Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[Manoah]

TE1:
Klimmzüge breit im Parallel-Griff 3 x 4-6 +1A
Latziehen eng zur Brust 2 x 8-10
Ruderzug 1 x ~ 15
Ruderzug 1 Reduktionssatz
Butterfly Reverse 2 x 10-15

TE2:
Lh-BD flach/Dips im PITT-Satz 3 x 4-6 +4A (nur 1 PITT-Satz) [alternierend]
Dips/Kh-BD schräg 2 x 8-10 [alternierend]
Frontdrücken 2 x 8-12
Butterfly 2 x 10-15

TE3:
Kreuzheben ohne absetzen 2 x 4-6 +4A [nicht über die volle ROM, ca 10 cm Platz]
Kreuzheben mit Absetzen 2 x 10-15
Good Mornings 1 x ~25
Beinbeuger 2 x 15-20
Lockout static hold max [Griffkraft]
Sz-Curls 2 x 4-6 +1A
Kh-Curls 1 Reduktionssatz

TE3:
Kniebeugen 3 x 4-6 +4A
Beinpresse 2 x 8-12
Beinstrecker 2 x ~25
Waden 2 x 15-20
Sz-Scullcrusher 2 x 4-6 +1A
Pushdowns 1 Reduktionssatz

[The Wicker Man]

TE3:
Kreuzheben ohne absetzen 2 x 4-6 +4A
Kreuzheben mit Absetzen 2 x 10-15
Good Mornings 1 x ~25
Beinbeuger 2 x 15-20
Lockout max
Sz-Curls 2 x 4-6 +1A
Kh-Curls 1 Reduktionssatz

warum beim schweren heben nicht absetzen und beim leichten mit absetzen? was ist da dein gedanke hinter?

für meinen geschmack bietet sich das "absetzen" (falls wir darunter das gleiche verstehen) gerade bei schweren lasten u.a. aus gründen der technischen ausführung an.

und was meinst du mit "lockout"? kreuzheben aus der erhöhten position? wenn ja, warum so weit hinten?

der plan gefällt mir generell gut. finde nur die übungsauswahl etwas groß. würde da viel alternierend machen, denke ich.

[Manoah]

warum beim schweren heben nicht absetzen und beim leichten mit absetzen? was ist da dein gedanke hinter?

für meinen geschmack bietet sich das "absetzen" (falls wir darunter das gleiche verstehen) gerade bei schweren lasten u.a. aus gründen der technischen ausführung an.

Generell hast du recht, aber ich bin relativ groß und habe selbst trotz elender Dehnübungen immer Probleme dafür zu sorgen, dass mein Rücken im tiefen Bereich nicht einrundet, gerade bei hohen Gewichten.
"Ohne Absetzen" bedeutet in diesem Fall nicht, dass ich nur kurz auf dem Boden auftippe, sondern, dass ich eher 10-15 cm Platz lasse...

und was meinst du mit "lockout"? kreuzheben aus der erhöhten position? wenn ja, warum so weit hinten?

Jap, entweder in der MP oder frei, je nach Möglichkeit. Dient bei mir hauptsächlich dazu die Griffkraft zu stärken, die bei mir hinterherhinkt, wobei es nur eine Wiederholung in dem Sinne ist und dann ein Static Hold.
So weit hinten ist es, damit die Unterarme sich nach dem Kreuzheben ein bisschen "erholen können".

der plan gefällt mir generell gut. finde nur die übungsauswahl etwas groß. würde da viel alternierend machen, denke ich.

Naja bei mir hat es viel mit der innereinheitlichen Periodisierung zu tun, dass der Übungsumfang relativ groß ist, gerade in TE 3 und TE 4, aber da das Satzvolumen insgesamt trotzdem recht niedrig bleibt komm ich damit gut klar.
Natürlich ist der Plan auch an meine individuellen Bedürfnisse angepasst, wenn man zB mal mein Schultertraining mit meinem Armtraining vergleicht.

Alternierend mach ich sonst nur in TE2, die ersten beiden Übungen.

[The Wicker Man]

na gut, dann habe ich einfach die begriffe anders definiert als du.

was du unter "kreuzheben ohne absetzen" verstehst, würde ich dann als lockout oder kreuzheben von erhöhter position oder aus dem hang bezeichnen. und "lockout" eher als griffkrafttraining.

dann ergibt das auch alles durchaus sinn in meinen augen, auch die reihenfolge.

[Manoah]

Hatte schon befürchtet, dass es da Probleme geben könnte mit den Begriffen

[...]
was du unter "kreuzheben ohne absetzen" verstehst, würde ich dann als lockout oder kreuzheben von erhöhter position oder aus dem hang bezeichnen.

Die erste Wiederholung heb ich von unten raus, nur dann lass ich bei den Folge-Wiederholungen Platz.
Naja vielleicht bekomm ich das Problem irgendwann auch nochmal in den Griff...

und "lockout" eher als griffkrafttraining.

Gut, hätte man auch so bezeichnen können, obwohl das dann wiederum ziemlich weit gefasst wär.

Ich werd nochmal hinten was ranschreiben....

[2metermann]

Ich hoffe den Anfängern mit diesem Thread einen Einblick in die verschiedenen Möglichkeiten der Trainingsplan-Gestaltung geben zu können.
Eventuell hilft die Zusammenfassung sogar fortgeschrittenen Trainierenden noch etwas weiter.

Möglicherweise kann ein solcher Thread ja auch den ein oder anderen überflüssigen Beitrag verhindern.

Nun bitte ich um Kritik, um den ersten Post ggf. noch weiter zu optimieren.

Super Beitrag

Nun hab ich ne kleine frage ich hab mir mal da einen eigenen 3er split zusammengestellt ist der io oder totale scheise ? :

TT1:
Brust ( 3 sätze BD langhantel, 3 sätze Schreg BD mit KZ, 3 sätze Buterfly)
Bizeps ( 3 sätze Curls, 3 sätze Hamercurls)

TT2:

Schultern: ( Schultern "presse" kein MPress sondern KZ sitzend im 90grad winkel oberhalt den schultern drücken arme fast strecken wider bis zur augenhöhe hinunter ) 3 sätze Mpress

Beine : ( 3 sätze Kniebeugen, 3 sätze Beinpresse, 3 sätze Wadenheben)


TT3 :
Rücken: ( 3 sätze Latziehen vor dem kopf,3 sätze hinter dem Kopf,3 mal 10 Climzüge oder Rudern

Trizpes: 3sätze Frenchpress ,3 sätze Seilziehen


bite korrigere mich wen ich fölig falsch liege hab davor ca ein jahr mit dem WKM trainiert jedoch kam der Bizeps bei diesem 3er viel besser


vielen dank und FG
2metermann

[heavymetalpayback]

sehr intelligent, die wichtigste aussage des 3er split stickys zu ignorieren und einen schulter/beine tag zu machen... zudem kein kreuzheben mit drin..

wenn dich nur der bizeps an dem wkm-plan gestört hat, dann füge eben dafür ne übung hinzu und alles ist tutti..

[2metermann]

sehr intelligent, die wichtigste aussage des 3er split stickys zu ignorieren und einen schulter/beine tag zu machen... zudem kein kreuzheben mit drin..

wenn dich nur der bizeps an dem wkm-plan gestört hat, dann füge eben dafür ne übung hinzu und alles ist tutti..

und wan?
beim tt2 oder sehe ich das falsch?

vielen dank für die aufklärung

[heavymetalpayback]

und wan?
beim tt2 oder sehe ich das falsch?

vielen dank für die aufklärung

ich persönlich würde es auch am te2 machen, weil für mich die belastung fürn bizeps an diesem tag ein wenig größer ist als an te1. also machste einfach 3x10 sz curls als 4. übung an te2.

[2metermann]

ich persönlich würde es auch am te2 machen, weil für mich die belastung fürn bizeps an diesem tag ein wenig größer ist als an te1. also machste einfach 3x10 sz curls als 4. übung an te2.

ok danke dann werd ich wider auf den WKM umsteigen.