Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[PhilippAlex]

Beides ist möglich

[^chris]

Sers PA,

angenommen ich möchte die Übungen BD, SBD, Rudern und KZ in einer Einheit unterbringen. Sollte ich die Einheit dann

BD
SBD
Rudern
KZ

oder
BD
RUDERN
SBD
KZ

ausführen? Bd und Rudern würde ich 3x10, Rudern und Kz mit 20 Wdh. (Pitt HC) ausführen. Ich tendiere zu Variante 2, was hälst du für sinnvoller?

Danke

[PhilippAlex]

Würde auch letzteres bevorzugen

[marius123]

Hallo,
was haltet ihr beim 4er von der Aufteilung:

-Rücken/Bizeps
-Brust /Trizeps
-Beine
-Schulter/Trizeps

Meine klaren Schwachstellen sind hintere Schulter,Trizeps und Waden. Bauch wird 2 mal wöchentlich trainiert.

Ist diese Aufteilung ok,gerade im Bezug auf meine Schwachstellen ? Wäre es ratsam den Bizeps isoliert am Beintag zu trainieren,denn er wird im Rückentraining nur sekundär trainiert,keine Isos.

Danke und Gruß.
Marius

[^chris]

Ohne deinen TP zu kennen, kann man dazu wenig sagen. Kraftdaten wären auch interessant..

[Cocacolahawara]

Hy Blazn!

Finde den angeführten 5er Split eigentlich nicht so berauschend. Verwende zur Zeit folgenden.

TE1
5 x 5 LH Schrägbankdrücken
3 x 8-12 LH Bankdrücken
3 x 8-12 Dips (weiter Griff)
3 x 8-12 Fliegende Schrägbank
3 x 20 Bauch Beinheben hängend
3 x 20 Crunch

TE2
5 x 5 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinstrecken
3 x 8-12 Aufallschritte
3 x 8-12 Beincurls
3 x 20 Waden Wadenheben sitzend
3 x 10-15 Wadenheben stehend

TE3
3 x 8-12 Schultern Nackendrücken sitzend KH
3 x 8-12 Frontdrücken KH
3 x 8-12 Frontheben am Kabel
3 x 8-12 Seitheben einarmig Kurzhantel
3 x 8-12 Aufrechtes Rudern SZ
3 x 8-12 Nackenheben Kurzhantel

TE4
5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 KH Rudern
3 x 8-12 Rudern Langhantel mit Untergriff
3 x 20 Bauchmaschine
3 x 8-12 Seitheben leicht vorgebeugt

TE5
3 x 8-12 Bizeps Kurzhantel Curls im sitzen
3 x 8-12 Trizeps Stirn Push im Liegen mit SZ-Stange
3 x 8-12 Langhantel Curls
3 x 8-12 Trizepsdrücken am Kabelzug
3 x 8-12 Scott Curls
3 x 8-12 Dips (+Zusatzgewicht, enger Griff)


Ist vom Volumen her sehr angenehm und möchte meinen, ziemlich ideal aufgeteilt. Vielleicht kannst ihn einpflegen.

Beste Grüße!

[Tim812]

Hohes volumen + 5x5 könnte bissl viel sein, vorsichtig ausgedrückt.

[PhilippAlex]

9 Sätze vordere Schulter und 3 Sätze hintere Schulter ist bissl unausgewogen mE

[marius123]

Hallo,
mein genauer Trainingsplan. Muss dazu sagen,dass ich mit der Zeit wirklich gemerkt habe,dass ich etwas höheres Volumen besser vertrage.

Rücken:
-Kreuzheben 3 Sätze
-Klimmzüge breit OG 3 Sätze
-Langhantelrudern/ T-Bar rudern 3 Sätze
-Latzug eng zur Brust 3 Sätze
-2 Sätze einarmig rudern Maschine 2 Sätze
-Butterfly reverse 2 Sätze

Brust:
-BD 4 Sätze
-Schrägbank Kh 3 Sätze
-Brustpresse 3 Sätze
-Kabel Flys 2 Sätze
-French Press 3 Sätze
-Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze

Beine:
-KB 4 Sätze
-Beinpresse 3 Sätze
-Stiffed Leg Kurzhantel KH 3 Sätze
-Beinstrecker 3 Sätze
-Waden stehend 3 Sätze
-Waden sitzend 3 Sätze
-(Bizeps?)

Schulter/Trizeps:
-Nackendrücken stehend LH 4 Sätze
-Schulterdrücken KH 3 Sätze
-Seitheben 3 Sätze
-Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
-Facepulls 3 Sätze
-Dips 3 Sätze
-Frenchpress Hammergriff 3 Sätze
-Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze

Kraftdaten in meinen Arbeitssätzen sind BD 75 Kg,KH 120 Kg,KB 90 Kg,Dips 40 Kg Zusatzgewicht und LH Rudern 60 Kg.
Ich wiege knapp 75 Kilo auf ca 1,80.

Was haltet ihr von dem Plan bezüglich meiner Schwächen hintere Schulter,Trizeps und Waden ?
Bizeps zu Beinen isoliert oder reicht das sekundäre Training beim Rücken ?

Gruß
Marius

[marius123]

Hallo,
es wäre schön wenn mir jemand hierauf noch ne Antwort geben könnte.
Danke
Mit freundlichen Grüßen
Marius