20er Kniebeugen - Erfahrungen - Fortschritte - Motivation

[The Judge]

Ahh...

Also verfolgst du auch diese "Schaufelmentalität" beim Futtern
Sehr gut! Mach mir schon sorgen ob ich der einzige wäre damit, schließlich wird ja auch eine bestimmte Menge an Fett angereichert wenn man so verfährt, aber das ist ja auch irgendwie normal, wenn man die ersten Massephasen macht!

Aber solange die Taille kleiner ist als der Schultergürtel gibts auch nichts zu meckern!

[stefan35]

Wow
Hallo
Das hört sich alles recht gut an . Ich suche schon seit langem nach einem neuem Sytem.
Bin seit einem Jahr auf der Stelle getreten : dreimal die Woche Training
Kniebeuge max 8x 120 kg
Bd max 6x 100kg
Kreuzheben max 6x 110 kg

das Ganze je nach Erholungsstand mal 10% rauf oder runter (mache Vier-Schicht und der Schlaf kommt dank der Arbeit manchmal echt zu kurz ).
Aber ich werde mir das Super-Kniebeugen Buch auch mal zulegen und ausprobieren .
Appetit habe ich manchmal kaum , muß micht echt oft zwingen vier bis fünf Mahlzeiten runterzu-quälen .
Bin recht zufrieden was mich da im Spiegel anschaut (andere in meinem alter haben viel Fett was ich nicht habe (89 Kg) ) aber es könnte etwas mehr sein , darum werde ich es jetzt auch mal versuchen .
Hoffe dieses Thema bleibt noch lange offen um auch erfahrungen los zu werden .
gruß Stefan

[stefan35]

Ps.: 89 Kg bei 183 cm
habe ich vergessen

[dr.Hasenbein]

20er sind zeitlos gut ! Beste Erfindung seit es BB gibt

[The Judge]

Wow
Hallo
Das hört sich alles recht gut an . Ich suche schon seit langem nach einem neuem Sytem.
Bin seit einem Jahr auf der Stelle getreten : dreimal die Woche Training
Kniebeuge max 8x 120 kg
Bd max 6x 100kg
Kreuzheben max 6x 110 kg

das Ganze je nach Erholungsstand mal 10% rauf oder runter (mache Vier-Schicht und der Schlaf kommt dank der Arbeit manchmal echt zu kurz ).
Aber ich werde mir das Super-Kniebeugen Buch auch mal zulegen und ausprobieren .
Appetit habe ich manchmal kaum , muß micht echt oft zwingen vier bis fünf Mahlzeiten runterzu-quälen .
Bin recht zufrieden was mich da im Spiegel anschaut (andere in meinem alter haben viel Fett was ich nicht habe (89 Kg) ) aber es könnte etwas mehr sein , darum werde ich es jetzt auch mal versuchen .
Hoffe dieses Thema bleibt noch lange offen um auch erfahrungen los zu werden .
gruß Stefan

Laß mich raten, du bist natural!!! Gute Leistung, die du angegeben hast, welche jedoch gesteigert werden kann und gesteigert gehört!!

Falls du ebenso wie ich lange Gliedmaßen hast, so wird das Bankdrücken immer zu einem Kampf bleiben, aber das ist dieser Sport ohnehin!

Meine Resultate vor über einem Jahr in noch vollständig gesundem Zustand waren:
Kniebeuge: 180kg 1x, 140kg 8x, (als ich dann 20er Kniebeugen machte, vor ca. 6 Monaten, schaffte ich die 130kg 15x, das war geil, aber meine Zerrung im Rücken wurde enorm schlimm, diesmal will ich aber unbedingt die 150kg-Marke erreichen um diese dann zu durchbrechen, aber natural muß sein!! )
Bankdrücken: regulär 100kg 12x, 120kg 4x
Kreuzheben: regulär 140kg 15x, 190kg 1x (maximal)

Je mehr ich über diese ganzen Maximalkraft-Sachen nachdenken desto unwichtiger erscheinen sie mir!
Ich trainiere zudem alleine, von daher kann ich auch kein großes Risiko eingehen.

Auch schwanke ich einwenig zwischen Kampfsport und Bodybuilding/Kraftsport, wenn ich also bei Maximalkraftsätze bleibe habe ich ohnehin ein kleines Problem beim Kraftausdauer-veranlagtem Kampfsport!

Aber Stefan, wenn du mit diesem Programm anfängst, dann kann es sein, daß du aufgrund deiner fehlenden Regeneration vielleicht Probleme haben wirst!
Schlaf ist sehr wichtig! Besonders ein ruhiger Schlaf!
Der Hunger sollte sich also von alleine hochstellen, da der Körper ja mehr Bedarf dafür hat, aber dann mußt du ihm diese Nahrung auch sofort zuführen!

P.S. Das Buch mußt du dir nicht unbedingt kaufen. Die Trainingspläne findet man auch abgeschrieben im Internet , jedoch wird eh fast jeder Plan auf die eigenen Bedürfnisse einwenig angepaßt.

Und keine Sorge, dieses Thema bleibt solange offen, solange ich nach diesem Prinzip trainiere!! Und selbst wenn es sich um Cardio, zwischen diesen harten Trainingseinheiten handelt, auch dann berichte ich! So wie heute

25 Minuten relativ leichtes Cardio (Thaiboxen am Sandsack wiedermal), mit teilweise schnellen harten Schlagkombinationen zwischendurch! Heute hatte ich nicht dieselben Atemprobleme wie letztes Mal

Und jetzt, während ich dies hier schreibe sitze ich wiedermal am Futtern.
Ne schöne große Pizza auf Blätterteig ist es diesmal um mein Kaloriendefizit zu "lindern" (mit Pepsi )

20er sind zeitlos gut ! Beste Erfindung seit es BB gibt

Darauf trink ich einen (natürlich nur Pepsi)

[The Judge]

Ahoi Jungs

Es wird mal wieder Zeit einen kleinen Trainingsbericht abzuliefern!

Diesmal habe ich statt der üblichen 3 Tage ganze 4 Tage pausiert!
Und ich muß sagen, ein zusätzlicher Futtertag hat mir gut getan, ich habe wieder optisch zugelegt und auch meine dünnen 40er Arme haben an Fülle dazugewonnen...

1. Pausentag: Futtern
2. Pausentag: Futtern + 25 Minuten Thaiboxen, mal locker, mal intensiv, und intensives Ganzkörperdehnen
3. Pausentag: Futtern
4. Pausentag: Futtern + durch eine Muay Thai-Dokumentation hat mich irgendwie das Adrenalin und die Lust gepackt, habe dann 30 Minuten durchwegs explosiv auf den Sandsack eingetreten und geboxt!! Das war geil! Im Anschluß dann wieder Ganzkörperdehnen.

Heute, einen Tag später fühlte ich mich verdammt gut erholt und energisch um die Super-Kniebeugen zu vollführen.

Im Großen und Ganzen bin ich mit der heutigen Leistung sehr zufrieden, ich konnte mich im Gewicht bzw. in der Wiederholungszahl steigern.

Meine Schulterentzündung meldete sich zwar wieder zu Wort, aber nur sehr "leise"


Military Press, Langhantel
12x64kg
12x64kg
9x64kg

Seitheben
15x15kg
10x15kg

Bankdrücken, flach
10x94kg (bei der letzten Wiederholung konnte ich die Stange leider nicht mehr einhaken, war zu schwach, also auf den Bauch ablegen und abrollen)
5x90kg
5x80kg (beim letzten Satz wurde die Stange in der Höhe der oberen Brustpartie herabgelassen, um so diese etwas mehr zu stimulieren!)

Enges Bankdrücken
8x64kg
6x60kg

Einarmiges Rudern, vorgebeugt und an der Bank abgestützt
15x40kg
7x40kg

Langhantelcurls
6x60kg Untergriff
8x40kg Obergriff

Kniebeugen
20x80kg (ich konnte zwar die volle Wiederholungszahlen erreichen, doch ich kam schon einwenig aus der Puste, nächst Woche dann 90kg)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben im Obergriff mit leicht angewinkelte Beine
10x74kg + 10x50kg (leider verabschiedete sich die Griffkraft beim Obergriff, somit bin ich mit dem Gewicht runter)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Wadenheben einbeinig auf der Stiege
20xKörpergewicht
14xKörpergewicht
12xKörpergewicht

Im Anschluß natürlich noch 3 Sätze Situps mit angehobene Beine, so viele Wiederholungen wie möglich und dann noch 2 Sätze mit Beinheben an der Schrägbank...

Trainingsdauer bei mir insgesamt ca. 90 Minuten, maximal.

Lob und Kritik erwünscht

[The Judge]

Hallo Foris,

Ich muß hier einen kleinen Zwischeneintrag leisten, da ich mich mal wieder gewogen habe im Supermarkt.

Ich hatte leichte Kleidung an, ebenso leichte Sportschuhe, die Silber-Prolokette natürlich mit dazugehöriger Silber-Armkette

Zusammen ergab das beim wiegen 98kg!

Ohne Kleidung und Schmuck sind es 97kg!

Zur Erinnerung:
Ich habe am 9. November 2008 das Super-Kniebeugen-Programm mit moderaten Gewichten gestartet.
Bevor ich mit dem Programm startete hatte ich 93kg!!

Bis jetzt, ca. 20 Tage später, habe ich praktisch 4kg!! aufgebaut!

Es sei angemerkt, daß der Großteil Muskel ist, und der KF-Anteil im völlig normalen Bereich liegt für einen Naturalen! Ich bin auch ohnehin ein Hardgainer, sodaß ich nicht unbedingt auf eine Diät achten muß. (Wobei bei einer sehr hohen Fettzufuhr auch ich nicht vor der Dünnheit gewappnet bin)

Ein ausreichend zufriedenstellendes Ergebnis, das wären dann 2kg in nur 10 Tagen!

Vermutlich ist das aber nur mein Muskelgedächtnis, welches aktiviert wurde, aber trotzdem kommt mir das einwenig zu schnell vor, euch nicht auch?

Ich rechne auch weiterhin mit so einer flotten Muskel- sowie Kraft-Steigerung, da mein höchstes Körpergewicht damals bei ca. 105kg lag, jedoch mit mehr KörperFett (Fastfood sei dank ). Ich esse jetzt viel körperbewußter und gesünder. Alles ist Hausmannskost und wird frisch zu Hause gekocht bzw. zubereitet.

Ich find meine Gewichts- und Masse-Zuwachs einfach nur geil

[The Judge]

Hallo Folks,

Mein Trainingstagebuch wird hiermit wieder erweitert!

Als kleines Vorwort möchte ich beschreiben wie sehr eine mangelnde Regeneration im Training auf den Kreislauf und das Gesamtbefinden schlägt!

Ich habe die beiden letzten Tage so ca. um die 7 Stunden geschlafen (pro Tag), benötigen würde ich aber 9, wie sonst auch immer.

Als ich heute verfrüht aufwachte habe ich mich bereits irgendwie ausgelaugt gefühlt, doch man will ja keine Memme sein, und trotzdem seinen Mann stehen

Gedacht, getan!
Zwei warme Mahlzeiten und einen Zwischensnack eingenommen, wenige Stunden darauf dann ans Training gegangen.

Ich gebe zu, ich war recht träge, irgendwie ist die Zeit sehr schnell vergangen mit den ganzen Aufwärmsätzen vor den eigentlichen Übungen, sind ja schließlich 8 bei denen ich mir ausreichend Zeit lasse für das Aufwärmen.

Ich hab mir recht schwer getan, bei den ganzen Übungen, und trotzdem "mußte" ich zusätzliches Gewicht bzw. Wiederholungen bewältigen, denn sonst hätte ich gar nicht mal mit dem Training beginnen müssen, wenn es keine Steigerung gegeben hätte!

Leider hat das Training heute beinahe 2 Stunden gedauert inklusive den abschließenden Bauchübungen, aber es hat sich letztendlich doch gelohnt!!

Ich fühle mich jetzt noch schlimmer von einem LKW überrollt als letzte Woche!

Hier die Übungen und die Fortschritte:


Military Press, Langhantel
12x70kg
10x64kg
7x64kg+3x50kg (Reduktion)

Seitheben
16x15kg
10x15kg

Bankdrücken, flach
5x100kg
6x90kg
6x80kg (beim letzten Satz wurde die Stange in der Höhe der oberen Brustpartie herabgelassen, um so diese etwas mehr zu stimulieren!)

Trizepsdrücken im Liegen mit Langhantel
6x34kg

Einarmiges Rudern, vorgebeugt und an der Bank abgestützt
13x42kg
8x40kg

Langhantelcurls
8x54kg (Der Pump war mit nur 54kg größer als mit den üblichen 60kg)

Kniebeugen
20x90kg (Nur 10kg Gewichtssteigerung, und schon wäre mein Kreislauf beinahe zusammengebrochen, mir ist schon irgendwie leicht schwarz vor Augen geworden bei den letzten Wiederholungen)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben im Obergriff mit leicht angewinkelte Beine
15x70kg (mehr scheint nicht wirklich sinnvoll zu sein, da von den Kniebeugen der untere Rücken schon richtig vorermüdet wurde)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Wadenheben einbeinig auf der Stiege
17xKörpergewicht
13xKörpergewicht
10xKörpergewicht

Im Anschluß natürlich noch 3 Sätze Situps mit angehobene Beine, so viele Wiederholungen wie möglich und dann noch 2 Sätze mit Beinheben an der Schrägbank...

Nächstes Mal wirds noch härter...

[benchpresser]

du bist gut, nur 10 kilo gewichtssteigerung was glaubst du denn???
mach mal nur 10 kilo jede woche mehr und du hast am ende des neuen jahres 500 kilo mehr auf der hantel...

[theogonia]

du bist gut, nur 10 kilo gewichtssteigerung was glaubst du denn???
mach mal nur 10 kilo jede woche mehr und du hast am ende des neuen jahres 500 kilo mehr auf der hantel...

hihi

würd dir auch zu 2- 2,5 kg steigerung raten