Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[LordFrosti]

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Das oben ist die UK-Einheit aus dem OK/UK-Split am Anfang.
So aus Neugier. Kommt hier nicht der Beinbeuger ein wenig zu kurz? KB, Ausfallschritte und Beinpresse gehen doch hauptsächlich auf die Quads. Wäre es nicht sinnvoller, z.B. Ausfallschritte rauszuschmeißen und dafür noch Beinbeuger (Maschine) zu machen?

[PhilippAlex]

Machbar, dann würde ich aber die Beinpresse rauswerfen. Ausfallschritte sind mir wichtiger.

[LordFrosti]

Ist denn meine Überlegung (Beinbeuger kommt zu kurz) richtig oder hier total unsinnig?

[ckev]

Eine frage zum 4er split..
also, kurz zu mir, 19 jahre, 2 1/2 jahre trainingserfahrung, 77kg, niedriger KFA, bla bla bla
fahre jetzt momentan auf dem 4er split nach möglichkeit 1. zumindest ziemlich ähnlich, und es läuft soweit ganz gut muss ich sagen.
mein einziges problem, meine statur ist allgemein eher groß und schlank, bin knapp 1.85 aber habe sehr lange arme und beine.
dementsprechend sehen meine schultern ziemlich ballig gegenüber dem rest der arme aus, obwohl ich schon immer versucht habe schultern etwas langsamer anzugehen.
nun wollt ich fragen ob man mit dem 4er in dem die arme eine extra einheit ergeben wirklich etwas besser an den armen aufbauen kann? mir kommt das irgendwie zuviel des guten vor..

[Sir Seco]

Bin am Überlegen nach langer Zeit WKM mal was neues auszuprobieren und dabei ist mir der Plan ins Auge gefallen

Möglichkeit 2

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Nun meine Frage dazu, ist es zwingend notwendig bei KB und KH in so einem niedrigen WDH-Bereich zu arbeiten oder könnte man auch auf 8 WDH gehen und dann jeweils die zweite Übung auf 12 WDH hoch?

[PhilippAlex]

Du kannst auch überall 20 machen. Kein Problem

[Pax9191]

Klasse Tread, sehr informativ und hilfreich!

[chukkky]

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende Geht auch Butterfly-Maschine oder hat das Nachteile?
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings Kann ich hier stattdessen Hyperextensions machen? Wie sieht dann die Wdh-Zahl a
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend Was sind die Vorteile gegenüber sitzend? Haben für sitzend eine Maschine und für stehend halt nur Langhantel

Wäre nett wenn mir jemand was zu den Anmerkungen oben sagen könnte

Außerdem:
1. Kann man bedenkenlos mit 1 Tag Pause bzw. 1 Tag Cardio (je nachdem wie Zeit ist) zwischen den Einheiten trainieren? Oder sollte man mehr Pause machen?

2. Will noch Bauchübungen mit dazu packen, soll ja am sinnvollsten am Ende vom Legday sein. Hab da aber gegen Ende oft keine Power mehr. Kann ich 2-3 Bauchübungen auch am Cardio-Tag danach machen?

3. Bin bald ne Woche weg, gibt es ein paar einfache Übungen, ohne Geräte, mit denen man die Einheiten ersetzen kann, bzw. die wenigstens einen Großteil der Übungen abdecken?

Danke im Voraus
LG

[Zuckizk]

Butterfly geht auch, Fliegende sind aber besser da frei.

Statt Good Mornings, Beincurls machen, keine Hyperextensions.

Sitzend beansprucht fast nur den äußeren Teil der Waden. Als alleinige Übung für die Waden also unbrauchbar.
Übungen absteigend in Effektivität:
Donkey Wadenheben
Wadenheben stehend
Wadenheben Beinpresse
Wadenheben sitzend.

Mach in TE1 in der Beinpresse, in TE2 sitzend und in TE3 stehend.

1. 1 Tag Pause zwischen den TEs sollte hinhauen. Probiers aus. Jeden Tag Cardio an den Pausentagen ist dagegen Kontraproduktiv.

2. Mach die Bauchübungen an einem trainingsfreien Tag oder am Cardiotag.

3. Mach doch die Woche einfach ne Pause. Ansonsten kann man fast überall: Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge und Dips machen. Das reicht.

[chukkky]

Butterfly geht auch, Fliegende sind aber besser da frei.

Statt Good Mornings, Beincurls machen, keine Hyperextensions. Kannst du mir das erklären? Kommt nicht der Bewegungsablauf bei den HyperEx. eher dem von den GoodMornings gleich?

Sitzend beansprucht fast nur den äußeren Teil der Waden. Als alleinige Übung für die Waden also unbrauchbar.
Übungen absteigend in Effektivität:
Donkey Wadenheben
Wadenheben stehend
Wadenheben Beinpresse
Wadenheben sitzend.

Mach in TE1 in der Beinpresse, in TE2 sitzend und in TE3 stehend. Warum, wenn doch stehend am effektivsten ist, wäre dann nicht "nur stehend" sinnvoller? Oder werden da jeweils andere Teile beansprucht? Hab nämlich keine Vorliebe, hab nur aus Interesse gefragt

1. 1 Tag Pause zwischen den TEs sollte hinhauen. Probiers aus. Jeden Tag Cardio an den Pausentagen ist dagegen Kontraproduktiv. Ok wie würdest du denn empfehlen die Cardio-Bauch-Tage zu legen?
Ist das sinnvoll:
Tag 1: Pull
Tag 2: Pause
Tag 3: Push
Tag 4: Pause
Tag 5: Beine
Tag 6: Cardio/Bauch
Tag 7: Pause
Tag 8: Pull
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2. Mach die Bauchübungen an einem trainingsfreien Tag oder am Cardiotag. Ok dann Cardio, da bin ich wenigstens schon warm

3. Mach doch die Woche einfach ne Pause. Ansonsten kann man fast überall: Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge und Dips machen. Das reicht. Super, Danke für die Übungen Liegestütz und Crunches auch dazu oder überflüssig? Pause is für mich immer so ein Motivationskiller :P

Btw, echt geiles Forum habt ihr hier, super hilfsbereite User und schnelle freundliche Antworten!