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hungrig
Zitat von Andyhb
meinst du die Shruggs sind nicht nötig oder die ganze TE ?
Latzug mach ich gerne, da ich dort mit einer 4/2/4 Kadenz arbeite und den Lat dort sehr gut treffe.
Ich meinte die Shrugs, da du in der TE vorher ja schon schwer hebst.
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stimmt, total übersehen dass ich davor kreuzheben mache^^
Vielen dank für deine Hilfe
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@Blazn
Ja genau, meinte die SZ-Stange.Normalerweise ist die ja für die Curls gemacht,
aber wie gesagt, bei mit das immer tierisch auf die Handgelenke....
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habe den 4er Split mal verworfen, nachdem ich ihn eine Woche ausprobiert hatte. Hat mir nicht wirklich gefallen mit der großen Regenerationszeit.
Mache nun den 2er Split hier:
Möglichkeit 1 abgeändert
Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-10 Beinpresse 45°
2 x 10-12 Einbeinige Kniebeugen in MP
2 x 15 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
3 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge eng
2 x 10-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
und eine Einheit Cardio pro Woche
Ist das nicht eigentlich blöd mit der Schulter die 2 Tage vorher belastet wurde wenn man dann Bankdrücken macht?
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Schließe mich der Frage von Andyhb mal an.
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hungrig
Zitat von Andyhb
Ist das nicht eigentlich blöd mit der Schulter die 2 Tage vorher belastet wurde wenn man dann Bankdrücken macht?
Wenn die Pause nicht ausreichend lang ist, kann das problematisch werden, ja.
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Möglichkeit 1
Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE
Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks
Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls
Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs
Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend
Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps
Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns
Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs
Zu welchem würdet ihr eigentlich eher raten?
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75-kg-Experte/in
moeglichkeit eins. 4er mit Vorermuedung rockt
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Zitat von sai-man
moeglichkeit eins. 4er mit Vorermuedung rockt
WKM-Plan rockt mehr
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75-kg-Experte/in
solche Aussagen kann man pauschal ueberhauptnicht machen. Denn das kommt ganz auf das Level und die Ziele des Trainierenden an
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