3er Split mit freien Gewichten

[Ashigari]

Hallo,

ich habe bereits die Sufu benutzt, finde aber kein passenden thread hierzu. Falls es bereits einen gibt, verzeiht mir.

Ich würde gerne n Zukunft vom WKM Plan auf einen 3er Split umsteigen. Da ich zu Hause trainiere sollte dieser mit freien Gewichten machbar sein. Bank und Langhantelablage sowie Kurzhanteln sind vorhanden.

Ist ein 3er Split mit freien Gewichten überhaupt durchführbar bzw. sinnvoll?

Falls es bereits einen thread geben sollte, könnt ihr mir auch gerne einen Link posten, damit ich mich einlesen kann.

Vielen Dank

[BlackSabbath]

Hallo!

Klar ist der durchführbar...warum auch nicht?!
Der Besitz einer Klimmzugstange wäre aber sinnvoll!

Ich kenn den 3er-Split-Sticky nicht auswendig aber alle Übungen, die nicht eh schon frei sind kannste ja abwandeln...
sprich "Trizepsdrücken am Kabel" könntest du z.B. einfach mit "Trizepsdrücken im Liegen" ersetzen...

[iron-maiden]

im falschen thread gepostet ^^ sry

[The Wicker Man]

Hallo,

ich habe bereits die Sufu benutzt, finde aber kein passenden thread hierzu. Falls es bereits einen gibt, verzeiht mir.

Ich würde gerne n Zukunft vom WKM Plan auf einen 3er Split umsteigen. Da ich zu Hause trainiere sollte dieser mit freien Gewichten machbar sein. Bank und Langhantelablage sowie Kurzhanteln sind vorhanden.

Ist ein 3er Split mit freien Gewichten überhaupt durchführbar bzw. sinnvoll?

Falls es bereits einen thread geben sollte, könnt ihr mir auch gerne einen Link posten, damit ich mich einlesen kann.

Vielen Dank

Japp, das geht. Sogar sehr gut!

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
LH-Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh



TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Ausfallschritte - 4 x ~ 15
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Das ist der Plan aus dem Sticky nur minimal von mir verändert, da du keinen Kabelzug und keine Geräte hast.

Eine Klimmzugstange bräuchte du dazu noch aber das sollte nicht das Problem sein.

[Ashigari]

Japp, das geht. Sogar sehr gut!



Das ist der Plan aus dem Sticky nur minimal von mir verändert, da du keinen Kabelzug und keine Geräte hast.

Eine Klimmzugstange bräuchte du dazu noch aber das sollte nicht das Problem sein.

Super vielen Dank! Der Plan sieht gut aus. Werd ihn mal heute Abend genauer anschauen.

Allerdings hab ich bedenken, dass ich die Trainingseinheiten dann in 45-60Min absolvieren kann. Mit dem WKM Plan komm ich mit 5 Minuten auf dem Heimtrainer und den Aufwärmsätzen gerade so hin. Ich mach ihn genau so wie er hier im Forum steht

Schaffts Du Deinen 3er Splin in 45-60Minuten?

Das mit den Klimmzügen ist kein Problem. Die Langhantelablage lässt sich hoch genug einstellen, damit ich Klimmzüge machen kann.

Nochmals Danke!

[The Wicker Man]

Ich mache diesen Plan nicht, da ich kein Bodybuilding hauptsächlich betreibe und einen Kraftdreikampfspezifischen Plan habe derzeit.

Ich würde nicht auf eine Zeitbegrenzung achten. So lange wie du brauchst, um diesen Plan durchzuziehen, so lange brauchst du eben. Ob das jetzt 45 min oder 75 min sind, ist nebensächlich. Höre in diesem Punkt auf deinen Körper.

Wenn du merkst, dass es zu viel sein sollte, lass einige Übungen weg. Am besten Isolationsübungen wie Curls oder French Press. Diese sind vor allem für Anfänger mMn eh nicht zwingend notwendig.

Am wichtigsten sind nach wie vor die 6 Übungen aus dem WKM Plan, die dir ja bekannt sein sollten.

Das gute am 3er Split ist, dass du die Muskeln intensiver trainieren kannst, da die Regenerationszeit länger ist.

[DavidK83]

ja genau das mit der Ablage zur Klimmuebung mach ich auch an meiner Bankablage.

[The Wicker Man]

ja genau das mit der Ablage zur Klimmuebung mach ich auch an meiner Bankablage.

Ich gratuliere!