20er Kniebeugen - Erfahrungen - Fortschritte - Motivation

[The Judge]

Hallo Foris,

Ich starte hier einen Thread, welcher den 20er Kniebeugen gewidmet ist.

Mitglieder, die ebenfalls nach dieser Methode trainieren und ihre Fortschritte nach jedem Training kundtun wollen, sollen dies hier tun.

Persönlich fehlte mir am klassischen Volumentraining irgendwie die Intensität, somit auch der Biß! Manchmal schien das Training nicht mal intensiv genug zu sein um am nächsten Tag überhaupt einen Kater oder ähnliches zu verspüren!

Das 20er Kniebeugen Programm ist ideal, wenn man einfach mal Zerstörung, Schmerz und Intensität braucht!
Resultierende Muskelberge und Kraftreserven werden versprochen! (wohl nicht umsonst!)

Kurze Daten zu mir:
27 Jahre
ca. 9 Jahre Trainingserfahrung
Meines Wissens IMMER Natural
Supplementerfahrung bis hin zu Creatin, Tribulus, Animal Pack
Gewicht aktuell 95kg (letztes Jahr noch 105kg)
Größe 186cm

Ich hatte das letzte Jahr leider eine schwere Trainingszeit, da ich bei den meisten Übungen nicht bis ans Maximum gehen konnte.

Hatte nach einer gezwungenen 4-monatigen Pause beim erneuten Trainingsbeginn eine Verletzung am unteren Rücken erlitten, eine Zerrung, die dann ca. 8 Monate anhielt, da ich mich nicht zu einer vollen genesung hinreißen lassen konnte.
Zusätzlich hatte sich vor ca. 3 Monaten eine Schulterentzündung be******ener Art eingestellt, welche erst jetzt langsam abklingt mit fortschreitendem Training!

Seit ca. 1,5 Monaten bin ich nun vollkommen Schmerzfrei im unteren Rücken, und habe vor 9 Tagen mit dem 20er Kniebeugen-Programm begonnen! (schön langsam e Steigerung allerdings!)
Meine Schulterentzündung wird von Training zu Training besser, komischerweise bei steigendem Trainingsgewicht! Als ich pausierte hatte sich aber nichts verändert!


Das Super-Kniebeugen-Programm wurde von mir einwenig abgeändert, damit es meinen Bedürfnissen und dem Körpergefühl entspricht!!


Begonnen habe ich hiermit:

Nackendrücken im Sitzen Kurzhantel (hierbei hatte ich die Schulter noch "therapiert")
17x10kg
15x10kg
12x20kg

Seitheben
19x12kg
15x12kg

Bankdrücken (leicht schräg)
6x90kg
5x90kg
6x80kg

Enges Bankdrücken
7x60kg
9x50kg

Einarmiges Rudern (vorgebeugt und abgestützt auf der Flachbank)
15x30kg
10x30kg

Langhantelcurls
10x50kg

Kniebeugen (ich weiß, das Gewicht ist lächerlich, aber mein unterer Rücken soll sich dem Training wieder angewöhnen!)
20x40kg
Supersatz
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben (leicht gestreckte Beine)
20x40kg
Überzüge
20x10kg

Situps auf der Flachbank sowie Beinheben (soviele Wiederholungen wie möglich)

Wadenheben waren aufgrund meiner eher lahmen Kreislaufverfassung nicht mehr möglich!




Heute, am 3. Trainingstag siehts schon etwas besser aus:

Military Press (Langhantel, leichter Schmerz ist noch vorhanden, doch es wären mehr Gewicht möglich))
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Seitheben
15x15kg
11x15kg

Bankdrücken leicht schräg
10x90kg
4x90kg
6x80kg

Enges Bankdrücken
8x60kg
6x54kg

Einarmiges Rudern (vorgebeugt und abgestützt auf der Flachbank)
12x40kg
11x30kg

Langhantelcurls
8x52kg
7x42kg

Kniebeugen (Schmerzen sind keine vorhanden, es ist geplant bei jeder Trainingseinheit 10kg zusätzlich zu nehmen)
20x60kg
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben (leicht gestreckte Beine)
20x60kg
Überzüge
20x10kg

Wadenheben (einbeinig auf der Stiege)
18xKörpergewicht
11xKörpergewicht
8xKörpergewicht

Situps auf der Flachbank sowie Beinheben (soviele Wiederholungen wie möglich)

Nach so einem Trainingstag mache ich normalerweise 3 Tage Pause!

Meine Erholung ist sehr gut da ich zu Hause am Computer arbeite!
Ich kann immer Essen wenn ich will und praktisch auch schlafen wenn ich muß


Seit 9 Tagen des Beginns dieses Superkniebeugen-Programms hat sich einiges geändert.

Nicht nur, daß ich Kräftemäßig wieder auf eine "passable" Basis hinkomme, ich habe in diesen 9 Tagen ca. 1 - 1,5 kg zugelegt (Muskelgedächtnis oder neu angefuttert, keine Ahnung!) Mein gesamter Körper sieht massiver aus, besonders der Schultergürtel, Nacken, Rücken und auch die Arme, die Beine hinken derzeit leider einwenig hinterher, da noch kein großes Gewicht gebeugt wird, aber dünn sind sie nicht!

Ich muß beinahe alle 1,5 bis 2 Stunden etwas essen (warme Mahlzeit), ansonsten nehm ich mir als Snack einfach ca. 400 - 500ml Milch, wie es ja der Author des Superkniebeugen-Buches vorschlägt!

Warme Mahlzeiten sind für mich meist eine Sorte Fleisch (oft Hühnerbrust gebrachten oder Hühnerkeulen) mit Reis oder gekochte Kartoffeln, dazu ein Teller Salat (Tomaten, grüner Salat jeglicher Art, Dressing).

Getrunken wird oft Eistee mit Wasser verdünnt (ansonsten ist es einfach zu süß). Auch Pepsi findet sich oft ein bei meinem Futterplan (man ist ja schließlich Mensch! )

Supplements werden von mir seit ca. einem Jahr nicht mehr verwendet! Scheint auch gar nicht nötig zu sein bei dem Futterandrang meinerseits!

Ich betreibe als Entspannung zusätzlich in den Trainingsfreien Tagen intensives Dehnen (als Muskeltherapie enorm wichtig!) sowie Thaiboxen am Sandsack (90kg) (ca. 20 - 30 Minuten), manchmal auch Seilspringen, je nachdem wies um mich steht.



Ich werde nun alle 4 Tage meine Trainingsfortschritte hier kundtun!

Vielleicht sieht sich der eine oder andere motiviert mitzumachen bei diesem Trainingsprogramm?!

Falls ja, nur zu! Schaden tuts nicht, aber Schmerzen müssen sein! Voll geil!

[Dr4ke]

Ich habe bisher geschätze 8-10 mal nen Zwanziger Satz KB`s gemacht. Es ist in jedenfall zu empfehlen denn ich konnte dadurch mein Gewicht in den normalen volumen Sätzen zügig steigern. Allerdings würd ich das nur einmal pro Woche machen, zumindest mir reichts einmal die Woche wenn du ein Gewicht hast bei dem du ans Limit gehst. Konnte mich seid den Beginn des Beintrainings um 40KG Steigern. Von 30 KG aif 70 KG bei Volumentraining. 20iger habe ich zuletzt mit 62,5 gemacht.

[mrz]

Hab 20er mal benutzt um ein kleines Plateu zu überwinden. Das Gewicht wo ich nich rüber kam, einfach 20x gebeugt. Nächste Woche gingen dann 10kg mehr. Nach den 20er bin ich allerdings kotzen gerannt und lag 2h aufem Rücken.

[The Judge]

Wie intensiv und schwer die einzelne Trainingseinheit ist, spielt ja natürlich eine große Rolle, auch bei der anschließenden Regeneration!

@Dr4ke
Solange ich auf jeden Fall noch die Kniebeugen mit "Kindergewicht" machen muß, werd ich zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren! Ansonsten fühl ich mich einfach nicht ausgelastet genug.


@mrz
Wenn man sporadisch die 20er Kniebeugen macht, kann dies schon vorkommen, aber mit der Zeit gewöhnt sich das Kreislaufsystem recht gut an diese neue Belastung.


Kleiner Zwischenbericht:
Bin gerade aufgestanden und mein gesamter Körper fühlt sich wie von nem LKW überfahren, geschunden, geschlagen, ausgelaugt, kaputt...

Ein kacki-Gefühl, aber ich finds geil!!!

[benchpresser]

ich kann atemkniebeugen wenig abgewinnen.
hinsichtlich kraftsteiegerungen gibt es für mich wesentlich bessere methoden. hinsichtlich muskelaufbau ist der kosten-nutzen-effekt ein witz.

[The Judge]

ich kann atemkniebeugen wenig abgewinnen.
hinsichtlich kraftsteiegerungen gibt es für mich wesentlich bessere methoden. hinsichtlich muskelaufbau ist der kosten-nutzen-effekt ein witz.

Vielleicht hast du nur falsch trainiert?

Was aber meinst du mit Kosten-Nutzen-Effekt beim Muskelaufbau??

[benchpresser]

falsch habe ich da nichts gemacht, bei dem einen bringts eben mehr, beim anderen weniger.

mit kosten nutzen effekt meine ich folgendes:

EIn satz 20ger Kb sah immer derart bei mir aus, dass ich bereits nach der 10ten nicht mehr konnte, so wie es eben sein sollte, nach und nach hab ich meine wiederholungen gemacht bis die 20 voll waren oder eben die 21 oder was auch immer gerade so ging.
so dann lag ich erstmal fünf minuten auf dem boden, als ich wieder, kreislaufbedingt, stehen konnte war der erste gang aufs klo zum kotzen.
gewicht lag hier zuletzt bei 125 kilo für 23 reps.

die trainingsart die ich für mich mache sieht wie folgt aus:

schwerer satz ( allerhöchstens 8 reps) in meinem fall um die 190 kg, dann 3 minuten pause und einen satz mit 100 kilo und 20 reps.

hiernach bin ich zwar extrem kaputt, muss aber nicht kotzen gehen und kann mich sogar nach ner knappen minute in die stehende position begeben.

kosten ist der einsatz, den der trainingssatz erfordert und der ist bei atemkniebeugen ungleich höher.
nutzen ist eben die kraftsteigerung oder muskelzuwachs.

[The Judge]

falsch habe ich da nichts gemacht, bei dem einen bringts eben mehr, beim anderen weniger.

mit kosten nutzen effekt meine ich folgendes:

EIn satz 20ger Kb sah immer derart bei mir aus, dass ich bereits nach der 10ten nicht mehr konnte, so wie es eben sein sollte, nach und nach hab ich meine wiederholungen gemacht bis die 20 voll waren oder eben die 21 oder was auch immer gerade so ging.
so dann lag ich erstmal fünf minuten auf dem boden, als ich wieder, kreislaufbedingt, stehen konnte war der erste gang aufs klo zum kotzen.
gewicht lag hier zuletzt bei 125 kilo für 23 reps.

die trainingsart die ich für mich mache sieht wie folgt aus:

schwerer satz ( allerhöchstens 8 reps) in meinem fall um die 190 kg, dann 3 minuten pause und einen satz mit 100 kilo und 20 reps.

hiernach bin ich zwar extrem kaputt, muss aber nicht kotzen gehen und kann mich sogar nach ner knappen minute in die stehende position begeben.

kosten ist der einsatz, den der trainingssatz erfordert und der ist bei atemkniebeugen ungleich höher.
nutzen ist eben die kraftsteigerung oder muskelzuwachs.

Dann ist für dich der Kosten-Nutzen-Faktor natürlich nicht da!

Wie lange hast du denn das Super-Kniebeugen-Programm durchgezogen??
Denn der Kreislauf paßt sich normalerweise an die neue Trainingseinheit auch an.

[benchpresser]

puh... ich hab das 20er programm schon oft gemacht, so 8 mal oder so immer so um die 6-7 wochen, manchmal auch kürzer.

angepasst hat sich da kreislaufmäßig nichts. sicher wird irgenwann eher gewohneit werden aber lockerer wird es nie, weil du immer steigerst und somit ist die anpassung nichtig, da du dich wieder vor einer unlösbaren aufgabe wieder findest

[The Judge]

puh... ich hab das 20er programm schon oft gemacht, so 8 mal oder so immer so um die 6-7 wochen, manchmal auch kürzer.

angepasst hat sich da kreislaufmäßig nichts. sicher wird irgenwann eher gewohneit werden aber lockerer wird es nie, weil du immer steigerst und somit ist die anpassung nichtig, da du dich wieder vor einer unlösbaren aufgabe wieder findest

Aber genau dadurch sollte doch ein passables Resultat erscheinen