Anfängerfragen

[esk111mo]

hallo zusammen,
ich hab ne ganze menge fragen,möchte mich aber zuerst schnell vorstellen:
alter:20
gewicht:92kg
größe:191cm
kfa:16%
im studio seit einer woche

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also...wie oben genannt,trainiere ich erst seit einer woche im fitnessstudio,allerdings war ich nie unsportlich(habe lange zeit aktiv handball gespielt(unter anderem landesauswahl in bawü),wovon ich allerdings wegen einem komplizierten schienbeinbruch erst für 1 jahr pausieren MUSSTE und nach dieser zeit komplett aufhören WOLLTE.mittlerweile hab ich (zum glück) keine schmerzen oder gar spätfolgen des bruches mehr,alles also wieder in ausgangsposition .
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jetzt möchte ich eben im studio gas geben und hier meine langjährigen wünsche was meinen körper angeht umsetzen!begonnen hab ich jetzt mit nem kraftausdauerzirkel der mich nach anfänglichem zweifeln doch schon gut an meine leistungsgrenze bringt.der zirkel besteht aus 6 kraftgeräten und 2 ausdauergeräten (cross und bike).den zirkel werd ich bis mitte januar durchziehen bei jedem zweiten tag training.danach folg ein kraftzirkel der logischerweise nur aus kraftgeräten besteht.danach möchte ich dann (endlich) in den freihantel-bereich gehen.also was ich hier vielleicht noch anmerken will:irgendwie kommts mir so vor,als würden die trainer im studio garnicht raffen warum ich eigentlich da bin und dem entsprechend fallen dann auch die antworten auf meine fragen aus.DESHALB bau ich voll und ganz auf euch!werde mich nach und nach in die substanz einarbeiten und hoffentlich erfolgreich sein.
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also was mir zur zeit sehr auf dem herzen liegt,ist meine ernährung.könnt ihr mir eventuell weiter helfen,wie so ein erster ernährungsplan aussehen könnte,vielleicht einfach ein beispiel für eine woche und vielleicht threats,seiten,etc wo ich grundlegende informationen bekomm,nach denen ich meinen ernährungsplan ausrichten kann.die frage ist mir hier deshalb so wichtig,weil ich wie schon gesagt im studio nicht die nötige information bekomm...was ich von ner 1,60 großen stecknadel als trainer irgendwie auch kaum für voll nehmen könnte.mein großes problem aber auch großer vorteil ist,dass ich sone "ganz oder garnicht" einstellung hab.nur wenn ich weiß,dass ich alles richtig mach,gehts mir gut dabei und vorallem hab ich halt nur dann 100% motivation.
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ich hoffe ihr könnt mich verstehn und mir weiter helfen.ihr würdet mir wirklich ne ganze menge leichter machen!!!
vielen dank schonmal im vorraus!!!ich weiß es wirklich zu schätzen,wenn sich hier jmd die mühe macht und schreibt!

viele grüße,j

ps.das bild wurde von mir nicht mit nem hintergedanken wie "checkt meinen muskulösen body" reingestellt,dazu hab ich wohl auch garkein recht ...ich habs einfach nur reingestellt,dass ihr euch eben ein bild machen könnt und das alles nicht so distanziert rüber kommt!ich hätte bevor ich hier reinschreibe auch erst tagelang das netz durchforsten können und wär so vielleicht auf ein paar halbwegs nützliche informationen gestoßen,ich wollte dies aber gleich nutzen um mich hier im forum vorzustellen.

[Murray666]

Es gibt ein Ernährungsunterforum und auch ganz oben die wichtigsten Threads in jedem Unterforum, kannst dich einlesen und dann Fragen stellen.

[esk111mo]

alles klar,werd ich mach.sorry aber ich muss mich hier erstmal zurechtfinden!falls angemessen,löscht den threat doch einfach!

[Murray666]

so schlimm ist es auch nicht, nur die Grundlagen sind halt in den Stickythreads, kannst ja immer noch genaue Sachen, die dir unklar sind hier nachfragen.

[DaRemy]

Ja Eskimo.
Lies ruhig erstmal die ganzen Stickies. Da sind wirklich ne ganze Menge an brauchbaren Informationen drin.
Bevor ichs aber vergesse: Herzlich Wilkommen!

[The Wicker Man]

Kann noch nicht schlafen, also mach ich mir mal die Mühe:

Die 2 wichtigsten Komponenten, um Muskelmasse aufzubauen, sind das Training und die Ernährung.

Training:

Sofort, umgehend und ohne weiteres Warten auf freie Übungen umsteigen. Folgende Grundübungen versuchst du am Besten so schnell wie möglich zu lernen. Die Technik ist sehr schwer und es wäre gut, wenn du jemand kompetenten fragen könntest, ob er sie dir beinbringt:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Military Press (später auch Clean and Press), vorgebeugtes Langhantel Rudern.

Benutze penibel wenig Gewicht, dass du dich nicht verletzt. Die Übungen sind schwer und komplex aber am wichtigsten für Kraft- und Muskelaufbau und sie sollten immer mindestens das Grundgerüst eines Trainingsplanes bilden. Viele (unter anderem ich) verwenden nicht mehr als diese 7 bzw. 8 Übungen.

Am Anfang ist es meistens sinnvoll, bei jeder Trainingseinheit den kompletten Körper zu trainieren und nicht zu splitten, da du erstens noch nicht die Intensität aufbringen kannst, die du für einen Split brauchst und du somit zweitens mit einer höheren Frequenz jeden Muskel trainieren kannst.

Wie kann so ein GK-Plan jetzt aussehen? Eine Möglichkeit wäre folgender alternierender Plan:

TE 1:

- Kniebeuge
- Bankdrücken
- vorgebeugtes LH-Rudern

TE2:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Military Press/Dips (alternierend)

Jede Übung 2-4 Sätze a ~8-12 Wiederholungen und ohne Muskelversagen. Aufwärmen nicht vergessen. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den beiden TE´s. Cardio Training an trainingsfreien Tagen.

Ernährung:

- Proteinreich ernähren: viele Proteine sind in Fleisch, Quark, Fisch, Nüssen, Käse, Ei z.B. enthalten. Eine Faustregel besagt: 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

- viele langkettige Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln sind hierfür ein paar Lieferanten. Dafür wenige kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker.

- viele "gute" Fette: findest du z.B in Nüssen, Lachs oder Rapsöl. Auch hier gilt wieder: Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigete Fettsäuren wie die in Mayonaise etc. gilt es eher zu vermeiden

- viel Obst und Gemüse, wenig Alkohol

- viel (Wasser) trinken

So, das waren jetzt nur einige wenige Grundlagen zu diesen beiden komplexen Themen. Das ersetzt nicht das Einlesen! Lesen, leses, lesen heißt es für dich, hier gibt es vieles Interessantes für dich und vor allem trainieren und essen natürlich

So viel Spaß beim Training und gute Nacht

[Kuldren]

Ok nur kurz:
Vergiss irgendwelches Zirkeltraining und die Maschinen...
Sieh dir das hier an: Link

Und klär mit dem Doc ab ob auch schwere Belastung möglich ist in Anbetracht des komplizierten Bruchs.

[Dr4ke]

Ich schließe mich mal den Vorpostern an. Lass den Zirkel Crap bleiben und trainiere direkt mit Freihanteln (und später noch ein paar sinvolle Maschinen). Alles andere ist Zeitverschwendung wenn du an Masse gewinnen willst.

Grade jetzt wo die Weihnanchtszeit beginnt und wir alle sowieso mehr Essen als sonst kannst du nen guten Start hinlegen.

Noch ein Tipp der mir persönlich sehr wichtig ist.

Kniebeugen und Kreuzheben keinesfalls an der Multipresse machen, dann lieber weniger Gewicht und frei. Ich habe das einmal mit Kniebeugen gemacht und hab Montag nen Arzt Termin, weil ich nun permanente Schmerzen über dem rechten Knie habe Daher kann ich mein Beintraining nun ein paar Wochen nicht ausüben wenn sich das nicht sdchnell kurieren lässt

Und nur weil mein Ego stärker war als mein Verstand. Ich dachte mir an der Multipresse kann ich mehr Gewicht bewältigen (konnte ich auch, der Preis: Ein schmerzendes Knie). Hätte ich lieber normale Kniebeugen + Beinpresse gemacht. Achte darauf das dein Ego nie die Kontrolle übernimmt wenn du trainiest!

[esk111mo]

hello again!
vielen dank für eure posts !super start in diesem forum !!!
also,irgendwie bestätigt ihr meine vermutungen,dass die trainer in meinem studio nicht so den durchblick haben immer mehr.aber gut...wozu brauch ich die trainer,wenn ich sone super community hab wie euch!ich dank euch 1000x für die antworten,ganz besonders für the wicker man der sich ne ganzschöne arbeit gemacht hat!ihr habt mir wirklich nen riesen schritt weitergeholfen und ich werde mir alles zu herzen nehmen!!also was ich noch kurz anmerken wollterobleme mit dem schienbein hab ich absolut garkeine mehr.ganz im gegenteil...durch die physiotherapie hab ich beide beine um weiten "verbessert".ich bin viel gelenkiger geworden und hab vorallem mehr kraft bekommen.
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bei mir tut sich gerade allerdings noch ne andere frage auf:sollte ich nahrungsergänzungen benutzen,um sicherzugehen,dass ich keinen mangel an zb proteinen hab?

vielen dank im vorraus!


ps. have a nice day!


apropos gelenkig http://www.youtube.com/watch?v=rssRXYrRNuI

[Murray666]

bei dir wären es circa 200 g Protein, naja mit nem 0,5KG Magerquark kommste sconmal pur auf 60g, da gibts Threads, wie du dne schmackhaft machst.

Ich nehm immer ca 0,5 L Saft 0,3 L Milch + 2 EL Honig + 1 Bananen oder 1 Mandarine und mix das ganze, geht gut runter.

Dann isste halt noch 3 mal für ca 50g Eiweis und bist locker am Ziel.

€ Edit zwischen durch Obst, oder was kleines geht auch noch rein.

Oder du teilst es eben in kleinere Portionen mit weniger EW/pro auf.