Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[Kwarteng]

hallo ich trainire jetzt seit 6 Monaten und seit 4 Monaten nach einem 2er Split
wäre es jetzt noch sinnvoll auf den wkm plan umzusteigen da ich ja schon 4 Monate nach einem Split trainire ? hier mein trainingsplan

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

[Max_1993]

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


wenn ich
Dienstag = TE 1
Mittwoch=TE 2
Donnerstag=T4
Samstag=T3

mache, ist der Plan dann nicht eigendlich ******* weil doch bei 3 von 4 Einheiten die schulter belastet wird oder nicht?

Max
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Eisen macht Schön

[lolzor]

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


wenn ich
Dienstag = TE 1
Mittwoch=TE 2
Donnerstag=T4
Samstag=T3

mache, ist der Plan dann nicht eigendlich ******* weil doch bei 3 von 4 Einheiten die schulter belastet wird oder nicht?

Max
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Eisen macht Schön

Da du noch nicht sehr alt bist, wahrscheinlich 17 Jahre alt.... trainierst du bestimmt auch noch nicht sonderlich lang, da würde ich lieber nen GK oder nen 2er Split machen

[Ronny_N]

Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs

Scheint mir doch etwas wenig zu sein . Ich gehe mit meinen WDH nicht höher als 8.

[Manoah]

Scheint mir doch etwas wenig zu sein . Ich gehe mit meinen WDH nicht höher als 8.

Und jetzt? Soll das jetzt eine Grundsatzdiskussion werden?

[Ronny_N]

Und jetzt? Soll das jetzt eine Grundsatzdiskussion werden?

Wär doch mal ein Anfang

M.M.n ist der Plan sehr lückenhaft ... Bauchtraining fehlt , Pausenzeiten sowie der Zeitumfang der Reps ...

[Manoah]

Wär doch mal ein Anfang

M.M.n ist der Plan sehr lückenhaft ... Bauchtraining fehlt , Pausenzeiten sowie der Zeitumfang der Reps ...

2/3 - 3/4 aller Trainierenden brauchen kein direktes Bautraining, weil der Bauch durch diverse Übungen ausreichend mitbelastet wird.
Aber was direktes Bauchtraining angeht, ist das ja überhaupt kein Problem es miteinzufügen.

Und die beiden anderen Kritikpunkte sind nichtig, da sie auf so ziemlich jeden Plan hier zutreffen und sowieso eher allgemein gefasst sind.


Mal ganz abgesehen davon, dass du in deinem ersten Beitrag ganz andere Sachen kritisiert hast

Scheint mir doch etwas wenig zu sein . Ich gehe mit meinen WDH nicht höher als 8.

[Ronny_N]

Alles Ansichtssache

Trainierst du denn auch nach diesem TP?

[Manoah]

Alles Ansichtssache

Das ist kein Argument

Trainierst du denn auch nach diesem TP?

Nein, die 4er Splits nach denen ich bisher trainiert habe und auch trainiere sehen zwar nicht grundsätzlich anders aus, aber ich würde trotzdem noch ein paar Sachen verändern.
Der Plan ist jedoch nicht schlecht.

[Ronny_N]

kannst du dein Plan posten?