Ist ein guter Plan für die Aufbauphase den Du zirka 10 - 12 Wochen machen kannst.
Führe Trainingsbuch und mach die Wiederholungen nach dem Aufwärmen immer mit konstantem Gewicht. Steigere das Gewicht je nach dem nur wöchentlich um ca. 2,5 oder 5 Kg. Dann wirst Du sehen wie Deine Leistung nach oben geht.

Ach ja, ... sinnigerweise trainierst Du die Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps) zusammen und dann die Zugübungen (Rücken, Bizeps)

Versuch das mal und wenn Dir das zusagt oder du fragen hast meld Dich ruhig nochmal.

Dann gibts den nächsten Plan! Vorbereitungsphase!!

[Spillermen]

der Plan hört sich gut aus, ich denke ich werde ihn so übernehmen werde nur noch eine zusätzliche Brustübung einbauen.

[pyrolobus]

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

[tobi2004]

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

das stimmt das sollte eigentlich bei keinen fehlen!!

[anjin23]

Hübscher Plan... hat nur nichts mit Bankdrücken zu tun. Wenn Du von 170 auf 200 willst, konzentrier Dich auch aufs Bankdrücken. Kreuzheben/ Kniebeuge ist gut für Grundkraft. Der Rest? Macht Dich nicht stärker!

[The Wicker Man]

Wäre mir persönlich auch viel zu viel.

[Spillermen]

ich will aber die anderen muskelgruppen nicht vernachlässigen.
Oder hat jemand noch eine andere alternative

[Todesritter]

Also scheinbar wollen hier alle nur kluge Bemerkungen zum Plan machen, ohne selbst was vorzuschlagen, klasse.

http://www.bambamscorner.com/trainin.../maxbench.html

Ob der Plan von Bambam was taugt weiß ich nicht, sieht aber vernünftig aus und die 3 anderen Bankpläne die ich noch so kenne sehen dem von Bambam ziemlich ähnlich.

[anjin23]

ich will aber die anderen muskelgruppen nicht vernachlässigen.

...dann ist Ollis Plan genau richtig für Dich!